Meditación guiada para personas que no saben por dónde empezar

Si la practicas a menudo, lograrás reducir tu estrés, mejorar tu salud y apreciar los pequeños momentos de la vida

Esa es la meditación guiada que me hubiera gustado encontrar cuando empecé a meditar: simple, corta y efectiva. Su práctica te ayudará a relajarte, desarrollar paz interior y reconectar con el presente. A largo plazo también puede reducir tu estrés, mejorar tu salud y hacerte apreciar los pequeños momentos de la vida.

Pero seguro que quieres más. Especialmente si acabas de descubrir que la meditación existe, funciona y en Internet hay horas y horas de prácticas guiadas. En ese caso, celebro tu entusiasmo y, antes de que te lances a explorar, me gustaría compartir contigo los siguientes cinco consejos.

Todos están basados en mi experiencia y la de mis maestros, los verdaderos expertos en la materia. Por eso confío en que, con lo que aprendas aquí, tus primeros pasos en este mundillo serán más seguros y fáciles.

Comprender qué es meditar

Meditar es entrenar tu mente.

Si te paras a pensarlo, una mente entrenada es esencial para tener éxito en cualquier ámbito de tu vida, desde rendir más en el trabajo hasta cuidar mejor de tu familia. Todo es más fácil si controlas tu mente, en vez de dejar que ella te controle a ti.

“¿Pero meditar no era dejar la mente en blanco?”, puede que estés pensando.

Eso es un mito tan grande como que hay que esperar 3 horas para volver a bañarse después de comer.

Meditar consiste en:

  1. Elegirel estado mental positivo que quieres desarrollar (por ejemplo, la concentración, la alegría o el optimismo).
  2. Aplicar unos pasospara generarlo a voluntad.
  3. Practicar hasta que el estado se vuelva un nuevo hábito interno

El secreto está en invertir un poco de tiempo a diario en su cultivo. Igual que las gotitas de las cuevas son capaces de erosionar hasta las rocas más duras, unos minutos de meditación a diario pueden cambiar el modo en el que piensas, regulas tus emociones y te relacionas con los demás.

Cada vez más estudios científicos comprueban semejante poder transformador. Todos apuntan a que invertir varias semanas al entrenamiento mental produce beneficios que se notan hasta en el cerebro. La meditación que practiques, sea la que sea, tendrá un impacto en ti, por lo que es vital que la elijas con sensatez.

Busca simplicidad y eficacia

Ante la psicodelia de muchas meditaciones guiadas, la experiencia me ha enseñado a valorar lo simple y eficaz. Al fin y al cabo, las gotitas de las cuevas producen cambios gracias a su precisión y constancia, aunque solo sean moléculas de H2O.

En su día yo me decanté por la calma mental, la técnica que te he compartido más arriba y que hoy sigo practicando. En ella desarrollamos la atención plena al momento presente, y produce tres beneficios principales:

  • relajación
  • concentración
  • y lucidez

(Si aún no la has probado, te animo a que lo hagas antes de seguir leyendo).

Sus instrucciones son sencillas y a poco que las practiques notarás sus efectos:

  1. Respirar profundo libera la tensión y rigidez del cuerpo.
  2. Enfocarte en la respiración en el abdomen tranquiliza la mente, reduce el número e intensidad de pensamientos y ayuda a permanecer consciente del presente.
  3. Enfocarte en la respiración en la narizdespierta la mente y refina la atención, aumentando su capacidad de percibir cualquier experiencia con mayor intensidad y nitidez.

Eso sí, la simplicidad no debería hacerte infravalorar una práctica. Por ejemplo, con la calma mental, los meditadores profesionales llegan a lograr concentraciones de horas en las que experimentan un gozo de otro orden de magnitud.

¿Significa eso que deberías dejarte crecer la barba —o los pelos de las piernas— y aislarte en una cueva para sentir los beneficios de meditar?

En absoluto. Para ti y para mí, saber hasta dónde nos puede llevar la meditación debería ser tan útil como saber que hay gente que corre los 100 metros lisos en 9,58 segundos: la práctica nos aportará tanto como queramos, desde mejorar nuestra salud hasta superar nuestros límites. Solo es cuestión de cuánto estamos dispuestos a invertir en ella.

Y hablando de meditadores profesionales, hay algo más que puedes aprender de ellos.

Investiga las referencias

La meditación de este artículo es suficiente para iniciarte y practicar durante varios meses. Sin embargo, si quieres probar otras opciones, dispones de apps con una extensa y variada oferta, como:

En ellas encontrarás decenas de audios, cada uno con su técnica, duración y estilo. Ante semejante catálogo —y si eres tan indeciso como yo—, lo más probable es que te cueste resolver cuál se merece tu energía y tiempo. Es entonces cuando te recomiendo que investigues las credenciales de los candidatos.

