Libros: James Nestor: "Respirar mal es como comer bollos toda la vida"

El periodista científico estadounidense publica en Planeta ‘Respira: la nueva ciencia de un arte olvidado’

 

«Poesía para el pobre, poesía necesaria / como el pan de cada día, / como el aire que exigimos trece veces por minuto» (Gabriel Celaya). Probablemente no haya actividad fisiológica tan importante y tan desatendida como la respiración. Nuestros cuerpos se transforman cada 3,3 segundos, el tiempo que tardamos en inhalar y exhalar los miles de millones de moléculas que aspiramos con cada bocanada y que construyen nuestros huesos y nutren músculos, sangre, cerebros, órganos… sin que le prestemos la más mínima atención. Salvo cuando las cosas vienen mal dadas, cuando padecemos asma, ansiedad, insomnio, distintas clases de enfermedades inmunitaria, psoriasis o incluso cuando sufrimos algo tan banal como la congestión nasal. Y es que como resultado de un raro proceso de «desevolución» agravado con la Revolución Industrial, el 90% de los seres humanos respiramos de forma incorrecta. Respirar es un arte que los antiguos conocían y nosotros hemos olvidado.

Es lo que defiende el periodista científico estadounidense James Nestor en ‘Respira: la nueva ciencia de un arte olvidado’ (Planeta). Ojo, Nestor no se dedica a la autoayuda ni a la venta de crecepelos. Se trata de un profesional acreditado que escribe en Scientific American, The Atlantic o The New York Times que acaba de firmar un libro fascinante -traducido al español por Arnau Figueras-, de lectura ágil, casi hipnótica, y en el que fusiona con habilidad, investigaciones científicas, anécdotas personales, historia, humor y hasta viajes y gastronomía.

PREGUNTA. Somos los peores respiradores del mundo animal, afirma. Pero también somos el animal con el cerebro comparativamente más grande y que necesita una enorme cantidad de oxígeno para funcionar. ¿Cómo es posible?

RESPUESTA. Somos los peores respiradores del reino animal desde hace unos cientos de años, nuestro desarrollo ha llevado a que nuestro cerebro crezca, y se nos ha aplanado la parte frontal del cráneo, y todo esto más o menos no era tampoco muy significativo hasta que llegó la industrialización. Podemos respirar, respiramos de manera disfuncional, podemos absorber oxígeno mediante esta respiración, pero esto no significa que estemos respirando de manera saludable, lo que estamos haciendo es compensar, simplemente absorbemos suficiente oxígeno para poder funcionar, pero esto no significa que lo hagamos de forma saludable.

 

Absorbemos suficiente oxígeno para funcionar, pero no de forma saludable

 

Y si puedo añadir algo más, para hacer un paralelismo entre respirar y comer, yo podría pasarme toda la vida comiendo galletas o bollos y esto me aportaría suficiente glucosa como para poder funcionar, para que mi cerebro pueda pensar, y yo pueda más o menos funcionar, pero esto no significa que esté comiendo de manera saludable. Lo mismo podemos decir de las enfermedades crónicas que existen hoy en día en países como Estados Unidos: obesidad, diabetes, etc, no es tanto el conseguir la energía, sino el cómo conseguimos esta energía.

  1. Usted dice que la respiración del ser humano ha sufrido un proceso de involución o ‘desevolución’. Pero la evolución no mejora “nada” en abstracto, sino aquello que sirve para adaptarse mejor a un medio concreto. ¿Y si nuestra “peor” respiración está por ello “mejor” adaptada a nuestro medio?
  2. Realmente la evolución no es sinónimo de progreso y la evolución no significa en absoluto eso, evolución es sinónimo de cambio a lo largo del tiempo, podemos decir que los cambios más significativos han ocurrido en los últimos cientos de años y, por ejemplo, el que tengamos los dientes torcidos, no supone ninguna ventaja evolutiva. Actualmente tenemos un diez por ciento de diabetes en Estados Unidos, un diez por ciento de población con asma, cuarenta por ciento que sufre obesidad, sesenta por ciento que sufre sobrepeso y ninguno de estos aspectos son ventajas evolutivas. La evolución no tiene un objetivo concreto, no va hacia un lugar concreto, es cierto que interviene la selección natural, pero nuestra especie como seres humanos sigue existiendo porque somos capaces de reproducirnos, somos capaces de reproducirnos y por lo tanto permanecemos aquí, pero no somos ni mejores que antes, ni más rápidos que antes, ni más inteligentes que antes. Al contrario, ha habido un proceso de ‘desevolución’, y este término, es un término acuñado por Daniel Lieberman, que ha escrito y estudiado ampliamente este fenómeno.
  3. Hace 150 años debido a los cambios en la alimentación comenzamos a respirar aún peor. ¿Qué pasó exactamente entonces?
  4. Realmente durante la revolución industrial es cuando empezamos a procesar los alimentos, empezamos a consumir tanto harina, como azúcar, y todo tipo de productos de manera refinada y eso supone menos minerales, menos vitaminas, y luego por otro lado que sean alimentos blandos, entonces dejamos de masticar tanto como hacíamos en el pasado. El estrés, digamos a la hora de masticar, es fundamental en el desarrollo del ser humano desde la más tierra infancia, porque permite desarrollar todas las estructuras del cráneo, y si esto no se hace de manera suficiente acabamos teniendo una boca demasiado pequeña en la que los dientes se tuercen, y tenemos también unas vías respiratorias empequeñecidas y el paladar tampoco se desarrolla de manera adecuada. Yo soy un buen ejemplo, tengo el paladar en forma de “V” y como crecido hacia arriba, ocupando sitio en los senos nasales y esto hace que al final la estructura de la nariz no tenga suficiente espacio para desarrollarse. Y si nos fijamos en nuestros antepasados, en los cráneos que existen y en todos los estudios que se hacen actualmente, estos problemas no existían, ellos no tenían esa misma estructura que tenemos nosotros, hablando con una experta antropóloga que ha analizado cientos de cráneos, ella afirma que nunca ha visto ningún cráneo de cazador, por así decirlo, que tenga los dientes torcidos y, en cambio, hoy en día, el 90 % de la población tiene los dientes torcidos.

 

Ningún cráneo de cazador tiene los dientes torcidos y hoy el 90 % sí los tiene

 

  1. Una de las primeras y más contundentes recomendaciones de su libro es “respira por la nariz, no respires por la boca. ¿Cuáles son las peores consecuencias de no seguir esta regla?
  2. Bueno yo diría que principalmente si respiramos por la boca estamos más expuestos ante las infecciones respiratorias, también hace que no tomemos aire de la misma manera, es decir, si tomamos bocanadas entrecortadas y agitadas estamos mandándole un mensaje al cerebro como que estamos en peligro, y al mismo tiempo necesitamos respirar unas bocanadas mayores a través de la boca para poder tomar más aire y tampoco hay intercambio de gases, esto sería solo algunas de las cuestiones que puedo mencionar. También estaría el óxido nítrico, asunto que también es importante.

 

  1. La respiración es un arte perdido, afirma, no sólo porque los antiguos respiraban mejor sino porque también le daban más importancia y escribían, por ejemplo, sobre ello. ¿Qué descubrieron sobre la sabiduría de la respiración?
  2. Según los registros que tenemos del cráneo y de restos óseos, nuestros antepasados tenían los orificios nasales y la boca mucho más grandes, y por tanto había menos posibilidad de obstrucción, respiraban mejor que nosotros. Realmente para muchas culturas la respiración se consideraba una medicina, un medicamento, tanto para los chinos que escribieron muchísimos libros sobre ello, como los hindúes, etc., Y, al mismo tiempo se explicaba que si respiras por la boca te pueden pasar todo tipo de cosas horribles, y si respiras por la nariz te pueden pasar todo tipo de cosas buenas. Pero realmente no tenemos que depender de las experiencias subjetivas de otras personas, sobre lo que nos digan otros hoy en día, porque disponemos de máquinas e instrumentos maravillosos que nos permiten medir la respiración y ver todos los beneficios que tiene, tanto para nuestro cerebro, como para nuestro organismo respirar por la nariz. Realmente la respiración es muy fácil de medir y cualquier persona con dos o tres instrumentos básicos lo puede comprobar por sí misma.

