Si tu amigo huele a tigre lo sabrás enseguida, pero es poco probable que lo percibas en ti mismo. El motivo está en nuestro cerebro
Es un hecho constatado: podemos sugerirle a nuestra pareja o un amigo cercano que quizá necesite una ducha (o un poco de desodorante), y también podemos arrugar la nariz con asco cuando entramos en una habitación cerrada o un metro particularmente lleno, pero nos es mucho más difícil adivinar si somos nosotros los que quizá deberíamos ponerse un poco más de perfume o introducirnos en una ducha.
¿Alguna vez te has preguntado por qué? En realidad, como casi todo en esta vida, tiene una explicación: nuestro cerebro (y la nariz) están diseñados para detectar cambios repentinos en los aromas que nos rodean, mientran se adaptan a los olores que siempre están con nosotros. En otras palabras: todo lo que nos rodea emana moléculas perfumadas y, cuando respiramos, se adhieren a una pared de moco que hay en la parte posterior de nuestra garganta.
Un estudio descubrió que las personas dejaban de percibir el aroma que vertían los ambientadores de sus habitaciones después de solo unos días
Suena asqueroso pero es así. Al adherirse a esa pared de moco, las células receptoras que existen en él describen el olor y lo envían a nuestro cerebro y, como nuestro cerebro se encarga de percibir nuevas cosas (ya sean vistas, sonidos u olores), ignora los que nos han estado siguiendo durante más tiempo, ¿y adivinas quién nos acompaña siempre? Exacto, nosotros mismos.

Este fenómeno tiene un nombre: adaptación olfativa. Por poner un ejemplo que probablemente tú has vivido en tu propia piel: un estudio descubrió que las personas dejaban de percibir el aroma que vertían los ambientadores de sus habitaciones después de solo unos días, y que incluso eran menos sensibles al mismo olor si se repetía en otros entornos, informa ‘Mel Magazine’.
Los receptores del olfato se ‘apagan’ después de ser bombardeados con un olor durante varias semanas. Esto no sucede igual con los de la vista o el oído
Además, la nariz puede tardar semanas en ‘reestablecerse’ después de haberse familiarizado con olores cercanos. Según indicó la psicóloga cognitiva Pamela Dalton en una entrevista en ‘Washington Post’: «Los receptores se ‘apagan’ después de ser bombardeados con un olor durante varias semanas, lo que quiere decir que se adaptan a largo plazo. Es un fenómeno que no ocurre con otros sentidos como la vista o la audición. Puedes adaptarte o acostumbrarte a un ruido o una imagen, pero en general los sistemas se recuperan bastante rápido. Es muy singular lo que sucede con el olfato».
Sin embargo, ¿significa que si hueles a muerto nunca podrás adivinarlo a menos que te lo diga algún allegado? En realidad hay maneras de estimular la nariz más rápido. Un truco que usan los perfumistas es subir y bajar las escaleras para aumentar el flujo sanguíneo lo que, aparentemente, ayuda a que la nariz empiece a oler de nuevo esos aromas familiares. Y si no te apetece subir escaleras porque estás vago, simplemente pregúntale a alguien de confianza, que probablemente no tendrá ningún reparo en decirte la verdad. Por suerte no vivimos en el Medievo y tenemos la ducha para paliar esos problemas.
ACYV

Alimentos: A emociones diferentes, elección e ingesta de alimentos ...

El estado de ánimo marca cómo nos relacionamos con la comida, tanto a nivel general como individual, y permite clasificar a las personas en tipos de ‘comedores’. Conocer estas conexiones, y su intensidad, ayuda a reconducir conductas alimentarias

 

Alegría, tristeza, ira, miedo y asco. Estas son las 5 emociones que a día de hoy más investigadores consideran básicas en el ser humano. Resumiéndolo de un modo sintético, una emoción básica es aquella que transculturalmente los humanos expresamos facialmente y dicha expresión es identificable por el entorno. Cada emoción engloba una triple función -conductual, social y motivacional- que evolutivamente nos ha permitido ir sobreviviendo como especie en contextos muy diferentes al actual.