Que una meditación guiada tenga miles de escuchas, cientos de comentarios terminados con el emoji de las manos juntas en posición de rezo y una valoración media de 4,9 estrellas en absoluto garantiza que su autor no se la haya inventado en una noche de inspiración y ganas —o necesidad, nunca se sabe— de hacer caja.

Sin duda, ese palmarés es mejor que uno negativo, pero no deja de ser la obra de ciede personas que, como tú, están dando sus primeros pasos.ntos

Y seamos honestos: en cuanto a meditación se refiere, el público occidental aún está en pañales. Sí, los últimos 10 años han visto surgir un enorme interés y número de estudios sobre el tema, pero esa cifra palidece en comparación con las tradiciones orientales que practican y transmiten profesionalmente estas técnicas desde hace milenios.

Soy consciente: las palabras “tradición oriental” te ponen cara de limón. Suena a jerarquías, ortodoxia y brocados de oro con telarañas. Sin embargo, en el gremio de los meditadores comprometidos, “tradición” es sinónimo de “referencias”.

Durante milenios, y a falta de un TripAdvisor meditativo, los practicantes han usado dos criterios de calidad para evaluar que una técnica mereciera la pena. Y para ellos, “merecer la pena” significaba “invertir el resto de mi vida en ella”. Así que iban en serio. Los criterios eran:

  1. Que el maestro perteneciera una sucesión ininterrumpida de meditadores realizados. Es decir, que tanto él (o ella) como sus antecesores fueran gente cuya conducta, palabras y hasta vida privada reflejaran los beneficios de la meditación que enseñaban.
  2. Que la experiencia personal del practicanteverificase esas credenciales. La meditación guiada de este artículo cumple con ambos requisitos, porque:
  3. proviene de un linaje genuino que se originó con el Buda hace 2600 años y ha continuado hasta la actualidad, con mis maestros como eslabón más reciente;
  4. tanto mi experiencia como la de las personas a las que se la he compartido me demuestran su eficacia.

Si decides explorar más opciones en Internet, el primer criterio te puede ayudar a tener cuidado con la pirotecnia de la Nueva Era. Pero es el segundo, tu experiencia, el que deberá inclinar definitivamente la balanza hacia el “Reproducir de nuevo” o el “Probar otra meditación”.

 

De optar por seguir buscando, el siguiente consejo es para ti.

Raciona el turismo meditativo

El turismo meditativo consiste en practicar muchas y muy variadas meditaciones guiadas sin profundizar en ninguna. A corto plazo es útil para explorar las opciones disponibles, pero si nunca te decantas por una, a la larga se convertirá en un obstáculo para tu desarrollo.

El enfoque del turista meditativo eterno te puede parecer “libre”, “intuitivo” y transformador, pero lo único que te aportará son experiencias fugaces con aroma a trascendencia. Es similar a apuntarse a la universidad: si en vez de cursar un único grado, solo te matriculas en asignaturas de diferentes carreras, cinco años después tu conocimiento será muy amplio, pero tendrá un centímetro de profundidad.

Y será una pena, porque te estarás perdiendo el auténtico poder de meditar: desarrollar una mejora interna que sea sostenible a largo plazo. Eso es algo que solo se consigue eligiendo una técnica y practicándola hasta que haga mella en los viejos hábitos (¿te acuerdas de las gotitas en la cueva?).

 

Así que mi consejo es: sé un turista meditativo responsable. Explora, pero no como un fin, sino como un medio para hallar una práctica que te transforme. Y cuando la encuentres, asegúrate de aplicar a tiempo la última clave.

Sé libre

Digamos que has encontrado una técnica fiable y efectiva. Excelente. La practicas un día tras otro y notas sus beneficios. Magnífico. Pasa una semana. Dos. Tres. ¿Cuatro?

¿Deberías seguir con el audio?

A esas alturas ya te sabrás las instrucciones y el señor que las lee no hará más que desconcentrarte, así que lo más normal será que un día decidas enviar esa grabación a la papelera de reciclaje el baúl de los recuerdos.

Pero puede que seas del 1% de practicantes que se resiste a dejar de escucharla y se empeña en seguir con ella mes tras mes, incluso año tras año. (En serio, he conocido a gente así). Y será porque nadie te explicó cuándo era recomendable dejar de meditar con un audio, así que vamos a remediarlo.

