La dieta puede hacer mucho por tus emociones. Lo que comemos nos altera o nos calma y una experta nos da las claves para mantener a raya el estrés intenso continuo

Nueve de cada diez españoles han sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo han hecho de forma continuada. Son datos del estudio ‘Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés’, elaborado por CinfaSalud en colaboración con la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Según el mismo trabajo, el estrés, cuyo segundo síntoma más señalado por quienes lo padecen de modo intenso y frecuente es la ansiedad (el primero es la irritabilidad), afecta en mayor medida a las mujeres que a los hombres; y por edades, los menores de 45 años lo presentan en mayor grado.

¿La alimentación juega algún papel en la ansiedad? Sin duda. La investigación más reciente al respecto, realizada por The North American Menopause Society, indica que la cantidad de grasa abdominal puede incrementar significativamente el riesgo de sufrir ansiedad en mujeres que rondan los 50 años. Según la doctora JoAnn Pinkerton, directora ejecutiva de dicha Sociedad, «los cambios hormonales pueden estar involucrados en el desarrollo de la ansiedad y la obesidad abdominal, debido a sus funciones en el cerebro, así como en la distribución de la grasa. Este estudio proporciona información valiosa para los profesionales de la salud que tratan a mujeres de mediana edad, porque implica que la relación cintura-altura (medida que considera que hay obesidad cuando el perímetro abdominal mide más que la mitad de la altura) podría ser un buen marcador para evaluar la ansiedad de los pacientes.

«Comer es un acto emocional y los sabores pueden reconfortarnos y aportarnos calma», Mareva Gillioz

Más allá de este estudio, para generalizar a toda la población, hemos hablado del vínculo ansidedad-alimentación con Mareva Gillioz, dietista integrativa y coach nutricional. Nos cuenta que «ese vínculo existe desde el momento en que comer también es un acto emocional. Cuando comemos y tenemos un sabor en boca lo vamos a asociar a emociones que nos pueden reconfortar y aportar calma».

 

Hoy en día, según apuntaba el estudio avalado por la SEAS, las principales causas de este estrés continuado son la falta de tiempo, el cansancio y la falta de sueño, los problemas laborales… En general, los asuntos familiares generan mayor ansiedad que los económicos, que son más comunes en las personas con hijos que sin ellos.

Como señala Gillioz, «hoy día hay una mala gestión del estrés. Tenemos ritmos de vida que no son nada naturales, no vemos la luz del día, tenemos horarios poco racionales, nuestro sistema hormonal se ve alterado, no dormimos bien y la máquina que es el cuerpo no responde correctamente. Si a esta máquina que está debilitada le doy una alimentación que está muy industrializada y química tenemos ya el cóctel molotov. La cosa empieza por el estrés, luego llega la ansiedad, la depresión y el insomnio. Es todo un ciclo que se va retroalimentando».

Alimentos que afianzan las emociones

¿Podemos cortar con este círculo vicioso mediante la alimentación? La especialista señala que sí: «Hay una buena noticia y es que hay alimentos que son afines a nosotros. El dulce va a ser siempre un sabor que va a reconfortarnos. Pero hay un tipo de dulce que puede ser más estable que el de la bollería industrial (cuyos sabores son extremos), y es el de la fruta y los carbohidratos. Este tipo de dulce no te va a alterar ni a crear picos de insulina, ni a provocar ningún tipo de adicción. Es un alimento completo y real. Nada que ver con el dulce que ya viene saturado y que el ser humano a nivel emocional va a querer repetir, por lo que puede crearnos ansiedad, porque existe un punto de adicción. Si a este dulce le añadimos grasas saturadas y aditivos… y además nos dejamos llevar por el marketing que lo rodea, vamos a querer comerlo, creyendo que nos va a tranquilizar. Es el alimento y el entorno el que crea un mensaje y un afianzamiento de una emoción«.

«Dieta variada, local, ecológica y rica en fibra fermentable. Hay que alimentar bien la microbiota»

La microbiota, ese conjunto de microorganismos que se encuentra en nuestra piel, nuestros pulmones, pero fundamentalmente en el intestino, tiene un papel protagonista en las emociones, por raro que pueda parecer a primera vista. Según indica Mareva Gillioz, «la microbiota son las bacterias que conviven con nosotros desde el principio de nuestra vida. En el intestino es donde más cantidad de bacterias tenemos y ellas van a modular todo lo que es ese ‘segundo cerebro’ que está en el intestino, donde fabricamos más del 80% de la serotonina, uno de los neurotransmisores con el que notamos y vivimos la parte de alegría, de felicidad. La alimentación que indirectamente le vamos a aportar va a modular también nuestro sistema emocional. Si nutro bien mi microbiota, lo voy a notar muchísimo. Porque tampoco hay que olvidar que es en el intestino donde reside más del 70% de nuestro sistema inmunitario; y quien dice sistema inmunitario dice vínculo con el resto de los sistemas».

¿Cómo alimentar entonces nuestra microbiota para evitar la ansiedad? Mareva nos da las pautas: «Dieta variada, local y si es ecológica mejor. Pero sobre todo debe ser rica en fibra fermentable. Esto quiere decir que debemos tomar granos integrales, especialmente arroz integral y avena. También tenemos el almidón resistente, que se encuentra en tubérculos como la patata, el boniato o el plátano verde. Si los cocinamos y los dejamos reposar 24 horas en nevera (se pueden recalentar), cambia a nivel de formato molecular su presentación y ese almidón, que es retrógrado, se trasforma en fibra ideal, el plato favorito de nuestra microbiota«.

El secreto de una alimentación que nos acerca a un estado mental de tranquilidad está, como indica la especialista, «en readoptar esa dieta típica de la abuela, con legumbres y cereales integrales. La idea también es tomar alimentos ricos en pigmento, es decir, coloridos. Frutas y verduras como base, incluyendo por ejemplo zanahorias, que tienen fibra fermentable, cúrcuma, que es antiinflamatoria. Y no podemos olvidar buscar fuentes de omega 3, como el pescado azul y las semillas».