Gracias al avance progresivo de las herramientas de medición, cada día sabemos un poco más de cómo y cuánto modifican nuestra emociones nuestra fisiología. Aunque aún nos falta conocer mucho más, la ciencia nos muestra como cada emoción condiciona de un modo particular nuestro cuerpo y, lo que es más importante para el artículo de hoy, tenemos evidencia de que algunas partes de nuestro cerebro se ven modificadas por nuestro estado emocional.

 

En muchas situaciones la clave más eficaz para regular una ingesta de comida no deseada está ligada a la gestión de las emociones

 

 

Teniendo todo esto en cuenta, ¿podrían afectar los cambios emocionales a nuestra conducta alimentaria? Intuyo tu respuesta: sí, ¿verdad? Y es que sin necesidad de un estudio científico, solo con nuestro empirismo cotidiano, podemos darnos cuenta de que, efectivamente, nuestro estado emocional repercute en la conducta alimentaria de diferentes maneras. El cómo es complejo, así que vamos a ir desgranándolo poco a poco.

¿Qué tipo de comedor eres?

El estado emocional puede afectar a cualquier parte del proceso de la alimentación: a la elección del alimento, a la masticación, a nuestra respuesta afectiva hacia la comida y por último, y quizá más importante, al metabolismo y digestión de eso que hemos ingerido.

 

Ya vemos que la emoción y la alimentación tiene un vínculo tan estrecho que es muy necesario profundizar en él y conocerlo, porque en muchas situaciones la clave más eficaz para regular una ingesta de comida excesiva o no deseada está más ligada a la gestión de las emociones que nos impulsan a comer que a la sobreexigencia restrictiva en nuestra dieta.

¿Nos afecta del mismo modo a todos los estados emocionales en nuestra ingesta? La verdad es que no, hay una variabilidad muy interesante similar a la que relaciona el estrés y la conducta alimentariaAsí, encontramos:

 

Comedores restrictivos (persistencia de patrones cognitivos y conductuales dirigidos a la reducción o mantenimiento de peso): responden con un mayor consumo de comida que los no restrictivos en respuesta al miedo y estados emocionales negativos. Hay dos teorías principales que tratan de justificar esta conducta: una nos habla de que el distrés emocional desinhibe la capacidad del individuo de autorrestringir la ingesta de comida y la otra relaciona el cambio con el foco de atención.

 

Comedores emocionales: personas que de base utilizan la comida como estrategia de regulación emocional, tienen una mayor tendencia al dulce y la grasa como respuesta al estrés emocional.

Comedores de atracones: tienden al atracón en respuesta a las emociones negativas.

 

Comedores normales: cursan con bastante variabilidad ya que en el 43% de los resultados indican un aumento, 39% un descenso y 18% ningún cambio en respuesta a las emociones.

Intensidad manda

Otros dos puntos de gran relevancia son la intensidad de la emoción y la valencia de esta. Cuando analizamos la intensidad vemos que los estados de alta excitación (tensión, miedo) tienden a inhibir la ingesta de alimentos, mientras que los estados emocionales de baja-media excitación (aburrimiento, ánimo depresivo) aumentan la ingesta.

 

La valencia emocional nos habla de emociones positivas y negativas. No confundamos esto con que la emoción sea buena o mala en sí misma, sino que nos fijamos en la experiencia personal que tenemos cuando estamos sintiendo la emoción: cuando la experiencia es agradable, hablamos de valencia positiva (por ejemplo, la alegría); y si la experiencia es desagradable (miedo, ira, tristeza, asco), hablamos de valencia negativa.

 

Aquí los estudios confirman lo que habitualmente experimentamos en nuestro día a día, y es que las emociones de valencia negativa tienden a aumentar la ingesta impulsiva en las personas, nos hacen más vulnerables al uso de la ingesta de comida para regular nuestro propio estado emocional impulsándonos a elegir comidas muy palatables (dulce y grasa).