La meditación guiada solo tiene la función de enseñarnos las instrucciones. Una vez cumple esa misión, se vuelve obsoleta. Y si no la soltamos, es un lastre para la práctica, porque donde debería haber autorregulación habremos creado una nueva dependencia: paz interior gracias a un archivo .mp3.

Por eso, la meditación guiada es al practicante novato lo que el tutor al árbol joven: un apoyo para que se desarrolle. Una vez estemos encaminados, lo mejor será que nos deshagamos de ella y crezcamos sanos, bellos y autosuficientes.

Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita, una plataforma de cursos en línea sobre meditación y desarrollo personal.

 

La ansiedad te supera? Practica este sencillo ejercicio de ...
Es normal que en épocas de cuarentena los nervios sigan a flor de piel. Aunque no haya una solución inmediata, sí que hay actos que pueden remitirla a medio y largo plazo
La dificultad de los tiempos que nos ha tocado vivir desde que la pandemia del coronavirus entrase en nuestras vidas obligándonos a confinarnos hace que afluyan muchas más patologías mentales que antes de que llegara el encierro ya eran frecuentes. Es muy probable que los episodios de estrés o ansiedad hayan aumentado entre la población, lo que plantea nuevos retos para las autoridades sanitarias, ya que a esta epidemia de Covid-19 puede seguirle otra cuyos efectos todavía desconocemos: la de las afecciones psiquiátricas que vendrán el día después, cuando termine el confinamiento y tengamos que adaptarnos a la que ya llaman como «Nueva Normalidad».
Por ello, es necesario establecer una serie de hábitos para prevenir y paliar los efectos psicológicos que la pandemia está trayendo consigo. Muchas veces, los problemas mentales de los que nos dolemos pueden parecer demasiado graves como para hallar una solución simple. Pero nada es irreversible, y está en nuestra mano poder darle la vuelta a la tortilla. La única pega es que dicha solución no puede ser inmediata. Es decir, casos de salud tan complicados como son las patologías mentales no se pueden resolver de la noche a la mañana, necesitan tiempo y cuidados.
Aunque no noté nada en la primera semana, después de un mes meditando 15 minutos al día percibí grandes resultados
Estas son las conclusiones que podemos extraer de un estudio publicado en 2018 por el ‘Journal of Positive Psychology’. el cual afirma que meditar tan solo 15 minutos al día puede producir importantes beneficios para la salud, sobre todo para problemas relacionados con el estrés o la ansiedad. «Los participantes notaron un menor nivel de pensamientos negativos y más bienestar, en general», recoge el estudio en las conclusiones.
De la misma forma, «pudieron tener una mejor aproximación a sus sentimientos y pensamientmos, conociéndose más y aceptando mejor sus emociones». Por tanto, no pierdes nada por intentarlo. Zoë Ettinger, periodista de ‘Business Insider’, lo ha probado por sí misma, y si te interesan los resultados, sigue leyendo.

Si es el primer día en que lo pruebas, es normal que experimentes cierta dificultad a la hora de centrarte. Pero a medida que pasen los días, te será más fácil, tal y como reconoce la periodista. No vale la excusa de que no tienes tiempo, ya que apenas es un cuarto de hora que dedicar al silencio y a dejar la mente en blanco. Y si lo llevas haciendo varios días y no consigues percibir ningún cambio, ten paciencia: «Aunque no experimenté nada en la primera semana, después de un mes meditando quince minutos al día puedo afirmar que noté resultados bastante significativos», afirma Ettinger. «Básicamente, percibí un pequeño pero notorio descenso de mi ansiedad diaria».
«Al final, se trataba de dejar a un lado pensamientos obsesivos sobre qué podría pasar en el futuro, si me pondría enferma o peor, iba a morir por la enfermedad», resalta la periodista. También le obsesionaba la idea de no saber cuándo volvería a ver a sus seres queridos. «No solo ayuda a barrer todos esos pensamientos los quince minutos al día que dedico a meditar, sino también durante el resto de la jornada».
Captar la atención
Pero no solo contribuye a estar más relajado y evitar los pensamientos reiterativos de carga negativa, también en la habilidad para concentrarse, un síndrome muy común en esta época plagada de preocupaciones. «Descubrí que la meditación también tuvo un impacto muy positivo a la hora de centrar la atención en mis tareas», señala Ettinger. «Es como que al vaciar mi mente durante un corto período de tiempo, después pudiera concentrarme en las cosas buenas y estar más atenta y cerca de las personas a las que quiero».
«En lugar de preocuparme por cosas que no puedo controlar, como el avance de esta terrible pandemia, ahora sé que puedo mirar de frente al presente, escribir mejores artículos que le sirvan de ayuda a la gente y conectar con mis seres queridos de forma online», recalca la periodista. «Aunque evidentemente no puedo asegurar que todo el mundo alcance estos resultados, he descubierto que tomarme 15 minutos de desconexión total al día me ha resultado muy beneficioso para mi salud mental. Y también lo puede ser para ti. ¿Qué pierdes por intentarlo?»
E. Z.