 

  1. Pongamos en práctica y ejercitemos una mejor respiración. ¿Cuáles serían los principales beneficios que empezaríamos a notar?

 

  1. Bueno, no todas las personas son iguales y yo tampoco soy un médico que tenga una prescripción universal para curar todas las enfermedades respiratorias, pero lo que sí que está claro es que respirar por la nariz solo aporta beneficios, no tiene ningún tipo de efectos secundarios; si respiramos por la nariz, y respiramos de manera más pausada y de manera más ligera conseguimos aportarle más oxígeno a nuestro cerebro, conseguimos estar en un estado más calmado, y estamos enviando señales a nuestro cerebro que ayudan al pensamiento lógico, estamos estableciendo una conexión entre el córtex prefrontal y determinadas zonas de nuestro cerebro que manejan las emociones. Así que simplemente por resumirlo, funcionaremos de manera más eficiente, y a día de hoy esto es fundamental pues, ¿por qué vamos a querer malgastar energía, si podemos funcionar de manera más eficiente?
  2. ¿Y cree que con la presidencia de Joe Biden, EEUU (y el mundo) respirará mejor?
  3. ¡Biden seguramente sí, por supuesto! El mundo entero simplemente «ha dado un suspiro de alivio». Nuestra mente inconsciente controla gran parte de nuestra respiración. Si estamos estresados y ansiosos (como lo hemos estado muchos de nosotros en EEUU durante los últimos cuatro años), es mucho más probable que nuestra respiración esté estresada y ansiosa. «La mente controla el cuerpo, pero la respiración controla la mente», dijo el yogui BKS Iyengar

 

Daniel Arjona

 

Cómo vivir en el presente a pesar de sentir nostalgia por el pasado

Este año, la navidad será muy diferente a cómo la conocíamos. En vez de dejarte embargar por la tristeza y los pensamientos negativos, encuentra una forma de disfrutar el presente

 

En 1977, los Sex Pistols estremecieron al mundo con su canción ‘God Save The Queen‘, la cual se cerraba con un lapidario mensaje: «No future!«. Desde entonces, mucho ha cambiado, tanto a nivel político como social, pero sin duda alguna la reverberación de esas dos palabras sigue más vigente que nunca. Sobre todo este año, en el que tanto hemos perdido a raíz de la crisis sanitaria originada por la pandemia de coronavirus. Seguro que en más de una ocasión has sentido que nada de lo había antes iba a volver.

¿Qué sucede en esos casos? Cuando el presente es mal avenido y el futuro se ve borroso o una mera continuación de los problemas que atravesamos en el ahora, lo único que queda es refugiarnos en ese lecho cómodo pero tramposo que es el pasado. Pues como dice la frase «cualquier tiempo pasado fue mejor», y tal vez necesites un poco de perspectiva para apreciar que ni las cosas van tan mal hoy en día (aunque a niivel general sí debido a la susodicha pandemia) ni tampoco iban tan bien en aquel entonces.

 

Aunque suframos vivamos más de nuestros recuerdos que del momento presente debemos intentar poner la mirada en lo más inmediato

 

Una de las formas más comunes de manifestarse esta nostalgia es a través de sentimientos y pensamientos tristes cargados de angustia. En determinados casos, la latencia de toda esta serie de pensamientos nostálgicos puede llegar a ser muy acusada, y haciendo que el sujeto pueda llegar a desarrollar síntomas de depresión o de ansiedad. Ya lo vienen advirtiendo los psicólogos a lo largo de este año: a la crisis sanitaria provocada por el coronavirus le sucederá (o ya le sigue) una pandemia de trastornos mentales. Uno de los últimos estudios realizados revela que ha habido un aumento de un 168,6% de consultas psicológicas. Las encargadas de asistir a los síntomas depresivos subieron hasta un 80,9%. Por lo tanto, podemos decir que efectivamente estamos viviendo unos tiempos muy duros y delicados a nivel psicológico.

Lo peor es que la cosa no va a mejorar. Aunque parece que ya podemos ver la luz del final del túnel, si a comienzos del año que viene la campaña de vacunación resulta ser un éxito para reducir la presión hospitalaria y la incidencia de contagios, las secuelas psicológicas que quedarán de esta época permanecerán en la población. Por todo ello, tampoco hay que ser ingenuos y pensar que volveremos a la situación de antes en cuanto demos con una vacuna o un tratamiento efectivo contra el virus.

Oportunidades de futuro

Como en todo período de crisis, las oportunidades están ahí. Por ello, aunque suframos de nostalgia y vivamos más de nuestros recuerdos que del momento presente (sobre todo si estamos confinados o no podemos realizar aquellas actividades que tanto nos gustaban) debemos poner la mirada en lo más inmediato y apuntar hacia ese futuro tan anhelado en el que por fin el problema se resuelva. ¿Cómo no dejarse llevar por la nostalgia y seguir al pie del cañón a pesar de que atravesemos una época tan mala?

 

«Aunque muchas de las cosas que te encantaban ya no las puedes hacer, ajusta bien tus expectativas para ir con la corriente y no quedarte atrás»

 

«En primer lugar, establece una lista de tres cosas que tengas que hacer sí o sí todos los días», aconseja Barton Goldsmith, un psicoterapeuta en ‘Psychology Today’. Estas bien pueden ser hacer ejercicio, trabajar en algún proyecto y escoger una actividad de ocio. Si no encuentras nada que hacer y necesitas llenar el tiempo con cualquier cosa, el experto recomienda concentrarse en tareas productivas, como bien puede ser limpiar la casa. Algo que también hicimos mucho en la pasada cuarentena. En caso de haber perdido un trabajo o un negocio, evidentemente es muy difícil plantar buena cara. «Trata de mejorar las cosas que haces todos los días si quieres evitar los pensamientos negativos», observa Goldsmith. «No tiene que ser algo muy desarrollado, pero tienes que hacerte cargo de lo básico para tener la oportunidad de recuperarte».

También puedes aprovechar este tiempo de parón y de nostalgia para desarrollar alguna disciplina artística o creativa y así tambíen investigar y explorar el pasado con los ojos del presente. Si crees que no eres demasiado habilidoso para la música, puedes probar con la pintura, o viceversa. Incluso, con una tarea tan sencilla y motivadora como viene a ser la fotografía, ahora que además está tan de moda a juzgar por el éxito que tienen plataformas como Instagram en este campo.

 

Ahora que ya queda poco para la navidad, es normal sentir mucha nostalgia por los que ya no están o por los años anteriores, en los que nuestra realidad era tan diferente. «Aunque muchas de las cosas que te encantaban ya no las puedes hacer, puedes encontrar cosas nuevas que hacer y ajustar bien tus expectativas para ir con la corriente», observa el psicólogo. «Tenemos que trabajar todos para mantenernos un poco más relajados, conscientes y sanos. Lo bueno es que este momento nos llevará tarde o temprano a experimentar algo nuevo, y eso siempre trae consigo una sensación de sorpresa». Puedes pensar en esto mismo si te invade la nostalgia o la tristeza por ese tiempo que fue mejor: si eres capaz de sobreponerte a esta situación tan difícil, recuperar lo que teníamos en un futuro no muy lejano se antoja de lo más emocionante.

 

  1. Zamorano

 

 

El 36% de las empresas españolas, preocupadas por el estrés que genera la  hiperconectividad ::

Informe de Sodexo: Retos de las empresas españolas en la era COVID-19

 

La crisis del coronavirus ha acelerado el proceso de digitalización en muchas empresas y éstas han tenido que enfrentarse, antes de lo que tenían previsto, a nuevas herramientas y modelos de organización. Esta realidad y el papel que puede jugar en la recuperación económica está llevando al Gobierno a tomar medidas. El pasado 22 de septiembre el Ministerio de Trabajo y Economía Social aprobó la nueva Ley del Teletrabajo para regular esta modalidad y a principios de octubre el Ejecutivo presentó el ‘Plan de Recuperación, Transformación y Resiliencia de la Economía Española’, que busca crear 800.000 puestos de trabajo y se centra en la innovación y transformación tecnológica.