Por el contrario, las emociones de valencia positiva nos procuran un aumento del placer por la propia comida y, lo que es más importante, aumentan el consumo de comidas más saludables.

Redirigir las emociones

Nuestro estado emocional modula nuestra conducta hacia los alimentos, pero ¿podría ser que el alimento produzca en nosotros una respuesta emocional? Nuevamente sí, y aquí no tenemos que complicarnos mucho y es que, seamos sinceros, nada tiene que ver la experiencia emocional que genera masticar un brócoli recién vaporizado cuando lo comparamos con esas onzas de chocolate con leche, ¿verdad? Los estudios en este sentido son claros y muestran que los alimentos con sabores más dulces y los altos en grasa desencadenan una respuesta afectiva más positiva que el resto por la dopamina que genera nuestro cerebro al saborearlos.

 

Me gustaría concluir este artículo con un aspecto fundamental y es la regulación emocional. Después de todo lo visto, ¿podríamos encontrar en la regulación emocional una clave importante para aquellas personas que descontrolan su alimentación cuando hay desequilibrio emocional? Pues parece que sí, ya que los estudios de Tech y Wiser utilizando la terapia dialéctico conductual para regular los estados emocionales en desórdenes por atracones disminuyó la dependencia de la comida en los pacientes.

Iker Martínez Pérez es experto en psiconeuroinmunología clínica, fisioterapeuta y codirector de Healthy Institute (Instituto de Psiconeuroinmulogía Clínica). www.healthyinstitute.es

 

10 trucos para mantener a raya tu presión arterial, la asesina ...

Unos 15 millones de adultos españoles tienen la presión arterial alta, pero el 14% de ellos ni siquiera lo saben. Ya es hora de cambiar tu estilo de vida

La hipertensión es una ‘asesina silenciosa’. En la mayoría de ocasiones no presenta síntomas, pero tener la presión alta daña progresivamente el sistema cardiovascular, de tal forma que puede afectar a vasos sanguíneos y a importantes órganos como el corazón, los riñones y el cerebro. No se trata de una enfermedad marginal: afecta a un 35% de los adultos y al 68% de los mayores de 65 años, según la Sociedad Española de Medicina Interna, si bien un 14% de los afectados desconoce que la padece.

Además, los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19, según una investigación publicada el pasado mes de junio en el ‘European Heart Journal’. No es de extrañar si se tiene en cuenta que el mal funcionamiento del sistema cardiovascular puede agravar la ‘tormenta de citoquinas’ con la que las células inmunológicas inundan los pulmones y los atacan cuando en realidad deberían estar protegiéndolos.

«Un hipertenso lo es para toda la vida, no hay marcha atrás», explica a Europa Press el coordinador del Grupo de Trabajo de Hipertensión Arterial y Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), Vicente Pallarés. Por eso es importante tomarse la tensión de forma regular para asegurarse de que se mantiene en torno a 120 milímetros de mercurio (mm Hg) cuando el corazón late con fuerza (tensión sistólica) y alrededor de 80 mm Hg cuando se relaja (tensión diastólica).

Los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19

Si la tensión sistólica sobrepasa los 140 mm Hg o la diastólica es igual o superior a 90, se recomienda acudir al médico. No obstante, existe la posibilidad de cambiar ciertos hábitos en el día a día para evitar llegar a este extremo:

  1. Aprende a medirte la tensión

En efecto, es difícil detectar la hipertensión si no hay un control periódico. Las autoridades sanitarias recomiendan hacerlo, al menos, una vez cada cuatro años para las personas que tienen entre 14 y 45 años de edad y, a partir de entonces, cada dos años. En caso de tener la tensión alta, habrá que hacerlo con más frecuencia, siempre atendiendo a las recomendaciones del médico. Para tomar correctamente la tensión, el Sistema Público de Salud de La Rioja ofrece las siguientes recomendaciones:

  • Tomarla tras cinco minutos de reposo por lo menos.
  • La persona debe estar relajada y no tener prisa.
  • Tampoco debe haber comido, bebido sustancias excitantes (café, té) ni fumado durante la media hora previa a la medición.
  • La posición del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, y la mano relajada, sin apretar y en posición de descanso.
  • Brazo de referencia o dominante apoyado más o menos a la altura del corazón, mano relajada. El brazo de referencia o dominante es aquel en el que la TA es más alta.
  • El manguito debe de estar en contacto con la piel, así que el paciente deberá remangarse la camisa. Si es invierno y se llevan muchas capas de ropa, será mejor que se las quite porque si se remangan diferentes prendas a la vez se puede crear un anillo que constriña la zona.
  • Una vez posicionada la persona se colocará el manguito, que se adaptará al diámetro del brazo (pequeño, normal, grande). La explicación de la colocación viene reflejada en un gráfico que acompaña al aparato, así que una vez ajustado el manguito se debe presionar el botón para conectar el tensiómetro.
  • Es importante que mientras el manguito se infla el paciente no hable, puesto que eso afectaría a los valores marcados.
  • No redondear cifras.
  1. Más verde y menos rojo

Reducir la presión arterial depende, en gran medida, de la alimentación. Una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa contribuye a disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg, además de reducir los niveles de colesterol en sangre. Cambiar los hábitos alimenticios puede parecer difícil, pero por suerte los españoles juegan en casa. La dieta mediterránea es ampliamente aceptada como una de las más saludables del mundo e incorpora la variedad necesaria para mantener la tensión a raya, siempre y cuando se mantenga una proporción de dos o tres raciones de carne magra por semana.

  1. Reduce la sal en tus platos

Disminuir el consumo de sodio en la alimentación, incluso en pequeñas cantidades, puede hacer que la presión arterial se reduzca de 2 a 8 mm Hg. Lo aconsejable es no consumir más de 2.300 miligramos diarios —el equivalente a una cucharada— y estrechar el límite hasta los 1.500 mg a partir de los 51 años o en caso de que se padezca hipertensión, diabetes o enfermedades similares. Por el contrario, lo ideal para anular los efectos del sodio es aumentar el consumo de potasio, presente en frutos como los plátanos, las pasas o las naranjas.

  1. Muévete de forma regular

No se debe confundir el deporte con la actividad física. El deporte conlleva fijarse unos objetivos para mejorar el rendimiento, cierta exigencia, al fin y al cabo; pero para controlar la tensión basta con hacer actividad física de forma regular. Salir a caminar, a trotar o practicar juegos de equipo entre 30 o 60 minutos al día puede reducir la presión arterial entre 4 y 9 mm Hg. Esta opción es especialmente útil para quienes están cerca de padecer hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), mientras que quienes ya sufren hipertensión conseguirán reducir los indicadores hasta un nivel seguro.

  1. Vigila tu cintura

Se desconoce el mecanismo concreto por el que se produce la hipertensión en el 95% de los pacientes, pero la correlación entre la presión arterial y el aumento de masa corporal está demostrada en diversos estudios, especialmente cuando la grasa se distribuye alrededor de la cintura. Como regla general, cuanto más se adelgaza más desciende la presión arterial, pero además esta opción sirve para potenciar la acción de los medicamentos antihipertensivos. Así por ejemplo, perder 10 kilos puede bajar la presión en dos puntos, mientras que la mayoría de los fármacos son capaces de reducirla en un punto.

 

 

  1. Restringe la cantidad de alcohol

En cantidades pequeñas, el consumo de alcohol puede disminuir la presión arterial entre 2 y 44 mm Hg, pero ese efecto ‘protector’ se pierde con los excesos. ¿Dónde está el límite? Los profesionales de la prestigiosa Clínica Mayo estadounidense lo marcan en dos bebidas alcohólicas diarias para mujeres y hombres menores de 65 años y en una para los ancianos. Si normalmente no se consume alcohol, no se debe empezar a hacerlo como un medio para reducir la presión arterial, pues los posibles daños de esta sustancia superan a los beneficios.