Meditar evita que envejezca tu cerebro: un monje tibetano es la prueba

Los investigadores realizaron escáneres cerebrales a Yongey Mingyur Rinpoche durante 14 años para demostrarlo

Un equipo de investigadores estadounidenses ha encontrado evidencias que sugieren que meditar diariamente puede retrasar el envejecimiento cerebral.

En un artículo publicado en la revista científica ‘Neurocase‘, los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison y de la Escuela de Medicina de Harvard, ambas en los Estados Unidos, sacan las conclusiones de un estudio realizado a un monje budista que meditaba diariamente y lo que podemos aprender de él.

 

El protagonista de esta investigación es Yongey Mingyur Rinpoche, un monje budista tibetano de 41 años que ha practicado la meditación casi todos los días de su vida, lo que le ha permitido contar con una capacidad superior a la media para meditar e, incluso, para enseñar esta práctica a otros monjes. Así, los investigadores decidieron, hace 14 años, ver qué impacto tenía en el cerebro la meditación diaria y escanearon el cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche a través de resonancias magnéticas cuatro veces en ese período. Al mismo tiempo, realizaron similar operación en otros 105 adultos que vivían en la misma zona que el monje y con edades parecidas.

 

Inteligencia artificial

Los investigadores enviaron todos los datos de los escáneres cerebrales a un sistema de inteligencia artificial (BrainAge) al que habían entrenado para que estimara la edad de una persona a través de la disminución de la materia gris en el cerebro, algo que es menor a medida que una persona envejece. El sistema BrainAge estimó que la edad de Yongey Mingyur Rinpoche era de 33 años, mientras que un gran porcentaje del resto daba muestras de estar en una «banda de envejecimiento típica». Así, según recoge Medical Xpress, los investigadores interpretaron este resultado como evidencia de un envejecimiento cerebral a un ritmo más lento que el del grupo de control.

 

Los datos, obtenidos a través de escáneres cerebrales, concluyeron que tenía una edad cerebral ocho años inferior a su edad física

 

Según los investigadores, el sistema de inteligencia artificial también detectó que algunas partes del cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche habían envejecido de manera similar al del grupo de control, lo que sugiere que las diferencias de envejecimiento cerebral entre individuos pueden ser debidas a cambios coordinados a lo largo de la materia gris de la persona. También señalaron que habían encontrado evidencias que demostraban que el cerebro de Yongey Mingyur Rinpoche había madurado antes que los cerebros del grupo de control.

 

EL CONFIDENCIAL

 

Cómo superar la ansiedad en tiempos revueltos gracias a la meditación

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto

Hoy es contagiarse del coronavirus, pero mañana será que la recesión afecte a nuestro trabajo, que el cambio climático inunde (o achicharre) nuestra ciudad o que el gobierno decrete que todos tenemos que mudarnos a los túneles del metro. Puede ser cualquier cosa. Como ciudadanos del siglo XXI, en nosotros se ha cumplido aquella maldición china: “Ojalá te toque vivir tiempos interesantes”. Y, como es normal, padecemos una de sus consecuencias: la ansiedad.

La ansiedad es una emoción más y, como tal, todos la experimentamos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer algo al respecto. La ansiedad, además de ser molesta, puede convertirse en un trastorno psicológico. Por eso, lo mejor es lidiar con ella desde ya aprendiendo qué es, cómo funciona y, aún más importante, cómo podemos gestionarla con la meditación, una de las técnicas más poderosas y milenarias de las que disponemos.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una emoción que nos alerta de un peligro inminente. Gracias a ella hemos sobrevivido como especie, porque permitió que nuestros antepasados prehistóricos —habitantes de un entorno extremadamente más letal que el nuestro— anticiparan peligros, se prepararan para ellos y, llegado el momento, los afrontaran con éxito. La ansiedad, cuando cumple estas funciones, es útil y solo necesitamos saber cómo gestionarla.

El problema llega cuando la ansiedad nos incapacita: si se vuelve demasiado intensa, duradera o deja de referirse a un peligro real, entonces se convierte en un trastorno psicológico que nos impide hacer nuestra vida corriente y debemos acudir a un profesional. Por eso es vital que sepamos identificar a tiempo cuándo se nos está yendo de las manos y tomar cartas en el asunto. Para ello, el primer paso es saber cómo funciona.