Este ácido esencial, el omega 3, es un buen aliado contra los desórdenes de ansiedad. Así lo mostró un estudio realizado por científicos de distintos hospitales universitarios de Japón, Corea y Taiwán, que confirmó la conveniencia de utilizar estas grasas saludables como parte del tratamiento contra este estado mental, también a modo preventivo, gracias a sus efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.

Ojo con los alimentos que inflaman

La doctora Eva Selhub es una reconocida psiquiatra de Harvard especializada en el estrés. Ella también apunta a la necesidad de volver a la dieta ‘de toda la vida’: «Los estudios que han comparado las dietas tradicionales, como la mediterránea y la japonesa, con la ‘occidental típica’ han demostrado que el riesgo de depresión es de entre un 25 y un 35% más bajo en aquellos que optan por las primeras. Los científicos explican la diferencia, porque estas dietas tradicionales tienden a ser ricas en verduras, frutas, granos enteros, pescado y marisco; y contienen solo cantidades modestas de carnes magras y lácteos».

Está claro qué debemos tomar, pero ¿qué alimentos evitar? Mareva Gillioz indica la importancia de «no saturar la dieta de sabores extremos, ni de azúcares y harinas refinadas. Con la bollería industrial, los snacks cargados de grasas trans… proinflamamos el cuerpo. Y no hay nada peor que la inflamación para desarrollar después enfermedades. No solo hablamos de ansiedad y de estrés, sino de muchas otras, como el párkinson y el alzhéimer. Porque llega un momento en que la mucosa intestinal está tan inflamada y dañada que se hace porosa, pemeable, y en vez de tener un efecto de barrera y de protección, empieza a convertirse en algo más frágil y comienzan a poder pasar sustancias tóxicas y moléculas demasiado grandes, que para el sistema inmunitario se presentan como un enemigo«.

En la misma línea, Eva Selhub señala que conviene «prestar atención a cómo comer diferentes alimentos nos hace sentir, no solo en ese momento, sino al día siguiente. Hay que tratar de seguir una dieta ‘limpia’, lo que significa dejar de lado los alimentos procesados y con exceso de azúcar. Y consumir alimentos fermentados como el kimchi, el miso, el chucrut o la kombucha«.

Un apunte más, porque como comenta Gillioz, «si bien la alimentación es fundamental para combatir la ansiedad (no nos excedamos tampoco con los estimulantes, probemos a cambiar un café por un té verde y a combinar el cacao con la algarroba), no hay que olvidar la higiene de vida; esto es, dormir las horas que nos toca a las horas que nos toca, olvidar la televisión por la noche y pasar a leer un buen libro… Eso ayudará a llevar una alimentación mejor, porque el estado emocional ya será bueno». Poco a poco nuestro cuerpo comenzará a notar estos cambios y nuestra mente también

Sandra Sánchez

 

Resultado de imagen de LA REGLA 50/50 PARA RECORDAR SIEMPRE EL 90% DE TODO LO QUE LEES

¿Harto de acabar un libro y sentir que no lo has leído? ¿Estás preparándote para un examen muy exigente? Tan solo necesitas un lápiz, un bolígrafo y dedicar tiempo a tomar notas

Muchos métodos escolares que tienen como objetivo despertar la mente del niño se basan en la repetición de una estructura, ya sea matemática o lingüística. No en vano, el aprendizaje se reduce a solo dos cosas: repetición y la relación de lo aprendido con el conocimiento ya existente. Los conceptos no serían nada si no pudiésemos buscarles el sentido dentro de otro conjunto de conceptos. Y el objetivo final de aprender no es más que aplicar lo aprendido cuando conviene, en la vida cotidiana y sus problemas.

Thomas Oppong es una de las mentes más brillantes de la actualidad. Es fundador de la empresa AllTopStartups y ha escrito sobre creatividad, superación personal y productividad en diversos medios como ‘Business Insider’, ‘Forbes’ o ‘Entrepeneur’. Para él, si quieres retener algo en la cabeza, tan solo debes repetirlo muchas veces hasta que se haga un hueco en tu cerebro. «Piensa en algo con la suficiente frecuencia y el recuerdo llegará automáticamente», afirma en ‘Medium‘. «Todo lo que aprendes no se tiene por qué olvidar, pero a veces se vuelve más difícil si no piensas en ello lo suficiente o no buscas atajos mentales para llegar al recuerdo».

La mente es como un músculo. Cuanto más se ejercita, más fuerza adquiere

Por ello, uno de los trucos más efectivos para que no se te pase nada es la conocida regla 50/50, es decir, dedicar la mitad de tu tiempo en aprender, procesar, retener y recordar información y la otra mitad a explicar lo aprendido. «Por ejemplo», señala Oppong, «en lugar de leer entero un libro, tan solo lee la mitad y, antes de continuar, recuerda, comparte o escribe las ideas clave que ya has interiorizado hasta ese punto».

«La mente es como un músculo», observa el empresario. «Cuanto más se ejercita, más fuerza adquiere. Durante miles de años, las personas han comprendido que la mejor manera de entender un concepto siempre es explicárselo a los demás. Como dijo Séneca en su día, ‘cuanto más enseñamos, más aprendemos‘. Tus ideas nunca serán tan eficientes como tu habilidad para hacer que otros las capten».

Si te estás preparando para un examen, escribe esquemas a mano, resúmenes y toma pequeñas notas a pie de página

Según una investigación, los alumnos conservan aproximadamente el 90% de lo que aprenden cuando se lo explican o enseñan a otra persona, o bien lo aplican de inmediato. «Cuando compartes algo con alguien, te acuerdas mejor del contenido de lo que has contado», puntualiza Oppong. «Desafías tu comprensión y te obligas a pensar. Todo lo que debes hacer es enseñar a otros, no solo por ellos, sino por ti».

Este enfoque tiene mucho que ver con la técnica de Feynman, un físico teórico estadounidense que fue condecorado con el Premio Nobel de Física en el año 1965 gracias a sus contribuciones al desarrollo de la electrodinámica cuántica. Pero donde también aportó sus saberes fue en el terreno de la mente y el aprendizaje. «Aprenda enseñando a otra persona un tema en términos simples para que pueda identificar rápidamente los agujeros de su conocimiento», según reza el método. Esto fue especialmente útil para él ya que le ayudó a explicar temas tan densos como la física cuántica a cualquier persona, independientemente de su nivel intelectual.