  1. Evita el tabaco a toda costa

También hay que evitar el consumo de tabaco y sus productos derivados. La nicotina puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg, incluso hasta una hora después de fumar. De ahí que si una persona se pasa fumando todo el día, su presión arterial se mantenga constantemente en niveles altos. No sólo está en riesgo la salud del que fuma: inhalar el humo producido por otros aumenta el riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardiacas.

  1. Reduce el consumo de cafeína

La cafeína puede provocar un aumento corto pero drástico de la presión arterial. No se conocen exactamente las causas de este pico de tensión. Algunos investigadores creen que podría ser porque bloquea una hormona que mantiene las arterias abiertas y otros optan por que las glándulas suprarrenales liberan más adrenalina. Sea como sea, beber una taza de café o té pueden incrementar la presión arterial entre 5 y 10 puntos en apenas 30 minutos.

  1. Huye de las situaciones estresantes

Demasiada carga de trabajo, una bronca familiar, la situación económica… Son muchas las razones que pueden provocar estrés y no todas se pueden evitar, pero es importante intentarlo, no sólo por la salud mental, sino por el bien del sistema cardiovascular, que se resiente con cada crisis personal. Ni que decir tiene que quien mejor puede gestionar este tipo de situaciones es un psicólogo, pero hay ciertas prácticas que suelen ser eficaces para favorecer la relajación, como por ejemplo tomarse períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, meditar o practicar yoga.

  1. Recuerda que no estás solo

Precisamente, es fundamental apoyarse en los demás. Cambiar las rutinas no es tan duro en compañía de familiares y amigos, quienes además de brindar un empujón moral pueden jugar un papel decisivo a la hora de liberar el estrés. Hacer deporte acompañado es más sencillo, acudir al médico se hace más llevadero con otra persona al lado y enfrentarse a una situación desconocida asusta menos cuando se tienen buenos consejos.

ACYV

 

Tu 'primer' cerebro no está en la cabeza sino en tus intestinos

Tanto es así que esta parte de nuestro organismo y las neuronas que en él se encuentran son las que marcan, al menos en determinados momentos, nuestro estado de ánimo y es aquí donde ciertas enfermedades neurológicas pueden comenzar

 

Nuestro cuerpo es capaz de sorprendernos de mil maneras diferentes. No son escasas las historias que pueden llegar a ser tan disparatadas como que una madre levantó por sí sola un camión porque su hijo estaba atrapado debajo (todo sea dicho, es cierto que la fuerza que somos capaces de desarrollar es mayor de lo que creemos y nuestro cerebro la limita en situaciones normales para proteger su estructura). Pero otra que nos parecerá un auténtico cuento chino es que nuestro cerebro no se encuentra en la cabeza, sino en los intestinos.

También conocido como el segundo cerebro, es un cúmulo de terminaciones nerviosas autóctonas situadas en nuestras tripas. Su nombre científico es sistema nervioso entérico (SNE). Está compuesto por más de 100 millones de células nerviosas, desde el esófago al recto (pero situadas principalmente en el intestino).

Como explica el doctor Jay Pasricha, director del Centro Johns Hopkins de Neurogastroenterología, en Estados Unidos, «su función principal es controlar la digestión, desde la deglución hasta la liberación de enzimas que descomponen la comida, pasando por el control del flujo sanguíneo que se encarga de la absorción de nutrientes». Pero, aunque se trate de un ‘segundo cerebro’, el propio doctor indica que no es capaz de pensar, tal y como nosotros entendemos este concepto. Lo que sí hace es «comunicarse continuamente con nuestro ‘primer’ cerebro, lo que tiene importantes consecuencias«, matiza.