El proceso de la ansiedad

Aunque el número de cosas que nos pueden producir ansiedad es potencialmente infinito, el mecanismo básico se repite en todos los casos.

  1. Aparición de un estímulo

El estímulo ansiógeno siempre es interno, porque la ansiedad se refiere a un peligro que no existe en el presente. (El miedo, en cambio, se refiere a un peligro real, frente a nosotros). Por eso nos preocupamos de tres cosas:

  • Proyecciones de futuro (“¡Me voy a contagiar!”).
  • Interpretaciones de la realidad externa (“¡Mi jefe me odia!”).
  • Interpretaciones de la realidad interna (“¡Este dolor es un cáncer!”).
  1. Etiquetarlo como amenzador

En un instante, nuestra mente compara el estímulo con su base de datos (educación, vivencias, condicionamiento cultural, etc.) y decide etiquetarlo como peligroso y de alta probabilidad de ocurrencia… haciendo saltar todas nuestras alarmas.

  1. Desencadenamiento de los síntomas de ansiedad

A continuación, el cuerpo y la mente reaccionan con una cascada de síntomas:

  • Físicos: palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, vista nublada, mareo, tensión muscular, sequedad de boca…
  • Psicológicos: pensamientos catastrofistas, bloqueos, confusión, dificultad para conciliar el sueño, ganas de llorar…

Ante semejante panorama, nuestra mente busca una solución a la desesperada.

 

  1. Intento de gestión emocional

Cada uno tenemos nuestras estrategias, pero el denominador común de casi todas es el mismo: se limitan a reducir los síntomas. Ya sea visitar la nevera, mirar Facebook, escuchar música, consumir fármacos —legales o ilegales— o ver la televisión, todos hacemos lo que buenamente podemos para paliar el malestar lo antes posible.

Muchas de nuestras tácticas, aunque eficaces a corto plazo, suelen tener efectos secundarios adversos y, lo que es peor, no nos empoderan para prevenir la futura aparición de la ansiedad. Por eso, nuestra mejor apuesta radica en lidiar con ella desde su raíz: la mente. Para ello contamos con la meditación, la milenaria herramienta cuya eficacia hoy corroboran la ciencia, las empresas y las personas que han emprendido su práctica.

Qué es la meditación

La meditación es entrenamiento mental. Su práctica consiste en generar estados mentales positivos, como la calma o el entusiasmo, y acostumbrarse a ellos hasta que se convierten en nuevos hábitos psicológicos y emocionales. Como principiantes, basta con invertir de 10 a 20 minutos a diario para que, en unas semanas, notemos sus beneficios.

De entre todas las técnicas, la meditación mindfulness es una de las más populares de la actualidad, tanto por su eficacia como por los cientos de estudios que la respaldan. Por ejemplo, dos revisiones publicadas en 2012 y 2017 de más de 190 artículos científicos encontraron que los adultos sanos (sin un trastorno psicológico) que meditaban con regularidad experimentaban menos estrés y más estabilidad emocional que aquellos que no tenían una práctica meditativa.

Además, los estudios mostraron que vivir con mayor atención al presente era uno de los beneficios principales de la práctica. Eso, en relación con la ansiedad, nos aporta dos habilidades clave para gestionarla:

  • Tomar consciencia de nuestra caótica actividad mental —hasta ahora, inadvertida—.
  • Habitar el “aquí y el “ahora”, en vez del “¡oh, ayer!” y el “¡ay, mañana!”.

¿Y cómo se logra? Con una breve práctica lo podemos descubrir.

Cómo meditar para reducir la ansiedad

Unos minutos de práctica equivalen a horas de teoría, así que antes de introducirnos en cómo la meditación reduce la ansiedad, vamos a experimentar directamente cómo funciona.