 

Sin embargo, este escenario supone un gran reto para las empresas, tanto por la dificultad de implementar soluciones digitales como por las consecuencias que supone para la plantilla. Y es que nada menos que un 98% de las empresas confiesa que la transformación digital está suponiendo un reto, en el que destaca el trabajo remoto y la constante conexión. El estudio ‘Retos de las empresas españolas en la era COVID-19’ elaborado por Sodexo Beneficios e Incentivos señala que el 94% de las empresas ha implementado o tenía implementado el teletrabajo. El 63% cree que se crearán puestos de trabajo en remoto o habrá una conversión de puestos de trabajo tradicionales a “remotos” debido a la crisis sanitaria.

 

Según los resultados del estudio de Sodexo, entre los problemas que se han encontrado las empresas en este proceso de digitalización destacan la conciliación de los empleados con hijos y mantener una comunicación fluida entre las áreas. Además, estas nuevas formas de trabajo originan nuevas necesidades en los empleados, ya que durante estos meses las empresas han experimentado un aumento de estrés generado por la hiperconectividad, así como problemas de adaptación de diferentes generaciones. Según el estudio, un 31% de las empresas han identificado que las generaciones más mayores (Generación X y Baby Boomers) son las que están teniendo más problemas para adaptarse a esta nueva realidad.

 

Como parte del análisis ‘Retos de las empresas españolas en la era COVID-19’ elaborado por Sodexo Beneficios e Incentivos, se han identificado una serie de medidas que las compañías están llevando a cabo para mitigar los efectos de esta digitalización acelerada:

 

  • Refuerzo de la comunicación.Debido al teletrabajo, al 42% de las empresas les cuesta mantener una comunicación fluida entre las áreas. Trabajar a distancia está siendo todo un reto para que las compañías logren tener una correcta comunicación y hacer llegar los mensajes a sus empleados. Para solventar este problema, el 66% han reforzado la comunicación interna de la empresa y el 22% han ofrecido formación sobre la gestión de equipos en remoto a los líderes de personas.

 

  • Formación para trabajar en remoto.Para realizar el trabajo en remoto los empleados deben conocer el funcionamiento de las herramientas digitales necesarias: servicios de almacenamiento en la nube, herramientas de mensajería, apps para acciones específicas como fichar o hacer videollamadas… El teletrabajo ha traído consigo la necesidad de aprender a usar apps y servicios digitales específicos para llevar a cabo la actividad diaria. Ante esta situación, el 44% de las empresas ha ofrecido soporte continuo y formación sobre el trabajo en remoto a toda la plantilla.

 

  • Soporte continuo a empleados menos digitales.La adecuación de los perfiles menos digitales también es una dificultad que están encontrando las empresas, tal y como afirma un 34%. Para las generaciones menos digitales como la Generación X o la Baby Boomers estas nuevas formas de trabajo suponen un mayor problema, por lo que muchas empresas han decidido sacar el máximo partido al ‘mix generacional’ de su plantilla. Así, el 20% de las compañías plantea crear grupos de “soporte” de empleados más digitales de cara a ayudar a los menos habituados a estas formas de trabajar.

 

 

 

 

  • Mitigar el estrés por la hiperconectividad.Para el 36% de las empresas, uno de los problemas de la digitalización que más les está costando es mitigar la hiperconectividad que están sufriendo los empleados. Las jornadas de teletrabajo que se alargan en casa y la imposibilidad de desconectar tras la jornada laboral están afectando al bienestar de los trabajadores. Ante este problema y para garantizar el descanso digital, se está trabajando en la desconexión fuera del horario laboral y durante las vacaciones (61%), en programas de wellness (39%) y dando formación y sensibilización del uso de las TIC (28%).

 

“La digitalización de las empresas impulsada por la crisis sanitaria que estamos viviendo está siendo todo un reto para las empresas ya que está transformando de forma rápida e inmediata la organización de las compañías, la forma de trabajo y el bienestar de los empleados”, explica Miriam Martín, directora de Marketing de Sodexo Beneficios e Incentivos. “Un ejemplo de los efectos de esta acelerada digitalización puede ser el estrés generado por la hiperconectividad de los empleados. Si antes la pandemia pasábamos cada vez más horas conectados a dispositivos tecnológicos, ésta ha tenido un efecto multiplicador. Si tenemos en cuenta que el teletrabajo ha llegado para quedarse las empresas tendrán que contribuir a reducir ese estrés”.

 

Shoshin: el término budista que te hará aprender más y ser más feliz

¿Crees que cuanto más estudias o indagas en un tema más te queda por conocer sobre él? En ese caso, serás más sabio que aquellos que piensan que ya lo saben todo

Hay una creencia popular que asegura que cuanto más sabes, más te das cuenta de lo mucho que te queda por aprender. En general, las disciplinas científicas son como un enorme abanico que empiezas a desplegar sin ver en ningún momento el final. A no ser de que seas una máquina y tengas todos tus pensamientos conectados a una gran biblioteca, a medida que te dedicas en cuerpo y alma a una materia te vas dando cuenta de lo mucho que todavía te queda por aprender.

En eso consiste el término ‘shoshin’, el cual puede ser traducido como «mente de principiante», y se refiere precisamente a esta paradoja: cuanto más sabes sobre un tema, más probabilidades hay de que seas consciente de lo mucho que todavía tienes por aprender. El vocablo procede de la tradición budista y las artes marciales, y fue acuñado por el monje zen Shunryu Suzuki, en su libro ‘Zen Mind. Begginner’s Mind’ publicado en 1970. Una de las frases que vienen a resumir esta concepción del estudio y del mundo es la siguiente, recogida en un artículo de ‘Aeon‘: «En la mente del principiante hay muchas posibilidades, pero en la del experto, muy pocas».

Pensar las cosas con la mente de un principiante te hará tener menos confianza en lo que te dicen y estar más dispuesto a interactuar con los demás

Por supuesto, esta suposición de que cuanto más estudies sobre algo, más cosas te quedan por aprender, no es nueva. Incluso tiene un respaldo científico. En todas las épocas siempre ha habido mentes brillantes que llegaban a conclusiones definitivas e impensables sobre el mundo y la naturaleza, pero cuyas investigaciones eran rechazadas unánimemente por una comunidad científica llena de expertos o eruditos.

Por mucho que estudies y analices un tema concreto, no vas a saber más de él. Este argumento bien valdría para desarmar dialécticamente a un pedante. Pero en realidad, esta arrogancia intelectual no solo sucede en las altas esferas del conocimiento, también en los momentos más cotidianos. Sin ir más lejos, con aquellos que completan con éxito una carrera universitaria. En un estudio de 2015, un grupo de investigadores de la Universidad de Yale pidieron a un conjunto de recién graduados que estimaran el nivel de sus conocimientos sobre asuntos que habían estudiado. Después, probaron su capacidad real a la hora de explicar esta serie de temas. Al final, los participantes se sobrestimaron demasiado a sí mismos y a su nivel de comprensión, confundiendo la noción de «conocimiento máximo» con los saberes actuales, los cuales eran mucho más modestos de lo que presumían.

«Hay evidencias de que sentirse un experto genera una mentalidad muy cerrada respecto a un tema», explica Christian Jarret, neurocientífico de ‘Aeon’. En ciertas situaciones, puede conducir al dogmatismo, como se demostró en otro estudio en el que se pidió a un grupo de gente que simulasen ser relativamente expertos en un tema. Al verse acosados por las preguntas de los demás, ellos mostraban cerrazón en sus planteamientos, lo que les impedía abrirse a otras perspectivas.

Pedantería intelectual

En general, las consecuencias de esta pedantería intelectual pueden llevar a fenómenos sociológicos de lo más curiosos. Sin ir más lejos, al concepto despectivo de ‘cuñado‘, tan en boga en los últimos tiempos, por el cual una persona cualquiera -mayoritariamente de mediana edad- sin conocimientos detallados de nada, defiende con vehemencia su postura en un tema concreto frente a otra, como si estuviera impartiendo una lección.