 

Se cree que esta conexión es la responsable directa de que nuestro estado de humor tenga una repercusión tan severa en nuestro tránsito intestinal. El mayor ejemplo de esto son los pacientes que sufren el síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés), que provoca problemas como diarrea, estreñimiento, inflamación o dolor estomacal. Como dice el doctor Pasricha, «desde hace décadas los investigadores y los médicos creyeron que la ansiedad y la depresión contribuían directamente a estos problemas. Pero nuestro estudio (entre otros) muestra que puede ser al revés». Lo que sugiere el doctor es que nuestro tránsito y salud intestinal pueden tener un efecto en nuestro estado de ánimo y nosotros podemos no comprender por qué nos sentimos así. «Esto explicaría por qué un porcentaje mayor de lo normal de gente con IBS desarrolla ansiedad y depresión», apunta el investigador. Y concluye: «Esto es algo muy importante dado que entre el 30% y el 40% de la población tiene problemas de intestino disfuncional en algún momento de sus vidas».

 

Habíamos observado la relación, pero nunca la habíamos detallado, hasta ahora. Un grupo de investigadores del Weill Cornell Medical College for Medicine, en Estados Unidos, en colaboración con la Universidad de Harvard, el Boyce Thompson Institute y el MIT, ha encontrado una posible explicación química de los procesos que tienen lugar y que provocan esta relación intestino-cerebro.

 

Todo, una vez más, tiene que ver con la microbiota. Esta es el conjunto de bacterias con las que mantenemos una relación de simbiosis. Para llevar a cabo su investigación, los investigadores crearon una cepa de ratones que tenían poblaciones reducidas (o nulas) de bacterias intestinales y vieron sus efectos en la capacidad de aprendizaje que mostraban. Para su sorpresa, a los ratones que tenían una microbiota reducida, les costaba mucho más aprender qué peligros evitar.

 

Según los investigadores, todo se debe a unas células inmunes llamadas microglía, que son las encargadas de ‘representar’ al sistema inmune en el cerebro. Estas células, al parecer, tienen una gran repercusión en la remodelación de las conexiones de las células cerebrales. Como argumenta el doctor Conor Liston, «los cambios en la expresión genética de la microglía podrían interrumpir la ‘poda’ de sinapsis, la conexión entre las neuronas, interfiriendo así con la formación normal de nuevas conexiones que ocurren durante el aprendizaje».

Además, los investigadores descubrieron que los ratones con microbiotas impedidas mostraban ciertos metabolitos en su sistema directamente relacionados con ciertas enfermedades psiquiátricas como la esquizofrenia y el autismo. «La química cerebral determina cómo nos sentimos y de qué manera respondemos a nuestro entorno. Se acumula la evidencia que indica que los compuestos generados por la microbiota juegan un papel fundamental en este fenómeno», afirma el doctor Frank Schroeder.

Tras llegar a estas conclusiones, los investigadores decidieron ver si estos efectos eran reversibles. La respuesta es sí, pero con condiciones: «Nos sorprendió que pudiéramos salvar a los ratones de sufrir los efectos de deficiencia en el aprendizaje, pero solo si interveníamos justo después del nacimiento, lo que sugiere que la señalización de la microbiota es necesaria a una edad muy temprana», asegura el doctor Liston.

 

Sea como sea, la flora intestinal cobra cada día más relevancia, y su relación con nuestro sistema nervioso promete dar sus frutos en la investigación tanto de problemas gástricos e intestinales como en áreas de nuestro cuerpo muy alejadas, como el cerebro.

Álvaro Hermida

 

Los 6 mejores ansiolíticos naturales para calmar la ansiedad

Reduce el riesgo de padecer episodios de estrés a partir de esta serie de cambios en el estilo de vida. Son muy fáciles y contribuyen al bienestar general del cuerpo

Se trata de uno de los males más comunes de nuestra época. La ansiedad es un trastorno que todos hemos sufrido en algún momento de nuestra vida, como lo demuestran diversos estudios sobre el tema. Por ello, no debes sentirte un bicho raro y creer que eres el único. ¿Cómo enfrentar esta patología tan propia del siglo XXI? No hay un remedio inmediato, por lo que deberás apostar por cambios en tu estilo de vida y buscar el apoyo del entorno para ponerle freno de manera progresiva.