 

  1. Siéntate cómodo.La meditación es un ejercicio mental, así que lo mejor es estar en un lugar agradable y silencioso, y adoptar una postura cómoda. Sentarse suele ser la mejor opción, porque tumbados estaremos demasiado cómodos y, aunque el sueño puede ser muy reparador, sus beneficios no son los de meditar. Una vez nos sentimos a gusto, decidimos el tiempo que vamos a meditar y cerramos los ojos.
  2. Respira profundo. Aunque solo sea tres veces. Nos ayudará a soltar tensiones musculares, relajarnos y centrarnos. La meditación que seguirá será mucho más productiva si los hombros no están rozándonos las orejas.
  3. Siente la respiración. Es nuestro ancla en el presente. Para hacer de ella nuestro objeto de meditación, dejamos que fluya con naturalidad, sin modificarla. Entonces nos enfocamos en sus sensaciones en el abdomen (la expansión y contracción) y contamos al final de cada exhalación. Cuando lleguemos a 10 respiraciones, hacemos una breve pausa y comenzamos desde el principio.
  4. Gestiona las distracciones. Nos vamos a distraer, y mucho. Pero eso no es un problema, sino parte del entrenamiento. Cada vez que un pensamiento, ruido o sensación nos saque del conteo, tomamos consciencia de que nos hemos distraído y devolvemos la atención, con amabilidad, al conteo y la respiración.
  5. Concluye. Cuando termine la sesión, respiramos profundo varias veces y abrimos lentamente los ojos. Entonces tratamos de incorporar esta atención plena al resto del día, recordando que podemos volver al presente en cualquier momento tomando consciencia de la respiración.

Como principiantes, lo más fácil y efectivo es seguir las instrucciones de una meditación guiada. La app de Insight Timer (iOS y Android) ofrece muchas opciones, pero si queremos empezar ya podemos hacerlo con esta meditación mindfulness de 10 minutos.

(Puedes practicarla ahora y volver cuando termines. No hay prisa, te esperamos).

Cómo la meditación gestiona la ansiedad

Ahora que conocemos la meditación en primera persona podemos explorar cómo emplearla antes, durante y después de cada episodio de ansiedad.

Antes de la ansiedad

En la meditación encontramos momentos de calma, pero también nos volvemos testigos de la romería de emociones y pensamientos que puebla nuestra mente. Y es un valioso descubrimiento, porque nos muestra cuántas fuerzas operan en nuestro interior sin que nos demos cuenta. Entre ellas, por supuesto, se encuentran las responsables de la ansiedad.

Tarde o temprano, nuestros temores aparecerán en las sesiones de meditación: el miedo a la soledad, la pobreza, la enfermedad, la vejez, la muerte… Cuando eso ocurra, la clave está en:

  1. Reconocer el temor.
  2. No reaccionar ante él.
  3. Y volver al presente.

Y hacerlo una y otra vez, porque la atención alimenta a lo que atiende y debilita a lo que ignora.

No involucrarnos en un temor hace que le quitemos poder sobre nosotros. Y cuando repetimos esta maniobra sesión tras sesión, día tras día, nuestra mente empieza a dejar de percibir el temor como una amenaza real y lo vive como lo que realmente es: un simple y mero pensamiento.

Al hacerlo estamos desmontando, pieza a pieza, la maquinaria de la ansiedad… al tiempo que la reemplazamos por una actitud ante los desafíos mucho más serena. Prueba de ello es un estudio de 2018 en el que compararon la amígdala (el centro emocional del cerebro) de tres grupos de personas:

  1. Meditadores experimentados.
  2. Meditadores noveles.
  3. No meditadores.

Los resultados mostraron que la amígdala de los meditadores veteranos reaccionaba menos ante estímulos negativos y estaba más conectada con la zona de regulación emocional de la corteza prefrontal. Su práctica de meditación no solo había cambiado su mente, sino también su cerebro.

Por último, la meditación también ayuda cuando no estamos en sesión de meditación, ya que nos vuelve más capaces de detectar los primeros síntomas de la ansiedad cuando se está gestando, como los primeros pensamientos catastrofistas o el ritmo cardíaco acelerándose. Es entonces cuando podemos elegir no alimentarlos, respirar profundo y enfocarnos en cualquier otro aspecto del presente. De hacerlo, habremos ganado una batalla sin tener que haberla librado.

Durante la ansiedad

Hasta lograr el nivel de maestría del apartado anterior pasarán varios meses, pero eso no significa que hasta entonces estemos indefensos.

Durante un pico de ansiedad, nuestra primera respuesta debería ser respirar profundo. Suena a tópico, pero en esos momentos es la técnica más accesible y eficaz para lidiar con los síntomas físicos y psicológicos. Al hacerlo estaremos satisfaciendo dos necesidades vitales:

  1. Contrarrestar la tendencia al ahogo y la hiperventilación.
  2. Iniciar la respuesta de relajación del cuerpo (especialmente si alargamos la exhalación).

La clave está en encontrar un lugar tranquilo y respirar utilizando la capacidad completa de los pulmones. Para ello hay diferentes técnicas, como la respiración diafragmática y la respiración 5-2-7, pero lo más importante es que nos familiaricemos con una de ellas mientras nos encontremos tranquilos, para que cuando llegue el momento de usarla estemos preparados.