Si tienes los sentidos abiertos de par en par a la experiencia y una mente más curiosa, disfrutarás mucho más de la vida

En cambio, si abordamos los problemas que nos surgen con la mente de un principiante como postula el ‘shoshin’ o con una buena dosis de humildad, podremos contrarrestar más fácilmente todas esas desventajas de la arrogancia intelectual. A veces es mejor quedarse corto que pasarse de frenada, y muchas personas acaban diciendo más con sus silencios que con sus explicaciones. Por otro lado, «las personas que son intelectualmente más humildes saben más, ya que son más receptivas a digerir nuevas informaciones», como asevera Jarret. «Además, se asocia con tener una mente abierta y una mayor disposición a ser receptivo ante las perspectivas ajenas, justo lo que necesita la agitada esfera de hoy en día».

«Por tanto», concluye el neurocientífico, «mirar las cosas con la mente de un principiante te ayudará a estar más informado, tener menos confianza en lo que te dicen y estar más dispuesto a interactuar con los demás, una serie de rasgos que cada vez se buscan más entre los empleados». Y mucho más importante, si tienes los sentidos abiertos de par en par a la experiencia y sientes que no sabes nada del mundo a pesar de llevar ya unos cuantos en él, disfrutarás mucho más de la vida, ya que la curiosidad no deja de ser una de esas fuentes inagotables de bienestar. La voluntad de querer aprender o dejarte impresionar por aquello que te rodea, vale mucho más a nivel personal que todo el conocimiento del mundo que puedas atesorar.

  1. ZAMORANO

 

La forma más efectiva de luchar contra los pensamientos invasivos

Se trata de pequeños resquicios de ansiedad intensa que se cuelan en nuestra mente y que son fruto del pánico

La leyenda es bien conocida: el hermano de Dostoievski decidió jugar con él y le prohibió moverse de un rincón hasta que no dejara de pensar en osos polares, y el escritor ruso pasó toda la noche incapaz de abandonar esa esquina. Los pensamientos intrusivos o invasivos son muy comunes en el ser humano, y todos nos hemos sorprendido alguna vez pensando cosas que, aunque nos aterran, no podemos apartar de nuestra mente.

Quizá una madre se descubra pensando en tirar a su hijo (al que adora) por las escaleras, o un insomne no pueda dejar de pensar continuamente que esa noche tampoco podrá pegar ojo, o tú mismo, sin saber por qué, evoques imágenes en las que violas o matas a alguien. Se trata de pequeños resquicios de ansiedad intensa que se cuelan en nuestra mente y que son fruto del pánico, pensamientos estancados que generalmente tienen que ver con imágenes violentas, sexuales o socialmente inaceptables. Irremediablemente, el que los sufre, se pregunta si podría ser capaz de cometer tal acto.

Las personas que sufren ansiedad suelen ser más proclives a tenerlos, pero en realidad son comunes en todo el mundo

Otro problema bastante frecuente de este tipo de pensamientos es que, aquel que los sufre, se avergüenza de ellos y los suele mantener en secreto. Las personas que sufren ansiedad suelen ser más proclives a tenerlos, pero en realidad son muy normales. Por ejemplo, un estudio realizado en 2012 sugirió que más del 50% de la gente sin historial de pensamientos suicidas ha tenido el impulso repentino de saltar estando al borde de un puente o edificio alto, otra investigación llevada a cabo en 2008 concluyó que la mitad de las encuestadas habían tenido pensamientos invasivos sobre lastimar a sus bebés en algún momento después de su nacimiento, informa ‘Psychology Today‘.

No obstante, tenerlos no significa que se vaya a cometer el acto que se piensa en cuestión. Si se vuelven severos, recurrentes y provocan ansiedad, podemos llamarlos obsesiones, pero si son transitorios no se necesita ningún tipo de tratamiento. Aún así, ¿qué sucede si te molestan hasta el punto de que pueden comenzar a convertirse en obsesiones? Simplemente debes aprender a relacionarte con ellos, entender que son irrelevantes y no tienen importancia. Todo el mundo tiene pensamientos violentos, molestos, extraños o socialmente inapropiados. Nuestros cerebros a veces crean basura, pero si no la prestas atención, simplemente se disipa y se borra.

Trucos para luchar contra esos pensamientos

Estos son algunos pasos para cambiar tu actitud y superar los pensamientos invasivos indeseados:

  • Etiqueta esos pensamientos como “invasivos”.
  • Recuérdate que estos pensamientos son automáticos, irrelevantes y que no dependen de ti.
  • Acepta y permite que los pensamientos entren a tu mente. No intentes alejarlos.
  • Permite que el tiempo pase.
  • Espera que los pensamientos vuelvan.
  • Sigue con lo que estabas haciendo antes de que llegara el pensamiento invasivo mientras permites que la ansiedad esté presente.

Más del 50% de la gente sin historial de pensamientos suicidas ha tenido el impulso repentino de saltar desde un edificio alto

Intenta no:

  • Involucrarte con los pensamientos.
  • Alejar los pensamientos de tu mente.
  • Intentar descifrar el significado de los pensamientos.
  • Revisar si tus esfuerzos por eliminar el pensamiento están funcionando.

Si comienzas a practicar esta lista, te darás cuenta de que al cabo de unas semanas te encontrarás mucho mejor. Si se convierten en obsesiones crónicas, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y otros medicamentos antidepresivos han demostrado ser efectivos para tratarlas.

  1. N.

 

Meditación guiada para personas que no saben por dónde empezar

Si la practicas a menudo, lograrás reducir tu estrés, mejorar tu salud y apreciar los pequeños momentos de la vida

Esa es la meditación guiada que me hubiera gustado encontrar cuando empecé a meditar: simple, corta y efectiva. Su práctica te ayudará a relajarte, desarrollar paz interior y reconectar con el presente. A largo plazo también puede reducir tu estrés, mejorar tu salud y hacerte apreciar los pequeños momentos de la vida.

Pero seguro que quieres más. Especialmente si acabas de descubrir que la meditación existe, funciona y en Internet hay horas y horas de prácticas guiadas. En ese caso, celebro tu entusiasmo y, antes de que te lances a explorar, me gustaría compartir contigo los siguientes cinco consejos.

Todos están basados en mi experiencia y la de mis maestros, los verdaderos expertos en la materia. Por eso confío en que, con lo que aprendas aquí, tus primeros pasos en este mundillo serán más seguros y fáciles.

Comprender qué es meditar

Meditar es entrenar tu mente.

Si te paras a pensarlo, una mente entrenada es esencial para tener éxito en cualquier ámbito de tu vida, desde rendir más en el trabajo hasta cuidar mejor de tu familia. Todo es más fácil si controlas tu mente, en vez de dejar que ella te controle a ti.

“¿Pero meditar no era dejar la mente en blanco?”, puede que estés pensando.

Eso es un mito tan grande como que hay que esperar 3 horas para volver a bañarse después de comer.

Meditar consiste en:

  1. Elegirel estado mental positivo que quieres desarrollar (por ejemplo, la concentración, la alegría o el optimismo).
  2. Aplicar unos pasospara generarlo a voluntad.
  3. Practicar hasta que el estado se vuelva un nuevo hábito interno

El secreto está en invertir un poco de tiempo a diario en su cultivo. Igual que las gotitas de las cuevas son capaces de erosionar hasta las rocas más duras, unos minutos de meditación a diario pueden cambiar el modo en el que piensas, regulas tus emociones y te relacionas con los demás.

Cada vez más estudios científicos comprueban semejante poder transformador. Todos apuntan a que invertir varias semanas al entrenamiento mental produce beneficios que se notan hasta en el cerebro. La meditación que practiques, sea la que sea, tendrá un impacto en ti, por lo que es vital que la elijas con sensatez.

Busca simplicidad y eficacia

Ante la psicodelia de muchas meditaciones guiadas, la experiencia me ha enseñado a valorar lo simple y eficaz. Al fin y al cabo, las gotitas de las cuevas producen cambios gracias a su precisión y constancia, aunque solo sean moléculas de H2O.

En su día yo me decanté por la calma mental, la técnica que te he compartido más arriba y que hoy sigo practicando. En ella desarrollamos la atención plena al momento presente, y produce tres beneficios principales:

  • relajación
  • concentración
  • y lucidez

(Si aún no la has probado, te animo a que lo hagas antes de seguir leyendo).