¿Eres de los que por más que intentan asimilar conceptos no consiguen recordarlos? Pues quizás es que estás haciendo algo mal… Pero no te preocupes, ¡tiene solución!

Otro de los trucos más comunes, recomendados siempre por todo buen profesor a la hora de preparar a sus alumnos para un examen, es el de anotar todo lo nuevo que has estudiado. «Escribir lo que aprendes de vez en cuando ha demostrado ser una excelente manera de consolidar los nuevos conocimientos en tu cabeza»reconoce Oppong. De ahí la validez del método a la hora de prepararte para una prueba de conocimientos: realizar esquemas, resúmenes y tomar pequeñas anotaciones a lo largo de los apuntes hace mucho más fácil la interiorización de conceptos.

Un cuaderno y un bolígrafo

Muchos investigadores afirman que el uso de lápiz y papel crea un vínculo cognitivo más fuerte que simplemente la escritura. Como cuando te tienes que enfrentar a un problema matemático o de lógica, en cuyo caso lo mejor será ilustrarlo con un dibujo.

En un estudio académico, se pidió a estudiantes universitarios que tomaran notas mientras veían charlas TED. Algunos lo hicieron a mano, y otros directamente pasaron las notas a ordenador. Más tarde, los científicos les sometieron a un pequeño examen. Así, descubrieron que aquellos que usaron portátiles obtuvieron peores resultados en las preguntas conceptuales, a pesar de que habían podido escribir más palabras que los que las tomaron a mano. «Por lo tanto», concluye el empresario, «si estás tratando de recordar lo que has leído o si tu objetivo es aprender muchas cosas en relación a un tema que estás estudiando, lo mejor será que uses un cuaderno y un bolígrafo»

  1. ZAMORANO

 

Resultado de imagen de DESCUBREN QUE NO SÓLO EL CEREBRO CONTROLA NUESTRAS MANOS

Una investigación muestra que la médula espinal contribuye a la función compleja de la mano

 

A menudo pensamos que nuestro cerebro está en el centro de la función y el control motor complejo. Pero ahora un equipo canadiense de investigadores ha descubierto el papel de la médula espinal a la hora de controlar nuestras manos.

Varios circuitos motores viajan a lo largo de nuestra columna vertebral y controlan cosas aparentemente simples como el reflejo del dolor en los humanos y algunas funciones de control motor en los animales.

Ahora, una nueva investigación de Western University, publicada en Nature Neuroscience, ha demostrado que la médula espinal también es capaz de procesar y controlar funciones más complejas, como la posición de su mano en el espacio externo. “Esta investigación abre una nueva área de investigación para preguntarnos qué más se hace a nivel espinal y qué más nos hemos perdido hasta ahora en este dominio”, señala el investigador principal Andrew Pruszynski, profesor en la Escuela de Medicina y Odontología Schulich de Western University.

Este tipo de control manual requiere entradas sensoriales de múltiples articulaciones, principalmente el codo y la muñeca. Anteriormente se pensaba que estas entradas eran procesadas y convertidas en comandos motores por la corteza cerebral del cerebro.

Un robot que mueve manos

Usando tecnología robótica especializada, un exoesqueleto de tres grados de libertad, se pidió a los sujetos que mantuvieran la mano en la posición del objetivo y luego el robot lo empujó lejos del objetivo, obligando a flexionar o extender simultáneamente la muñeca y el codo. Los investigadores midieron el tiempo que tardaron los músculos en el codo y la muñeca en responder al golpe del robot y si estas respuestas ayudaron a que la mano volviera al objetivo inicial.

Al medir la latencia, o “retraso”, en la respuesta, pudieron determinar si el procesamiento estaba ocurriendo en el cerebro o en la médula espinal.

“Descubrimos que estas respuestas suceden tan rápidamente que el único lugar desde el que se podrían generar es en los propios circuitos vertebrales”, dijo el investigador principal del estudio, Jeff Weiler, del Schulich Medicine & Dentistry. “Lo que vemos es que estos circuitos vertebrales no se preocupan realmente por lo que está sucediendo en las articulaciones individuales, les importa dónde está la mano en el mundo externo y generan una respuesta que intenta volver a poner la mano en su lugar. ”

Los circuitos vertebrales no se preocupan por lo que está sucediendo en cada articulación, les importa dónde está la mano en el mundo externo

Esta respuesta generada por la médula espinal se denomina “reflejo de estiramiento” y anteriormente se pensaba que era muy limitada en términos de cómo ayuda al movimiento. “Históricamente, se creía que estos reflejos espinales solo actúan para restaurar la longitud del músculo a la posición anterior a que se produjera el estiramiento”, aclara Pruszynski. “Estamos mostrando que realmente pueden hacer algo mucho más complicado: controlar la mano en el espacio”.

Este hallazgo se suma enormemente a nuestra comprensión de la neurociencia y la neurocirugía y proporciona nueva información y objetivos para la ciencia de la rehabilitación.

“Una comprensión fundamental de los neurocircuitos es fundamental para realizar cualquier tipo de progreso en el frente de la rehabilitación”, explica Pruszynski. “Aquí podemos ver cómo este conocimiento podría llevar a diferentes tipos de regímenes de entrenamiento que se centran en los circuitos de la columna vertebral”.

 

EL INDEPENDIENTE

 

Resultado de imagen de EL LABERINTO DEL ESTRÉS: POR QUÉ SE HA CONVERTIDO EN LA ENFERMEDAD DE ESTE SIGLO

Uno de cada seis estamos condenados a padecer algún tipo de ansiedad. El estrés ya es la primera enfermedad mental, por delante de la depresión. ¿Es evitable?

La ansiedad se ha convertido a lo largo de la última década en la primera enfermedad mental, por delante de la depresión. ¿Una epidemia del siglo XXI? Sin duda, ya que el diagnóstico de Trastornos de Ansiedad Generalizada (TAG) ha crecido exponencialmente, hasta el punto de que, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada diez habitantes del planeta sufre hoy sus síntomas.