Una vez reducidos los síntomas físicos, invertir un par de minutos en hacer una breve meditación y tomar consciencia de qué nos está ocurriendo nos ayudará a sentir un alivio psicológico casi inmediato.

El motivo es que, tan pronto como reorientemos nuestra atención al presente, los pensamientos que estaban alimentando la ansiedad se ralentizarán. Podemos hacer la prueba ahora mismo: ¿qué ocurre si nos limitamos a respirar profundo y observar las sensaciones del abdomen durante 10 respiraciones?

El bullicio interno se tranquiliza, el cuerpo se relaja y nuestra mente parece gozar de más espacio. Si desde este estado observamos los síntomas de la ansiedad, será más fácil percibir las palpitaciones como “sensaciones” y los pensamientos como “esa película”. Pero no habrá el drama adicional que añade nuestra mente cuando funciona sin control.

Después de la ansiedad

A todos nos ha ocurrido: aunque una situación difícil termine, más tarde se vuelve a reproducir en nuestra mente cual intrusivo anuncio de YouTube. Y como no estamos atentos, en vez de atajarlo tan pronto como aparece, acabamos dentro de su bucle, tememos que vuelva a ocurrir y sentimos, de nuevo, ansiedad.

Practicar una sesión de meditación en casa puede evitar que eso ocurra. Este tipo de sesiones se asemeja a la desactivación de explosivos. El recuerdo está ahí, listo para amargarnos la tarde, pero al meditar se manifestará ante nosotros cuando más preparados estemos: atentos, relajados y habiendo desalojado de la sala cualquier reputación, trabajo o relación que podríamos perder si la ansiedad se volviera demasiado intensa.

Será entonces cuando estaremos lo suficientemente conscientes como para ver las dos opciones que se nos presentan:

  • Dejarnos arrastrar por el recuerdo (con sus pirotécnicas consecuencias emocionales).
  • No reaccionar.

De aventuramos a la segunda, comprobaremos que el recuerdo y la ansiedad se desvanecen. Al cabo de unos segundos volverán, esta vez con menos fuerza, pero se evaporarán de nuevo si no les damos espacio. Tras varios intentos fallidos reclamando nuestra atención, tanto el recuerdo como la ansiedad habrán quedado neutralizados. Y nosotros, con la misión cumplida de proteger nuestra mente, dormiremos mucho más tranquilos.

Con todo esto estamos preparados para afrontar, gestionar y, a la larga, superar la ansiedad. “Pero”, puede que nos preguntemos, “¿y las amenazas que son realmente peligrosas? ¿Qué deberíamos hacer con ellas?”. Shantideva, el gran filósofo budista del siglo VIII, nos devuelve la pregunta, pero cargada de sentido común:

“Si tiene remedio, ¿por qué preocuparse?

Y si no lo tiene, ¿por qué preocuparse?”

**Damcho Gyaltsen es doctor en Psicología, experto en mindfulness y monje budista en Paramita.

 

Si no hemos prestado suficiente atención a lo que hacemos en el momento, esa información nunca llegará a almacenarse en el desván de nuestra memoria a largo plazo

Mindfulness‘ es una palabra inglesa que se emplea como traducción de ‘sati’, un término pali, idioma original de la literatura budista Therabada. En castellano hablamos de “atención y conciencia plena” pero en la actualidad se halla muy extendido el uso del término inglés para hacer referencia a una práctica que ayuda a desarrollar una capacidad cognitiva que todos poseemos, nuestra atención.

Esta práctica se basa en ejercicios de meditación cuyo origen se halla en la tradición religiosa budista. La vivencia SATI, según esta tradición, no se halla supeditada a la lógica o al intelecto sino que necesita la experiencia real para alcanzar una conciencia iluminada.

Los psicólogos conocedores de que la práctica de la meditación producía beneficios específicos en la salud mental de las personas, la adoptaron como herramienta psicológica despojada de sus orígenes religiosos para aplicarla en el ámbito clínico y comprobar el impacto real de la práctica de la “atención plena” sobre el campo cognitivo y emocional de las personas.

Los estudios muestran que cuando falla la atención la persona no dispone del estado cognitivo adecuado para la resolución de una tarea

Descubrieron que esta tiene un valor mental excepcional y que tal y como subraya Daniel Goleman, había sido poco reconocida e incluso subestimada en numerosas ocasiones. En general, esto fue así porque se priorizaron otras funciones cognitivas que se creyeron superiores, como la memoria y el pensamiento en detrimento de la atención misma. Pero ignoraron que los fallos atencionales tienen un profundo impacto en nuestro funcionamiento diario.