Sus instrucciones son sencillas y a poco que las practiques notarás sus efectos:

  1. Respirar profundo libera la tensión y rigidez del cuerpo.
  2. Enfocarte en la respiración en el abdomen tranquiliza la mente, reduce el número e intensidad de pensamientos y ayuda a permanecer consciente del presente.
  3. Enfocarte en la respiración en la narizdespierta la mente y refina la atención, aumentando su capacidad de percibir cualquier experiencia con mayor intensidad y nitidez.

Eso sí, la simplicidad no debería hacerte infravalorar una práctica. Por ejemplo, con la calma mental, los meditadores profesionales llegan a lograr concentraciones de horas en las que experimentan un gozo de otro orden de magnitud.

¿Significa eso que deberías dejarte crecer la barba —o los pelos de las piernas— y aislarte en una cueva para sentir los beneficios de meditar?

En absoluto. Para ti y para mí, saber hasta dónde nos puede llevar la meditación debería ser tan útil como saber que hay gente que corre los 100 metros lisos en 9,58 segundos: la práctica nos aportará tanto como queramos, desde mejorar nuestra salud hasta superar nuestros límites. Solo es cuestión de cuánto estamos dispuestos a invertir en ella.

Y hablando de meditadores profesionales, hay algo más que puedes aprender de ellos.

Investiga las referencias

La meditación de este artículo es suficiente para iniciarte y practicar durante varios meses. Sin embargo, si quieres probar otras opciones, dispones de apps con una extensa y variada oferta, como:

En ellas encontrarás decenas de audios, cada uno con su técnica, duración y estilo. Ante semejante catálogo —y si eres tan indeciso como yo—, lo más probable es que te cueste resolver cuál se merece tu energía y tiempo. Es entonces cuando te recomiendo que investigues las credenciales de los candidatos.

Que una meditación guiada tenga miles de escuchas, cientos de comentarios terminados con el emoji de las manos juntas en posición de rezo y una valoración media de 4,9 estrellas en absoluto garantiza que su autor no se la haya inventado en una noche de inspiración y ganas —o necesidad, nunca se sabe— de hacer caja.

Sin duda, ese palmarés es mejor que uno negativo, pero no deja de ser la obra de ciede personas que, como tú, están dando sus primeros pasos.ntos

Y seamos honestos: en cuanto a meditación se refiere, el público occidental aún está en pañales. Sí, los últimos 10 años han visto surgir un enorme interés y número de estudios sobre el tema, pero esa cifra palidece en comparación con las tradiciones orientales que practican y transmiten profesionalmente estas técnicas desde hace milenios.

Soy consciente: las palabras “tradición oriental” te ponen cara de limón. Suena a jerarquías, ortodoxia y brocados de oro con telarañas. Sin embargo, en el gremio de los meditadores comprometidos, “tradición” es sinónimo de “referencias”.

Durante milenios, y a falta de un TripAdvisor meditativo, los practicantes han usado dos criterios de calidad para evaluar que una técnica mereciera la pena. Y para ellos, “merecer la pena” significaba “invertir el resto de mi vida en ella”. Así que iban en serio. Los criterios eran:

  1. Que el maestro perteneciera una sucesión ininterrumpida de meditadores realizados. Es decir, que tanto él (o ella) como sus antecesores fueran gente cuya conducta, palabras y hasta vida privada reflejaran los beneficios de la meditación que enseñaban.
  2. Que la experiencia personal del practicanteverificase esas credenciales. La meditación guiada de este artículo cumple con ambos requisitos, porque:
  3. proviene de un linaje genuino que se originó con el Buda hace 2600 años y ha continuado hasta la actualidad, con mis maestros como eslabón más reciente;
  4. tanto mi experiencia como la de las personas a las que se la he compartido me demuestran su eficacia.

Si decides explorar más opciones en Internet, el primer criterio te puede ayudar a tener cuidado con la pirotecnia de la Nueva Era. Pero es el segundo, tu experiencia, el que deberá inclinar definitivamente la balanza hacia el “Reproducir de nuevo” o el “Probar otra meditación”.

 

De optar por seguir buscando, el siguiente consejo es para ti.

Raciona el turismo meditativo

El turismo meditativo consiste en practicar muchas y muy variadas meditaciones guiadas sin profundizar en ninguna. A corto plazo es útil para explorar las opciones disponibles, pero si nunca te decantas por una, a la larga se convertirá en un obstáculo para tu desarrollo.

El enfoque del turista meditativo eterno te puede parecer “libre”, “intuitivo” y transformador, pero lo único que te aportará son experiencias fugaces con aroma a trascendencia. Es similar a apuntarse a la universidad: si en vez de cursar un único grado, solo te matriculas en asignaturas de diferentes carreras, cinco años después tu conocimiento será muy amplio, pero tendrá un centímetro de profundidad.

Y será una pena, porque te estarás perdiendo el auténtico poder de meditar: desarrollar una mejora interna que sea sostenible a largo plazo. Eso es algo que solo se consigue eligiendo una técnica y practicándola hasta que haga mella en los viejos hábitos (¿te acuerdas de las gotitas en la cueva?).

 

Así que mi consejo es: sé un turista meditativo responsable. Explora, pero no como un fin, sino como un medio para hallar una práctica que te transforme. Y cuando la encuentres, asegúrate de aplicar a tiempo la última clave.

Sé libre

Digamos que has encontrado una técnica fiable y efectiva. Excelente. La practicas un día tras otro y notas sus beneficios. Magnífico. Pasa una semana. Dos. Tres. ¿Cuatro?

¿Deberías seguir con el audio?

A esas alturas ya te sabrás las instrucciones y el señor que las lee no hará más que desconcentrarte, así que lo más normal será que un día decidas enviar esa grabación a la papelera de reciclaje el baúl de los recuerdos.

Pero puede que seas del 1% de practicantes que se resiste a dejar de escucharla y se empeña en seguir con ella mes tras mes, incluso año tras año. (En serio, he conocido a gente así). Y será porque nadie te explicó cuándo era recomendable dejar de meditar con un audio, así que vamos a remediarlo.

La meditación guiada solo tiene la función de enseñarnos las instrucciones. Una vez cumple esa misión, se vuelve obsoleta. Y si no la soltamos, es un lastre para la práctica, porque donde debería haber autorregulación habremos creado una nueva dependencia: paz interior gracias a un archivo .mp3.

Por eso, la meditación guiada es al practicante novato lo que el tutor al árbol joven: un apoyo para que se desarrolle. Una vez estemos encaminados, lo mejor será que nos deshagamos de ella y crezcamos sanos, bellos y autosuficientes.

Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita, una plataforma de cursos en línea sobre meditación y desarrollo personal.

 

La ansiedad te supera? Practica este sencillo ejercicio de ...
Es normal que en épocas de cuarentena los nervios sigan a flor de piel. Aunque no haya una solución inmediata, sí que hay actos que pueden remitirla a medio y largo plazo
La dificultad de los tiempos que nos ha tocado vivir desde que la pandemia del coronavirus entrase en nuestras vidas obligándonos a confinarnos hace que afluyan muchas más patologías mentales que antes de que llegara el encierro ya eran frecuentes. Es muy probable que los episodios de estrés o ansiedad hayan aumentado entre la población, lo que plantea nuevos retos para las autoridades sanitarias, ya que a esta epidemia de Covid-19 puede seguirle otra cuyos efectos todavía desconocemos: la de las afecciones psiquiátricas que vendrán el día después, cuando termine el confinamiento y tengamos que adaptarnos a la que ya llaman como «Nueva Normalidad».
Por ello, es necesario establecer una serie de hábitos para prevenir y paliar los efectos psicológicos que la pandemia está trayendo consigo. Muchas veces, los problemas mentales de los que nos dolemos pueden parecer demasiado graves como para hallar una solución simple. Pero nada es irreversible, y está en nuestra mano poder darle la vuelta a la tortilla. La única pega es que dicha solución no puede ser inmediata. Es decir, casos de salud tan complicados como son las patologías mentales no se pueden resolver de la noche a la mañana, necesitan tiempo y cuidados.
Aunque no noté nada en la primera semana, después de un mes meditando 15 minutos al día percibí grandes resultados
Estas son las conclusiones que podemos extraer de un estudio publicado en 2018 por el ‘Journal of Positive Psychology’. el cual afirma que meditar tan solo 15 minutos al día puede producir importantes beneficios para la salud, sobre todo para problemas relacionados con el estrés o la ansiedad. «Los participantes notaron un menor nivel de pensamientos negativos y más bienestar, en general», recoge el estudio en las conclusiones.
De la misma forma, «pudieron tener una mejor aproximación a sus sentimientos y pensamientmos, conociéndose más y aceptando mejor sus emociones». Por tanto, no pierdes nada por intentarlo. Zoë Ettinger, periodista de ‘Business Insider’, lo ha probado por sí misma, y si te interesan los resultados, sigue leyendo.