Circunscribiendo el problema a nuestras fronteras, un tercio de los adultos españoles reconoce sentirse estresado con frecuencia y, de ellos, más de la mitad acabará desarrollando alguna enfermedad psíquica o física relacionada con tal padecimiento (ansiedad y estrés no son exactamente sinónimos: la frecuencia y gravedad del segundo puede provocar la primera). Familia y bolsillo son las dos principales causas de una zozobra que afecta particularmente a los menores de 45 años y a las mujeres (que tienen, según una reciente investigación de la Universidad de Cambridge, el doble de probabilidades de padecerla). Otro factor significativo: tener responsabilidades familiares, hijos o parientes a cargo.

La ansiedad es, en gran medida, resultado directo de nuestro estilo de vida, lo que ha hecho que el perfil de afectados por esta enfermedad se haya modificado, abriéndose en los últimos años. Aquel que piense todavía en varones de mediana edad con exitosas carreras profesionales y grandes responsabilidades a sus espaldas yerra, ya que los estudios demuestran que afecta tanto a mujeres como a hombres de distintos grupos de edad y con perfiles profesionales y vitales bien diferenciados.

“La ansiedad –informa la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés– es una emoción natural que comprende las reacciones de los seres humanos ante la amenaza de un resultado negativo o incierto. Este tipo de reacciones se producen ante los exámenes, al hablar en público, al sentirse evaluados, en situaciones sociales, o ante cualquier situación que nos resulte amenazante”. El verdadero problema se produce cuando sus síntomas ensombrecen actividades y momentos que no conllevan motivo aparente para la inquietud. La vida se convierte en una preocupación constante y desproporcionada.

LA ANSIEDAD ES RESULTADO DIRECTO DE NUESTRO ESTILO DE VIDA, LO QUE HA HECHO QUE EL PERFÍL DE AFECTADOS SE AMPLÍE

Rafael Santandreu, psicólogo y autor de best sellers de divulgación científica, como El arte de no amargarse la vida o Ser feliz en Alaska, que ya han vendido un millón de ejemplares, enfoca no tanto al contexto como a nosotros mismos: “El 95% del estrés que sufrimos nos lo provocamos nosotros con nuestros pensamientos. El problema está en que continuamente nos decimos ‘si pasase tal cosa, sería terrible’, pero otras personas en la misma situación sienten emociones diferentes. Y están bien. Ya lo dijo Epicteto en el siglo I: No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede”.

Santandreu pone el acento en lo que él mismo, amigo de conceptualizaciones cristalinas, ha denominado necesititis: “Creemos que necesitamos mucho para estar bien. Nuestra sociedad produce más y más necesidades inventadas, que provocan super exigencias. Tener deseos está bien, pero convertirlos en auto exigencias, no. En la actualidad, para ser una persona mínimamente presentable tienes que tener estudios y hablar algún idioma, ser extrovertido y tener una gran vida social y muchos amigos, buena presencia, haber viajado, una casa bonita y ordenada, un buen coche… Al final, nuestra mente está llena de obligaciones, no solo para nosotros, también para los demás, que nos vuelven inflexibles y amargados”.

 

IDENTIFICACIÓN Y TRATAMIENTO
El hecho es que, según las estimaciones de los expertos, al menos una de cada seis personas sufrirá a lo largo de su vida algún tipo de trastorno relacionado con la ansiedad. Pueden ser ataques de pánico más o menos esporádicos; fobia social –el miedo persistente a una o varias situaciones sociales por temor a que resulten conflictivas y/o embarazosas–; quizá sea un Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), e incluso un Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). La primera clave a la hora de combatir la ansiedad, como cualquier otra enfermedad, es identificarla y tratarla en sus inicios. También normalizarla. Obvio, pero no por ello menos relevante en un país en el que la mitad de los trastornos mentales están infradiagnosticados en el nivel de la atención primaria (y eso que representan casi un tercio del total de consultas en esta área).

Después, dos son los métodos, normalmente combinados, para su tratamiento: el psicoterapéutico, practicado desde los mismos orígenes de la medicina, mucho menos invasivo a nivel físico y que en muchas ocasiones puede ser suficiente para dotar al paciente de las herramientas necesarias para mejorar su experiencia vital, y el farmacológico, con el uso de medicamentos como benzodiazepinas, ansiolíticos o antidepresivos, que juegan un papel importante en los casos (graves) en los que la terapia psicológica no avance, ayudando a reducir la tensión física que produce la ansiedad y relajando el cuerpo y la mente.

Santandreu, cuyos puntos de vista y recomendaciones también pueden leerse en su blog Escuela de felicidad, nos deja un consejo-marco para ayudarnos a prevenir los estragos de este mal tan contemporáneo: “Hay que trabajar cotidianamente para convertirse en una de esas personas que difícilmente sufren ansiedad. No se trata de no experimentar emociones negativas, por supuesto, sino de aprender a dimensionarlas, a darles su justa medida. La clave es no ‘terribilizar’ jamás y mantener un diálogo interno de personas fuertes”.

SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD

El Manual de Diagnóstico de Trastornos Mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) recoge los siguientes síntomas, que aparecen temporalmente –con mayor o menor frecuencia–, se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los 10 primeros minutos:

  1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca.
    2. Sudoración.
    3. Temblores o sacudidas.
    4.Sensación de ahogo o falta de aliento.
    5. Sensación de atragantarse.
    6. Opresión o malestar torácico.
    7. Náuseas o molestias abdominales.
    8. Inestabilidad, mareo o desmayo.
    9. Desrrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo).
    10. Miedo a perder el control o volverse loco.
    11. Miedo a morir.
    12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo).
    13. Variaciones térmicas tales como escalofríos o sofocaciones.

La ansiedad ha acompañado fielmente al hombre desde el comienzo de los tiempos. Durante siglos la hemos padecido, desatendido hasta oscurecerla, estudiado tratando de comprenderla, y combatido. Jamás seremos capacesde desterrarla, luego no nos queda otra que aprender a vivir con ella, del mismo modo que hemos aprendido a vivir con los nubarrones, la oscuridad de la noche o las tormentas con sus rayos y truenos.