Los estudios científicos neuropsicológicos actuales muestran que cuando falla la atención la persona no dispone del estado cognitivo adecuado para la resolución de una tarea bien porque la percepción de una información se halle debilitada, o bien, porque fallen los recursos para la selección adecuada de la misma. El impacto es demoledor y genera en nuestro cerebro una reacción en cadena.

Al afectar nuestra atención queda dañada irremediablemente nuestra “working memory” (memoria de trabajo activa). Esto resulta importantísimo porque esta no sólo se dedica a almacenar cualquier información durante 20 segundos, sino que merced a la disponibilidad temporal de la misma nos permite razonar, comprender y resolver problemas.

Por último, si no hemos prestado suficiente atención a lo que hacemos en el momento presente, esa información nunca llegará a almacenarse en el desván de nuestra memoria a largo plazo, es decir, el lugar donde atesoramos nuestros recuerdos para después recuperarlos a la vida al ser evocados por nosotros. Entonces, ocurrirá que toda vivencia o información quedarán perdidos en el brumoso pantano del olvido al no haber generado ninguna huella menémica en nuestro cerebro que permita recuperarlos en un futuro.

Y, ahí radica el secreto de los gigantescos beneficios que reporta esta técnica. Poseer una herramienta que nos ayude a entrenar nuestra atención y a calmar la mente resulta muy valiosa porque influye poderosamente en nuestra manera de vivir la vida y, en definitiva, de estar en ella. Como el maestro zen Thich Nath Hanh dijo, “sin conciencia de lo que uno vive, equivale a no vivir”.

Dos componentes de la relajación

En una sociedad como la nuestra, donde la prisa y el bombardeo incesante de estímulos nos abruman y zarandean por doquier, nuestra atención sufre y se deteriora rápidamente.

Por ejemplo, ¿sabías que con la lectura de su correo electrónico tu mente se desconecta y pasa entre un 20 y un 40% del tiempo divagando?
Y, no sólo eso, ¿sabías qué cuando nuestra mente deambula y se dispersa activa un sesgo negativo y nos dedicamos a pensar en los posibles problemas, en lo que nos amenaza, etc.?

Si quieres tener una experiencia curiosa de cómo funciona tu mente, prueba este sencillo ejercicio:

“Permanece en silencio durante 5 minutos y observa qué ocurre”.

Posiblemente descubras que tu mente se halla en continuo diálogo interno. A esto, se le ha denominado “mente de mono” o “mente caviladora”.

Los beneficios que reportan son innumerables: reduce el estrés, el dolor y aumenta la sensación de bienestar en todo el cuerpo

Pues bien, tu mente caviladora no ayuda nada a resolver los problemas porque se preocupa excesivamente de lo que sucedió en el pasado y del futuro. Si bien, estas capacidades empleadas adecuadamente contribuyeron a nuestra supervivencia como especie, en la actualidad se hallan desbordadas. Y, consecuencia de este funcionamiento erróneo se genera ansiedad (anticipa realidades inexistentes) y rumiación (pensamientos constantes sobre lo sucedido en el pasado)

La propia definición de mindfulness ofrecida por John Kabat-Zinn resulta muy clarificadora al ilustrarnos sobre lo que esta significa, prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar.

Para poner en práctica la atención plena y ayudar a calmar la “mente de mono”, necesitas ejercitar estos dos componentes:

  1. Aparezca lo que aparezca (en la mente), simplemente obsérvalo.
  2. Mantener la actitud apropiada basada en los siguientes principios básicos:
  • No juzgar. La atención plena implica estar presentes sin juzgar lo que vemos, sentimos, pensamos y escuchamos.
  • Aceptación de la experiencia. Vive la experiencia, sin intentar oponerte o luchar contra ella.
  • Mente de principiante. Adopta actitud de un niño pequeño que descubre las cosas por primera vez, maravillándose ante ellas y sin ideas preconcebidas.
  • Aprender a fluir. Asume una actitud despegada, no intentes asirte a ningún pensamiento, sentimiento o emoción. Déjalo pasar.

Los beneficios que reportan son innumerables: reduce el estrés, el dolor y aumenta la sensación de bienestar pero también hay que mencionar que no resuelven todos sus problemas. En caso de sufrir ansiedad persistente, depresión, estrés crónico, etc. es conveniente consultar a un psicólogo, quien deberá aconsejarle, previa valoración de su situación emocional, el lugar que le corresponde a esta técnica en el proceso de superación de sus dificultades.

Raquel Tomé López