Si es el primer día en que lo pruebas, es normal que experimentes cierta dificultad a la hora de centrarte. Pero a medida que pasen los días, te será más fácil, tal y como reconoce la periodista. No vale la excusa de que no tienes tiempo, ya que apenas es un cuarto de hora que dedicar al silencio y a dejar la mente en blanco. Y si lo llevas haciendo varios días y no consigues percibir ningún cambio, ten paciencia: «Aunque no experimenté nada en la primera semana, después de un mes meditando quince minutos al día puedo afirmar que noté resultados bastante significativos», afirma Ettinger. «Básicamente, percibí un pequeño pero notorio descenso de mi ansiedad diaria».
«Al final, se trataba de dejar a un lado pensamientos obsesivos sobre qué podría pasar en el futuro, si me pondría enferma o peor, iba a morir por la enfermedad», resalta la periodista. También le obsesionaba la idea de no saber cuándo volvería a ver a sus seres queridos. «No solo ayuda a barrer todos esos pensamientos los quince minutos al día que dedico a meditar, sino también durante el resto de la jornada».
Captar la atención
Pero no solo contribuye a estar más relajado y evitar los pensamientos reiterativos de carga negativa, también en la habilidad para concentrarse, un síndrome muy común en esta época plagada de preocupaciones. «Descubrí que la meditación también tuvo un impacto muy positivo a la hora de centrar la atención en mis tareas», señala Ettinger. «Es como que al vaciar mi mente durante un corto período de tiempo, después pudiera concentrarme en las cosas buenas y estar más atenta y cerca de las personas a las que quiero».
«En lugar de preocuparme por cosas que no puedo controlar, como el avance de esta terrible pandemia, ahora sé que puedo mirar de frente al presente, escribir mejores artículos que le sirvan de ayuda a la gente y conectar con mis seres queridos de forma online», recalca la periodista. «Aunque evidentemente no puedo asegurar que todo el mundo alcance estos resultados, he descubierto que tomarme 15 minutos de desconexión total al día me ha resultado muy beneficioso para mi salud mental. Y también lo puede ser para ti. ¿Qué pierdes por intentarlo?»
E. Z.

Meditar evita que envejezca tu cerebro: un monje tibetano es la prueba

Los investigadores realizaron escáneres cerebrales a Yongey Mingyur Rinpoche durante 14 años para demostrarlo

Un equipo de investigadores estadounidenses ha encontrado evidencias que sugieren que meditar diariamente puede retrasar el envejecimiento cerebral.

En un artículo publicado en la revista científica ‘Neurocase‘, los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison y de la Escuela de Medicina de Harvard, ambas en los Estados Unidos, sacan las conclusiones de un estudio realizado a un monje budista que meditaba diariamente y lo que podemos aprender de él.

 

El protagonista de esta investigación es Yongey Mingyur Rinpoche, un monje budista tibetano de 41 años que ha practicado la meditación casi todos los días de su vida, lo que le ha permitido contar con una capacidad superior a la media para meditar e, incluso, para enseñar esta práctica a otros monjes. Así, los investigadores decidieron, hace 14 años, ver qué impacto tenía en el cerebro la meditación diaria y escanearon el cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche a través de resonancias magnéticas cuatro veces en ese período. Al mismo tiempo, realizaron similar operación en otros 105 adultos que vivían en la misma zona que el monje y con edades parecidas.

 

Inteligencia artificial

Los investigadores enviaron todos los datos de los escáneres cerebrales a un sistema de inteligencia artificial (BrainAge) al que habían entrenado para que estimara la edad de una persona a través de la disminución de la materia gris en el cerebro, algo que es menor a medida que una persona envejece. El sistema BrainAge estimó que la edad de Yongey Mingyur Rinpoche era de 33 años, mientras que un gran porcentaje del resto daba muestras de estar en una «banda de envejecimiento típica». Así, según recoge Medical Xpress, los investigadores interpretaron este resultado como evidencia de un envejecimiento cerebral a un ritmo más lento que el del grupo de control.

 

Los datos, obtenidos a través de escáneres cerebrales, concluyeron que tenía una edad cerebral ocho años inferior a su edad física

 

Según los investigadores, el sistema de inteligencia artificial también detectó que algunas partes del cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche habían envejecido de manera similar al del grupo de control, lo que sugiere que las diferencias de envejecimiento cerebral entre individuos pueden ser debidas a cambios coordinados a lo largo de la materia gris de la persona. También señalaron que habían encontrado evidencias que demostraban que el cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche había madurado antes que los cerebros del grupo de control.

 

EL CONFIDENCIAL

 

Cómo superar la ansiedad en tiempos revueltos gracias a la meditación

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto

Hoy es contagiarse del coronavirus, pero mañana será que la recesión afecte a nuestro trabajo, que el cambio climático inunde (o achicharre) nuestra ciudad o que el gobierno decrete que todos tenemos que mudarnos a los túneles del metro. Puede ser cualquier cosa. Como ciudadanos del siglo XXI, en nosotros se ha cumplido aquella maldición china: “Ojalá te toque vivir tiempos interesantes”. Y, como es normal, padecemos una de sus consecuencias: la ansiedad.

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto. La ansiedad, además de ser molesta, puede convertirse en un trastorno psicológico. Por eso, lo mejor es lidiar con ella desde ya aprendiendo qué es, cómo funciona y, aún más importante, cómo podemos gestionarla con la meditación, una de las técnicas más poderosas y milenarias de las que disponemos.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción que nos alerta de un peligro inminente. Gracias a ella hemos sobrevivido como especie, porque permitió que nuestros antepasados prehistóricos —habitantes de un entorno extremadamente más letal que el nuestro— anticiparan peligros, se prepararan para ellos y, llegado el momento, los afrontaran con éxito. La ansiedad, cuando cumple estas funciones, es útil y solo necesitamos saber cómo gestionarla.

El problema llega cuando la ansiedad nos incapacita: si se vuelve demasiado intensa, duradera o deja de referirse a un peligro real, entonces se convierte en un trastorno psicológico que nos impide hacer nuestra vida corriente y debemos acudir a un profesional. Por eso es vital que sepamos identificar a tiempo cuándo se nos está yendo de las manos y tomar cartas en el asunto. Para ello, el primer paso es saber cómo funciona.

El proceso de la ansiedad

Aunque el número de cosas que nos pueden producir ansiedad es potencialmente infinito, el mecanismo básico se repite en todos los casos.

  1. Aparición de un estímulo

El estímulo ansiógeno siempre es interno, porque la ansiedad se refiere a un peligro que no existe en el presente. (El miedo, en cambio, se refiere a un peligro real, frente a nosotros). Por eso nos preocupamos de tres cosas:

  • Proyecciones de futuro (“¡Me voy a contagiar!”).
  • Interpretaciones de la realidad externa (“¡Mi jefe me odia!”).
  • Interpretaciones de la realidad interna (“¡Este dolor es un cáncer!”).
  1. Etiquetarlo como amenzador

En un instante, nuestra mente compara el estímulo con su base de datos (educación, vivencias, condicionamiento cultural, etc.) y decide etiquetarlo como peligroso y de alta probabilidad de ocurrencia… haciendo saltar todas nuestras alarmas.

  1. Desencadenamiento de los síntomas de ansiedad

A continuación, el cuerpo y la mente reaccionan con una cascada de síntomas:

  • Físicos: palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, vista nublada, mareo, tensión muscular, sequedad de boca…
  • Psicológicos: pensamientos catastrofistas, bloqueos, confusión, dificultad para conciliar el sueño, ganas de llorar…

Ante semejante panorama, nuestra mente busca una solución a la desesperada.