“La ansiedad es el vértigo de la libertad”, afirma una de las máximas de Søren Kierkegaard. En ‘El concepto de la ansiedad’, el filósofo y teólogo danés expuso lo que para él era una fuerza dual, entre la destrucción y la creatividad. Así, aquel que aprende a vivir con ella, quien es capaz de servirse de su potencial creativo minimizando la parálisis provocada por lo indefinido, ha aprendido la gran lección vital. Sin embargo, algo más de un siglo después, Marcuse hablaba –en ‘El hombre unidimensional’, uno de los ensayos más emblemáticos del pensamiento de la segunda mitad del siglo XX–, no sin cierta intención utópico-libertaria, del ideal de “vivir sin ansiedad” o, lo que es lo mismo, de la necesidad de una total emancipación del pavor existencial, un sentimiento muy representativo de aquella sociedad moderna.

 

El mapa social ha cambiado mucho desde entonces y hoy, tanto la psicología como la sociología, dibujan un contexto en el que la precariedad laboral –de la sobrecarga de tareas a la incertidumbre que provoca un mercado inestable y ultra competitivo–, la crisis de determinados modelos sociales –tanto la cultura del éxito como la inédita conciliación de trabajo y familia– y unos altos niveles de insatisfacción personal se combinan para disparar nuestra ansiedad.

“Sus causas sociales –señala la psicóloga social María Soria, coordinadora académica del Grado de Psicología de la Universidad Internacional de la Rioja (UNIR)– son multifactoriales, pero los trastornos de ansiedad pueden verse favorecidos por estilos de vida cada vez más demandantes o exigentes. Es frecuente que una persona asuma roles que en ocasiones entran en conflicto, lo que genera la percepción de no ser capaz de atender a las demandas por estar en varias situaciones de modo simultáneo o alterno. El estilo a la hora de afrontar estas situaciones y cumplir las expectativas marca la diferencia entre experimentar momentos aislados de incomodidad o disforia del desarrollo de una sintomatología ansiosa clara desde el punto de vista clínico”. ¿Podemos blindarnos de alguna manera ante ella? “Sí, trabajar en adoptar perspectivas propias realistas con nuestras capacidades constituye la mejor protección”.

CONSEJOS PARA COMBATIR LA ANSIEDAD

Los expertos y terapeutas coinciden en señalar una serie de prácticas cotidianas que ayudan a mantener a raya nuestra ansiedad:

  1. Solicitar consejo –y ayuda– a personas de nuestro entorno más cercano, incluyendo nuestro médico de familia.
    2.Practicar ejercicios de relajación y técnicas antiestrés (de la meditación al yoga, entre los que más resultados comprobados dan).
    3. Seguir una dieta más equilibrada que aporte a nuestro sistema nervioso central glucosa y triptófano, imprescindibles para sintetizar serotonina y garantizar su óptimo funcionamiento (frutos secos, pescados azules y carnes blancas, huevos –sobre todo la yema–, frutas y verduras como naranja, kiwi, plátano, piña, aguacate, espinacas, berros o remolacha, y chocolate. Especial atención al desayuno).
    4. Fomentar el denominado positive thinking, empezando con la regla de oro para la Clínica Mayo: no reprocharse uno mismo lo que no se recriminaría a los demás.
    5. Mejorar el sueño (para lo que tanto la relajación como la alimentación son fundamentales).
    6. Practicar al menos 30 minutos de ejercicio físico diario.

RUBÍN DE CELIS

 

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Un grupo de investigadores ha encontrado la que parece la clave para conciliar el sueño y calmar los nervios. Es muy sencillo y barato

La ansiedad es ya el problema mental más citado por los españoles y nos cuesta el 2% del PIB anual. Aunque muchos no lo crean, es un mecanismo de alerta ante cualquier peligro. El problema viene cuando no lo asociamos así, y prolongado en el tiempo sin que exista una amenaza real, se convierte en una patología. La puede provocar tanto el entorno social como estar predispuesto a sufrirla por cuestiones genéticas.

En España somos líderes en consumo de ansiolíticos: al menos una de cada 10 personas padece estos síntomas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero no solo este trastorno es de los que más preocupa a lasociedad actual. El insomnio es otro de los problemas que más crece entre los españoles: tres de cada cuatro lo sufren y está relacionado con una peor respuesta del sistema inmune, problemas de obesidad y adicciones.

Entre un 25-35% de la población adulta lo padece de manera transitoria y entre un 10 y un 15% (más de cuatro millones de personas) lo sufre de forma crónica, según la Sociedad Española de Neurología. Así pues, millones de españoles podrían beneficiarse del uso de este remedio tan sencillo: un edredón pesado.

Se ha demostrado que la estimulación de la presión, llamada entrada propioceptiva, reduce el cortisol y aumenta la serotonina y la melatonina

El efecto crisálida

Varias investigaciones han analizado cómo las mantas con más peso pueden ayudar a combatir una creciente epidemia de insomnio, así como el tratamiento de trastornos psicológicos como la ansiedad, el autismo y el estrés postraumático (TEPT, siglas en inglés). Se ha demostrado clínicamente que las mantas que proporcionar una presión similar a la de los padres que envuelven a sus hijos, proporcionar a los usuarios una mejor noche de sueño.

Un estudio realizado en 2015 por científicos suecos descubrió que este objeto provocaba una mejora espectacular, evidenciada tanto por medidas objetivas como subjetivas, a la hora de dormir de los insomnes. El estudio explica que el peso de estas proporcionan una sensación de «crisálida» que reduce la excitación física.

Desde el punto de vista neurológico se ha demostrado que la estimulación de la presión, llamada entrada propioceptiva, reduce el cortisol (hormona que se libera durante situaciones estresantes y relacionada también con la depresión) y aumenta la serotonina (neurotransmisor que regula los ciclos del sueño, vigila el reloj interno y relacionada con el bienestar y la felicidad) y la melatonina (principal hormona involucrada en hacer que el cuerpo descanse) en el cerebro, lo que disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Mantas con pesas

Estas se han utilizado durante décadas en la terapia para niños con trastornos del desarrollo y para calmar a los animales ansiosos, pero en el último año, muchas compañías han empezado a comercializarlas para los adultos que no pueden dormir bien.