 

  1. Intento de gestión emocional

Cada uno tenemos nuestras estrategias, pero el denominador común de casi todas es el mismo: se limitan a reducir los síntomas. Ya sea visitar la nevera, mirar Facebook, escuchar música, consumir fármacos —legales o ilegales— o ver la televisión, todos hacemos lo que buenamente podemos para paliar el malestar lo antes posible.

Muchas de nuestras tácticas, aunque eficaces a corto plazo, suelen tener efectos secundarios adversos y, lo que es peor, no nos empoderan para prevenir la futura aparición de la ansiedad. Por eso, nuestra mejor apuesta radica en lidiar con ella desde su raíz: la mente. Para ello contamos con la meditación, la milenaria herramienta cuya eficacia hoy corroboran la ciencia, las empresas y las personas que han emprendido su práctica.

Qué es la meditación

La meditación es entrenamiento mental. Su práctica consiste en generar estados mentales positivos, como la calma o el entusiasmo, y acostumbrarse a ellos hasta que se convierten en nuevos hábitos psicológicos y emocionales. Como principiantes, basta con invertir de 10 a 20 minutos a diario para que, en unas semanas, notemos sus beneficios.

De entre todas las técnicas, la meditación mindfulness es una de las más populares de la actualidad, tanto por su eficacia como por los cientos de estudios que la respaldan. Por ejemplo, dos revisiones publicadas en 2012 y 2017 de más de 190 artículos científicos encontraron que los adultos sanos (sin un trastorno psicológico) que meditaban con regularidad experimentaban menos estrés y más estabilidad emocional que aquellos que no tenían una práctica meditativa.

Además, los estudios mostraron que vivir con mayor atención al presente era uno de los beneficios principales de la práctica. Eso, en relación con la ansiedad, nos aporta dos habilidades clave para gestionarla:

  • Tomar consciencia de nuestra caótica actividad mental —hasta ahora, inadvertida—.
  • Habitar el “aquí y el “ahora”, en vez del “¡oh, ayer!” y el “¡ay, mañana!”.

¿Y cómo se logra? Con una breve práctica lo podemos descubrir.

Cómo meditar para reducir la ansiedad

Unos minutos de práctica equivalen a horas de teoría, así que antes de introducirnos en cómo la meditación reduce la ansiedad, vamos a experimentar directamente cómo funciona.

 

  1. Siéntate cómodo.La meditación es un ejercicio mental, así que lo mejor es estar en un lugar agradable y silencioso, y adoptar una postura cómoda. Sentarse suele ser la mejor opción, porque tumbados estaremos demasiado cómodos y, aunque el sueño puede ser muy reparador, sus beneficios no son los de meditar. Una vez nos sentimos a gusto, decidimos el tiempo que vamos a meditar y cerramos los ojos.
  2. Respira profundo. Aunque solo sea tres veces. Nos ayudará a soltar tensiones musculares, relajarnos y centrarnos. La meditación que seguirá será mucho más productiva si los hombros no están rozándonos las orejas.
  3. Siente la respiración. Es nuestro ancla en el presente. Para hacer de ella nuestro objeto de meditación, dejamos que fluya con naturalidad, sin modificarla. Entonces nos enfocamos en sus sensaciones en el abdomen (la expansión y contracción) y contamos al final de cada exhalación. Cuando lleguemos a 10 respiraciones, hacemos una breve pausa y comenzamos desde el principio.
  4. Gestiona las distracciones. Nos vamos a distraer, y mucho. Pero eso no es un problema, sino parte del entrenamiento. Cada vez que un pensamiento, ruido o sensación nos saque del conteo, tomamos consciencia de que nos hemos distraído y devolvemos la atención, con amabilidad, al conteo y la respiración.
  5. Concluye. Cuando termine la sesión, respiramos profundo varias veces y abrimos lentamente los ojos. Entonces tratamos de incorporar esta atención plena al resto del día, recordando que podemos volver al presente en cualquier momento tomando consciencia de la respiración.

Como principiantes, lo más fácil y efectivo es seguir las instrucciones de una meditación guiada. La app de Insight Timer (iOS y Android) ofrece muchas opciones, pero si queremos empezar ya podemos hacerlo con esta meditación mindfulness de 10 minutos.

(Puedes practicarla ahora y volver cuando termines. No hay prisa, te esperamos).

Cómo la meditación gestiona la ansiedad

Ahora que conocemos la meditación en primera persona podemos explorar cómo emplearla antes, durante y después de cada episodio de ansiedad.

Antes de la ansiedad

En la meditación encontramos momentos de calma, pero también nos volvemos testigos de la romería de emociones y pensamientos que puebla nuestra mente. Y es un valioso descubrimiento, porque nos muestra cuántas fuerzas operan en nuestro interior sin que nos demos cuenta. Entre ellas, por supuesto, se encuentran las responsables de la ansiedad.

Tarde o temprano, nuestros temores aparecerán en las sesiones de meditación: el miedo a la soledad, la pobreza, la enfermedad, la vejez, la muerte… Cuando eso ocurra, la clave está en:

  1. Reconocer el temor.
  2. No reaccionar ante él.
  3. Y volver al presente.

Y hacerlo una y otra vez, porque la atención alimenta a lo que atiende y debilita a lo que ignora.

No involucrarnos en un temor hace que le quitemos poder sobre nosotros. Y cuando repetimos esta maniobra sesión tras sesión, día tras día, nuestra mente empieza a dejar de percibir el temor como una amenaza real y lo vive como lo que realmente es: un simple y mero pensamiento.

Al hacerlo estamos desmontando, pieza a pieza, la maquinaria de la ansiedad… al tiempo que la reemplazamos por una actitud ante los desafíos mucho más serena. Prueba de ello es un estudio de 2018 en el que compararon la amígdala (el centro emocional del cerebro) de tres grupos de personas:

  1. Meditadores experimentados.
  2. Meditadores noveles.
  3. No meditadores.

Los resultados mostraron que la amígdala de los meditadores veteranos reaccionaba menos ante estímulos negativos y estaba más conectada con la zona de regulación emocional de la corteza prefrontal. Su práctica de meditación no solo había cambiado su mente, sino también su cerebro.

Por último, la meditación también ayuda cuando no estamos en sesión de meditación, ya que nos vuelve más capaces de detectar los primeros síntomas de la ansiedad cuando se está gestando, como los primeros pensamientos catastrofistas o el ritmo cardíaco acelerándose. Es entonces cuando podemos elegir no alimentarlos, respirar profundo y enfocarnos en cualquier otro aspecto del presente. De hacerlo, habremos ganado una batalla sin tener que haberla librado.

Durante la ansiedad

Hasta lograr el nivel de maestría del apartado anterior pasarán varios meses, pero eso no significa que hasta entonces estemos indefensos.

Durante un pico de ansiedad, nuestra primera respuesta debería ser respirar profundo. Suena a tópico, pero en esos momentos es la técnica más accesible y eficaz para lidiar con los síntomas físicos y psicológicos. Al hacerlo estaremos satisfaciendo dos necesidades vitales:

  1. Contrarrestar la tendencia al ahogo y la hiperventilación.
  2. Iniciar la respuesta de relajación del cuerpo (especialmente si alargamos la exhalación).

La clave está en encontrar un lugar tranquilo y respirar utilizando la capacidad completa de los pulmones. Para ello hay diferentes técnicas, como la respiración diafragmática y la respiración 5-2-7, pero lo más importante es que nos familiaricemos con una de ellas mientras nos encontremos tranquilos, para que cuando llegue el momento de usarla estemos preparados.

Una vez reducidos los síntomas físicos, invertir un par de minutos en hacer una breve meditación y tomar consciencia de qué nos está ocurriendo nos ayudará a sentir un alivio psicológico casi inmediato.

El motivo es que, tan pronto como reorientemos nuestra atención al presente, los pensamientos que estaban alimentando la ansiedad se ralentizarán. Podemos hacer la prueba ahora mismo: ¿qué ocurre si nos limitamos a respirar profundo y observar las sensaciones del abdomen durante 10 respiraciones?

El bullicio interno se tranquiliza, el cuerpo se relaja y nuestra mente parece gozar de más espacio. Si desde este estado observamos los síntomas de la ansiedad, será más fácil percibir las palpitaciones como “sensaciones” y los pensamientos como “esa película”. Pero no habrá el drama adicional que añade nuestra mente cuando funciona sin control.