Entre un 25-35% de la población padece insominio transitorio y entre un 10 y un 15% (más de cuatro millones de personas) lo sufre crónicamente

Objetivamente, cuando los participantes en el estudio sueco las usaron, tuvieron un sueño más tranquilo y con menos movimientos nocturnos. Subjetivamente, los integrantes del mismo informaron que usarlas les causó un sueño más cómodo, de mejor calidad y más seguro. Otro estudio similar realizado en la Universidad de Massachusetts publicado en 2008, probó la efectividad de una manta de 15 kilos en 32 participantes.

Los datos revelaron que el 63% tuvo menos ansiedad después de su uso y el 78% lo prefirió como mecanismo calmante. Además, redujo la actividad electrodérmica, la cantidad de electricidad en la piel, en un 33%, relacionada con un sueño de mayor calidadTina Champagne, especialista en trastornos del sueño, las empezó a usar en 1999 y recomienda su uso al 100%.

ADRIÁN LÓPEZ

 

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Los nipones comenzaron a notar que lo mejor para combatir el estrés cotidiano era sumergirse en el corazón del bosque en un ambiente de cero distracciones

«Mamá Naturaleza te lo da», cantaba el mítico oso Baloo de ‘El Libro de la Selva’ en la adaptación cinematográfica de Disney de la atemporal obra literaria de Rudyard Kipling. Si vives en una gran ciudad, acostumbrado al tráfico, a las luces y pantallas, es fácil olvidarse de que más allá de toda esa jungla de asfalto existe una jungla de verdad, natural, verde y llena de vida. En la sociedad urbana, lo único que está vivo son las criaturas que lo pueblan, el resto son muros de hormigón y diodos led que se encienden y se apagan. Nada comparado a perderse en un bosque.

Desde tiempos inmemoriales, los bosques representaron todo lo que el ser humano necesitaba para vivir. Nos proporcionaron comida, ropa y refugio, así como los materiales necesarios para construir muebles y herramientas. Además, se encargan de limpiar el aire y librar al agua de impurezas. En Japón, se practica algo que ellos llaman «baño de bosque» o shinrin-yoku (shinrin: «bosque» y yoku: «baño»), una metáfora clara de lo que significa sumergirse en el bosque a través de tus sentidos.

Es en el bosque cuando, lejos de las distracciones de la ciudad, los cinco sentidos se activan y conectas contigo mismo

No tiene nada que ver con hacer ejercicio, así como tampoco sobre ir de excursión o correr. Simplemente, estar presente en un entorno natural y conectar con él a través de la vista, el tacto, el oído, el gusto y, por supuesto, el olfato. Básicamente porque en la ciudad, como cualquier otra persona, tendemos a solo usar nuestros ojos y oídos. En el bosque, fuera de distracciones vanas y ruidos innecesarios, solo podemos estar con nosotros mismos y el ambiente que nos rodea, plagado de colores, formas y fragancias naturales. Como en la película de animación de los estudios Gibbli, ‘El viaje de Chihiro‘, en la que la protagonista huye sin querer a un paisaje mágico y verde que le aleja de todas las cadenas del mundo moderno para llenarla por dentro y sufrir una transformación vital.

Cuando la gente comenzó a practicar el shinrin-yoku, a principios de la década de 1980, solo confiaba en la intuición de que estar en los hermosos y verdes bosques del lejano Japón mejoraría su salud. El término fue inventado posteriormente por el entonces director de la Agencia de Agricultura, Silvicultura y Pesca, Tomohide Akiyama, quien afirmó que el pueblo nipón necesitaba una especie de «curación silvestre», según informa ‘Business Insider’. A su vez, el concepto fue parte de una campaña para proteger los bosques vírgenes del país, ya que si se anima a las personas a acudir a ellos es para que deseen protegerlos y cuidarlos.

Los almendros coronan el castillo de Himeji Hyogo, en Japón. (iStock)

Fue en 2004 cuando se empezó a investigar científicamente la relación que guardan los bosques vírgenes con la salud humana. El denominado ‘Forest Therapy Study Group’ nació con el objetivo de descubrir el secreto de por qué los árboles nos hacen sentir muchísimo mejor. «Partí a la ciudad de Iiyama, en la esquina noreste montañosa de la región de Nagano, y me llevé a doce hombres de negocios sanos de mediana edad de Tokio para un viaje de tres días por el bosque», asegura Qing Li, propulsor del proyecto. «Los bosques de la zona son algunos de los más bellos y vírgenes de todo Japón. El paisaje es romántico y esencialmente nipón, con las gigantes cumbres del monte Nahekura y las aguas del río Shinanogawa».

Aunque los nipones están dispuestos a revolucionar el mercado, lo cierto es que en España este servicio ya existía. Te contamos en qué consiste

El equipo de científicos descubrió que el shinrin-yoku podía impulsar el sistema inmunológico, aumentar la energía vital, disminuir sentimientos negativos como la depresión, la ansiedad o la ira, así como reducir el estrés y generar un profundo estado de relajación. Con base a los resultados obtenidos en la investigación, el bosque de Iiyama se convirtió en el primer lugar de Japón en recibir la certificación propia de «terapia forestal», de las 62 que existen en la actualidad en el país.

Otro de los beneficios descubiertos es que muchos de los participantes en las pruebas reportaron dormir mejor después de imbuirse dentro del bosque. «El tiempo promedio de sueño de los sujetos aumentó en 54 minutos», argumenta Qing Li. «Un baño de dos horas en el bosque te ayudará a desconectar de la tecnología y reducir la velocidad a la que haces las cosas. Te llevará al momento presente. Cuando conectas con la naturaleza a través de los cinco sentidos, conoces en tus propias carnes la gran variedad de beneficios que te brinda el paisaje agreste», concluye.

  1. ZAMORANO

 

Resultado de imagen de ¿TE DUELE LA ESPALDA? EL PROBLEMA NO SON SOLO LAS MALAS POSTURAS

«¡Camina recto y no te sientes así, que te va a doler todo!». Lo hemos escuchado miles de veces, y, sin embargo, las razones de nuestras molestias son más sencillas

¿Vivimos para trabajar o trabajamos para vivir? Si pensamos en nuestros antepasados más remotos, nómadas, que continuamente tenían que cazar para sobrevivir, quizá la vida en una oficina desde que amanece hasta que cae la noche no sea tan dura. Pero también pasa factura.

Sabemos que nos ha tocado vivir en un mundo sedentario. Pasamos horas y horas mirando la pantalla del ordenador, aislados y en cierta manera alienados, como a Marx le hubiera gustado decir si le hubiera tocado existir en esta época, sin movernos en absoluto. Nuestra espalda, por supuesto, se resiente. Llegamos a casa molidos.

¿Trabajar caminando?

Nietzsche lo hacía. Decía que era la mejor manera de que fluyeran las ideas. Como a nosotros nos es un poco difícil caminar escribiendo con el ordenador en la mano, aunque sea portátil, quizá deberíamos comenzar a concienciarnos de la importancia de los estiramientos.

Porque sí. Según los doctores, en muchas ocasiones creemos que nuestro terrible dolor de espalda —ese que dejamos pasar porque, total, tampoco tenemos tiempo de ir al fisio— se debe a una mala postura mientras estábamos sentados, y en realidad se debe al hecho de haber pasado sentados tantas horas. Lo cuentan en ‘Men’s Health‘.

«Lo más fácil sería decir que el dolor de cuello y de espalda se debe a que estamos encorvados», dice Eric Robertson, profesor asociado de terapia física clínica en California, «de hecho hay gente con las posturas más raras del mundo y no sufren ningún dolor. No hay estudios que relacionen dolor y malas posturas». Sin embargo, la vida sedentaria sí que puede ser un factor desencadenante de que acabemos andando como Fido Dido por la calle.

No hay estudios que relacionen las malas posturas con el dolor de espalda

¿Recuerdas a Lucy? Ya sabes, aquel primer homínido que encontraron en Adis Abeba (Etiopía) y que es un Austrolopithecus afarensis. Pues nuestra abuelita Lucy ya sufría problemas en la espalda porque caminaba erguida, lo que los estudiosos llaman «cicatrices de la evolución«. El ser humano es el único animal del mundo que, además de tropezar dos veces con la misma piedra, sufre escoliosisNuestros pies sostienen nuestro peso. Une eso al hecho de que no nos movamos nada durante el día.

En la Antigüedad se aliviaban el dolor de espalda con mandrágora e incluso cannabis. Pero ¿y si todo fuera más fácil en realidad? Como dice Robertson: «Imagina que un día te despertaras y no movieras la cabeza. Al final del día estaría tan rígida que no podrías girarla de izquierda a derecha. Eso es lo que sucede con nuestra espalda cuando pasamos tanto tiempo frente a un escritorio o un coche«.

Lucy, el primer homínido que caminó erguido, ya tenía problemas de espalda

Es por tanto fundamental moverte de vez en cuando. Está estipulado, según los estudios, que es beneficioso para la salud que las personas se levanten cada hora y caminen por la oficina, pero es cierto que a veces nos encontramos tan abstraídos con nuestro trabajo que se nos olvida hacerlo.

Sin embargo, no podrás abstraerte cuando el dolor llame a tu puerta. Entonces debes hacer una rutina de estiramientos, mueve las caderas un poco, el cuello, estira la espalda baja… si el dolor persiste continuamente —es decir, ya es crónico—, consulta con un especialista.

Por supuesto, hay actividades que pueden reducir el dolor de espalda, ya sean el pilates o el yoga. Este último, que es milenario, tiene muchas posturas con las que puedes aliviar el dolor. Si alguna vez lo has hecho, estarás familiarizado con los nombres, el gato y la cobra, que sirven para estirar, o el perro hacia arriba —que requiere de una musculatura más entrenada— son ideales para calmar y estirar tus músculos ‘agrietados’. Si nunca lo has probado, aprovecha, habla de tus limitaciones con el entrenador y realiza los ejercicios. El lunes, de nuevo en la oficina, tu cuerpo te lo agradecerá.

NUÑO

 

Resultado de imagen de 8 DE CADA 10 TRABAJADORES SERÍAN MÁS PRODUCTIVOS TRABAJANDO MENOS HORAS  6 DE CADA 10 ESPAÑOLES TIENEN EXCESO DE HORAS DE TRABAJO

Según datos de la consultora Mente y Vida perteneciente a Creatia Business, la mayoría de los españoles trabaja más de 40 horas semanales, muchos llegan a las 48 horas, e incluso aquellos que no lo hacen sienten la obligación de contestar el móvil por cuestiones de trabajo o hacer horas extra fuera de su horario laboral. Esto genera un problema de productividad y de salud en la empresa española.

El exceso de horas laborales y el estrés ponen en peligro la salud de millones de trabajadores en España. El 50% de los trabajadores españoles trabajaron más de 48 horas por semana durante 2017 y las semanas laborales de más de 60 horas son lo normal para la mayoría de los emprendedores o autónomos de nuestro país.

Allende Villorejo de Landia, directora de operaciones de Creatia Business y Coach especializada en Empresa Saludable explica que: “a menudo, sentimos la obligación de trabajar más horas y demostrar que somos valiosos para nuestras empresas, pero lo paradójico es que detrás de este habitual planteamiento, lo cierto es que eso no se traduce en aportar valor para las empresas con el sobre esfuerzo que se realiza.”

Según Mente y Vida, el exceso de horas de trabajo afecta a 6 de cada 10 trabajadores españoles generando estrés laboral a estos individuos. Los datos de la OMS revelan que es habitual encontrarse casos de trabajadores que trabajan más de 48 horas a la semana en España.

Los estudios revelan que en realidad lo único que logramos es empeorar nuestra salud y bienestar. Empresas como KPMG, Basecamp, o Toyota han realizado ya cambios en sus políticas para reducir el número de horas de trabajos. Otras muchas compañías en Suecia han reducido su jornada laboral a seis horas, y la consultora ha analizado los principales motivos.

El mayor problema asociado al exceso de trabajo es el detrimento de la salud física y mental. Villarejo de Landia explica, que “existen claras asociaciones entre el trabajo excesivo y síntomas como los problemas de sueño o la depresión”, e indica la existencia de estudios que muestran una correlación entre el exceso de trabajo y la Diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.