Después de la ansiedad

A todos nos ha ocurrido: aunque una situación difícil termine, más tarde se vuelve a reproducir en nuestra mente cual intrusivo anuncio de YouTube. Y como no estamos atentos, en vez de atajarlo tan pronto como aparece, acabamos dentro de su bucle, tememos que vuelva a ocurrir y sentimos, de nuevo, ansiedad.

Practicar una sesión de meditación en casa puede evitar que eso ocurra. Este tipo de sesiones se asemeja a la desactivación de explosivos. El recuerdo está ahí, listo para amargarnos la tarde, pero al meditar se manifestará ante nosotros cuando más preparados estemos: atentos, relajados y habiendo desalojado de la sala cualquier reputación, trabajo o relación que podríamos perder si la ansiedad se volviera demasiado intensa.

Será entonces cuando estaremos lo suficientemente conscientes como para ver las dos opciones que se nos presentan:

  • Dejarnos arrastrar por el recuerdo (con sus pirotécnicas consecuencias emocionales).
  • No reaccionar.

De aventuramos a la segunda, comprobaremos que el recuerdo y la ansiedad se desvanecen. Al cabo de unos segundos volverán, esta vez con menos fuerza, pero se evaporarán de nuevo si no les damos espacio. Tras varios intentos fallidos reclamando nuestra atención, tanto el recuerdo como la ansiedad habrán quedado neutralizados. Y nosotros, con la misión cumplida de proteger nuestra mente, dormiremos mucho más tranquilos.

Con todo esto estamos preparados para afrontar, gestionar y, a la larga, superar la ansiedad. “Pero”, puede que nos preguntemos, “¿y las amenazas que son realmente peligrosas? ¿Qué deberíamos hacer con ellas?”. Shantideva, el gran filósofo budista del siglo VIII, nos devuelve la pregunta, pero cargada de sentido común:

“Si tiene remedio, ¿por qué preocuparse?

Y si no lo tiene, ¿por qué preocuparse?”

**Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita.

 

Si no hemos prestado suficiente atención a lo que hacemos en el momento, esa información nunca llegará a almacenarse en el desván de nuestra memoria a largo plazo

Mindfulness‘ es una palabra inglesa que se emplea como traducción de ‘sati’, un término pali, idioma original de la literatura budista Therabada. En castellano hablamos de “atención y conciencia plena” pero en la actualidad se halla muy extendido el uso del término inglés para hacer referencia a una práctica que ayuda a desarrollar una capacidad cognitiva que todos poseemos, nuestra atención.

Esta práctica se basa en ejercicios de meditación cuyo origen se halla en la tradición religiosa budista. La vivencia SATI, según esta tradición, no se halla supeditada a la lógica o al intelecto sino que necesita la experiencia real para alcanzar una conciencia iluminada.

Los psicólogos conocedores de que la práctica de la meditación producía beneficios específicos en la salud mental de las personas, la adoptaron como herramienta psicológica despojada de sus orígenes religiosos para aplicarla en el ámbito clínico y comprobar el impacto real de la práctica de la “atención plena” sobre el campo cognitivo y emocional de las personas.

Los estudios muestran que cuando falla la atención la persona no dispone del estado cognitivo adecuado para la resolución de una tarea

Descubrieron que esta tiene un valor mental excepcional y que tal y como subraya Daniel Goleman, había sido poco reconocida e incluso subestimada en numerosas ocasiones. En general, esto fue así porque se priorizaron otras funciones cognitivas que se creyeron superiores, como la memoria y el pensamiento en detrimento de la atención misma. Pero ignoraron que los fallos atencionales tienen un profundo impacto en nuestro funcionamiento diario.

Los estudios científicos neuropsicológicos actuales muestran que cuando falla la atención la persona no dispone del estado cognitivo adecuado para la resolución de una tarea bien porque la percepción de una información se halle debilitada, o bien, porque fallen los recursos para la selección adecuada de la misma. El impacto es demoledor y genera en nuestro cerebro una reacción en cadena.

Al afectar nuestra atención queda dañada irremediablemente nuestra “working memory” (memoria de trabajo activa). Esto resulta importantísimo porque esta no sólo se dedica a almacenar cualquier información durante 20 segundos, sino que merced a la disponibilidad temporal de la misma nos permite razonar, comprender y resolver problemas.

Por último, si no hemos prestado suficiente atención a lo que hacemos en el momento presente, esa información nunca llegará a almacenarse en el desván de nuestra memoria a largo plazo, es decir, el lugar donde atesoramos nuestros recuerdos para después recuperarlos a la vida al ser evocados por nosotros. Entonces, ocurrirá que toda vivencia o información quedarán perdidos en el brumoso pantano del olvido al no haber generado ninguna huella menémica en nuestro cerebro que permita recuperarlos en un futuro.

Y, ahí radica el secreto de los gigantescos beneficios que reporta esta técnica. Poseer una herramienta que nos ayude a entrenar nuestra atención y a calmar la mente resulta muy valiosa porque influye poderosamente en nuestra manera de vivir la vida y, en definitiva, de estar en ella. Como el maestro zen Thich Nath Hanh dijo, “sin conciencia de lo que uno vive, equivale a no vivir”.

Dos componentes de la relajación

En una sociedad como la nuestra, donde la prisa y el bombardeo incesante de estímulos nos abruman y zarandean por doquier, nuestra atención sufre y se deteriora rápidamente.

Por ejemplo, ¿sabías que con la lectura de su correo electrónico tu mente se desconecta y pasa entre un 20 y un 40% del tiempo divagando?
Y, no sólo eso, ¿sabías qué cuando nuestra mente deambula y se dispersa activa un sesgo negativo y nos dedicamos a pensar en los posibles problemas, en lo que nos amenaza, etc.?

Si quieres tener una experiencia curiosa de cómo funciona tu mente, prueba este sencillo ejercicio:

“Permanece en silencio durante 5 minutos y observa qué ocurre”.

Posiblemente descubras que tu mente se halla en continuo diálogo interno. A esto, se le ha denominado “mente de mono” o “mente caviladora”.

Los beneficios que reportan son innumerables: reduce el estrés, el dolor y aumenta la sensación de bienestar en todo el cuerpo

Pues bien, tu mente caviladora no ayuda nada a resolver los problemas porque se preocupa excesivamente de lo que sucedió en el pasado y del futuro. Si bien, estas capacidades empleadas adecuadamente contribuyeron a nuestra supervivencia como especie, en la actualidad se hallan desbordadas. Y, consecuencia de este funcionamiento erróneo se genera ansiedad (anticipa realidades inexistentes) y rumiación (pensamientos constantes sobre lo sucedido en el pasado)

La propia definición de mindfulness ofrecida por John Kabat-Zinn resulta muy clarificadora al ilustrarnos sobre lo que esta significa, prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar.

Para poner en práctica la atención plena y ayudar a calmar la “mente de mono”, necesitas ejercitar estos dos componentes:

  1. Aparezca lo que aparezca (en la mente), simplemente obsérvalo.
  2. Mantener la actitud apropiada basada en los siguientes principios básicos:
  • No juzgar. La atención plena implica estar presentes sin juzgar lo que vemos, sentimos, pensamos y escuchamos.
  • Aceptación de la experiencia. Vive la experiencia, sin intentar oponerte o luchar contra ella.
  • Mente de principiante. Adopta actitud de un niño pequeño que descubre las cosas por primera vez, maravillándose ante ellas y sin ideas preconcebidas.
  • Aprender a fluir. Asume una actitud despegada, no intentes asirte a ningún pensamiento, sentimiento o emoción. Déjalo pasar.

Los beneficios que reportan son innumerables: reduce el estrés, el dolor y aumenta la sensación de bienestar pero también hay que mencionar que no resuelven todos sus problemas. En caso de sufrir ansiedad persistente, depresión, estrés crónico, etc. es conveniente consultar a un psicólogo, quien deberá aconsejarle, previa valoración de su situación emocional, el lugar que le corresponde a esta técnica en el proceso de superación de sus dificultades.

Raquel Tomé López