“Estos problemas afectan de forma directa y muy negativa a las empresas, ya que se produce absentismo y reducen la satisfacción laboral, lo que genera costes directos e indirectos para la empresa, ya que muchas veces los profesionales y directivos de más talento buscarán otros empleos con mejores condiciones de trabajo”, añade.

Asimismo, los datos de Mente y Vida revelan que, a largo plazo, las empresas obtienen mayor rendimiento de sus trabajadores con jornadas de trabajo más breves, ya que se evitan bajas por enfermedad, además de incrementar su poder de retención del talento.

Por otro lado, los expertos indican que trabajar más horas no aumenta la eficiencia. “La carga de trabajo se expande para ocupar el tiempo disponible para su ejecución. Esto significa que si disponemos de 8 horas para completar una tarea que de 2 horas, utilizaremos las 8 horas”, explica Villarejo de Landia. Según la consultora, una reducción de las jornadas de trabajo produce en los trabajadores el efecto contrario dado que «al disponer de menos tiempo para realizar la misma tarea, se trabajará de forma más eficiente».

Otro de los efectos colaterales de trabajar hasta el agotamiento es el aumento dela probabilidad de cometer un error. Desde el punto de vista del liderazgo empresarial, trabajar con cansancio puede conducir a errores en la toma de decisiones, problemas para gestionar las emociones e incluso a la pérdida de control.

“La empresa sana se basa en la buena gestión del tiempo, no sólo del trabajo, sino del descanso y el tiempo libre”, explica la directora de Mente y Vida y de Creatia Business. “Es fundamental promover buenos hábitos, como la meditación con atención plena (Mindfulness) y prácticas que promuevan el autoconocimiento y la autogestión, así como la regulación emocional”, concluye.

 

Conseguir la conciliación laboral y familiar es cosa de dos; de la empresa y del empleado. ¿Qué papel juega cada uno? Desde Citibox, app que permite recibir tus compras online aunque no estés en casa, explican “la conciliación laboral y familiar es algo subjetivo, no se trata únicamente de tener un horario determinado, ni un flexibilidad establecida para todos.

La finalidad es que cada persona combine sus quehaceres diarios, tanto personales como profesionales”. Para ello, se necesita la colaboración de ambas partes, empresa y trabajador, hasta ahora, muchos de los consejos que se dan para conciliar la vida laboral y familiar están dirigidos al empleado pero la empresa juega un papel fundamental.

A continuación Citibox recomienda 5 claves para que ambas partes trabajen por una conciliación eficaz:

  1. Que lo urgente no impida hacer lo importante: el ritmo frenético en el trabajo y la presión de los clientes, en muchas ocasiones, nos hace olvidar lo importante: descansar y respetar los descansos de los empleados. Los expertos recomiendan descansar cada 90 minutos máximo para optimizar el rendimiento y evitar el cansancio. Asimismo es importante respetar las pausas, por ejemplo, para comer, sobre todo, en aquellos empleados que comen en la oficina; evitar seguir hablando de temas de trabajo o, incluso, comer delante del ordenador. “Descansar y respetar las pausas de los trabajador es fundamental para su rendimiento y también para su estado mental y físico”, puntualizan desde Citibox. Un buen rendimiento en el trabajo, con los descansos pertinentes, nos permite agilizar el ritmo de trabajo y optimizar nuestra concentración, de este modo conseguimos ser más eficaces, evitando así, hacer horas extras porque no hemos aprovechado la jornada laboral.
  2. Facilita los quehaceres diarios a los empleados: según un estudio realizado por Citibox, las tareas del hogar así como los recados del día a día: ir al supermercado, llevar el traje a la tintorería, comprar el pan o un sinfín de quehaceres diarios, nos quita cerca del 10% de nuestro tiempo diario. En definitiva, invertimos el tiempo que nos queda, después de trabajar y dormir, cerca de 4 horas al día a los recados diarios. Estos quehaceres se convierten en el principal quebradero de cabeza de los empleados que se ven sin tiempo para realizarlos y, se ven obligados a dedicar su tiempo libre a ello, lo que acaba en frustración por falta de tiempo para hacer otras actividades. De ahí que cada vez más empresas apuesten por facilitar estos recados del día a día a sus empleados, por ejemplo, con Citibox, mediante la instalación gratuita de sus taquillas electrónicas en las zonas comunes de la empresa, “consiguen que los trabajadores puedan hacer las compras online o, incluso, contratar un servicio de tintorería desde la app, sin necesidad de desplazarse, y recogerlo, cuando quiera o pueda, en la propia oficina sin tener que malgastar su tiempo al salir del trabajo”, explica David Bernabéu, CEO de la app.
  3. Cada empleado es diferente: Como explicábamos al principio, la conciliación es algo subjetivo y, el primer paso para llevarla a cabo es conocer cuál sería la situación ideal para tu empleado. Para ello es fundamental entender que cada trabajador tiene su situación y sus circunstancias, de manera que no vale establecer unas normas comunes para todos. Para conseguir la conciliación laboral y familiar, el primer paso es del empleado: ¿Cómo trabajo mejor? ¿De día? ¿A media jornada? ¿En horario partido? ¿Desde casa?; una vez tengo la respuesta, se trata de llegar a un entendimiento con la Dirección. “En cualquier caso, ambas partes, trabajador y empresa, tienen que colaborar para llegar al mejor entendimiento”, puntualiza Bernabéu.
  4. Separa el trabajo y vida personal: este punto es responsabilidad 100% del trabajador que debe ser el encargado de separar su trabajo de su vida personal. Cuando sales de la oficina, debes cambiar el chip, si tienes móvil del trabajo, desconéctalo y si hay algo muy importante siempre pueden contactar al personal.
  5. Sé realista con tu tiempo: cuando salgas por la puerta de la oficina, sé realista con tu tiempo. ¿Qué quiere decir? No te propongas hacer mil y una actividades porque sólo te llevarán a la frustración de no haberlas podido realizar todas. Por ello, la recomendación es aprovechar el tiempo libre, sea poco o mucho, para dedicarte a ti mismo y, de este modo, coger con más ganas tu vida profesional y familiar.