Si sufres episodios de ansiedad o estrés de manera frecuente, deberás implementar una serie de rutinas que te ayuden a sentirte mejor y poner atajo a los pensamientos negativos que asolan tu mente y se repiten sin cesar. El consejo mayoritario por parte de los médicos y psicólogos es hacer deporte al aire libre, ya sea caminar, correr o andar en bici.

Cuando practicas técnicas de relajación, aprendes a calmar las sensaciones de ansiedad o a no dejar que interfieran en tu vida

En casos más graves, en los que la ansiedad se vuelve crónica y afecta de manera palpable a tu vida cotidiana, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional, porque además de esta serie de cambios de costumbres es probable que también necesites algún tipo de terapia o medicación de cara a combatir este trastorno. Pero para aquellas personas en las que todavía los episodios no son muy acusados y quieren apostar por remedios naturales, ‘Business Insider’ ha hecho una recopilación con los mejores consejos para reducir la frecuencia de este trastorno tan en boga hoy en día.

Ejercicio regular

Como decíamos, es lo primero que se prescribe a la hora de notar síntomas relacionados con el estrés o la ansiedad. Sobre todo por el impacto tan positivo que tiene en tu estado de ánimo, ya que el cuerpo libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Algunos expertos como Dawn Jonas, médico del Southwest College of Naturopathic Medicine, aseveran que caminar durante una hora cuatro días a la semana es igual de efectivo que tomar medicación.

Un estudio de 2017 concluyó que “el ejercicio tiene un importante efecto a la hora de reducir la ansiedad”, mientras que otro de ese mismo año también recomienda los entrenamientos de fuerza para reducir los niveles de estrés. Ya sea aeróbico o anaeróbico, lo importante es soltar la energía que tu cuerpo tiene almacenada y quemar calorías para sentirte mejor a nivel mental y físico.

Adapta una rutina de sueño

En muchos casos, la ansiedad trae consigo los problemas del sueño, y a su vez el hecho de no dormir bien también multiplica las probabilidades de sufrir un nuevo episodio de asniedad. Por ello, es muy importante que intentes seguir una rutina del sueño, es decir, establecer una hora fija de irte a dormir tanto como levantarte. Esto en épocas de cuarentena puede ser harto difícil, ya que los horarios se vuelven más variables. Pero una vez que el cuerpo se acostumbre, en cuestión de días podrás caer rendido. Un detalle muy importante que debes tener en cuenta es que no puedes dormir demasiada siesta o ninguna, ya que en caso contrario estarás contribuyendo a alterar ese ciclo del sueño.

Haz ejercicios de relajación

La meditación es muy importante de cara a reducir los efectos del estrés y la frecuencia de los episodios. “Cuando practicas técnicas de relajación, aprendes a calmar las sensaciones de ansiedad o a no dejar que interfieran en tu vida”, asegura Alisa Kamis-Brinda, psicoterapeuta de Philadelphia, a ‘Business Insider’. Un estudio de 2019 descubrió que la meditación guiada era mucho más efectiva que la terapia cognitiva conductual a la hora de reducir los síntomas del estrés.

Practica la “biorretroalimentación”

La biorretroalimentación es el proceso por el cual puedes hacer un seguimiento de las reacciones físicas que tiene tu cuerpo a la ansiedad para saber regularlas. Por ejemplo, si el primer síntoma que sufres es que el corazón comienza a bombear más rápido de lo normal, podrás ponerle atajo tomando respiraciones profundas y, mientras, monitorear tus niveles cardíacos para comprobar que el ejercicio es efectivo y así incorporarlo a esa serie de técnicas que funcionan de cara a reducir la ansiedad.

Come sano y evita el alcohol o el tabaco

Una reciente investigación descubrió que una dieta alta en grasas, azúcares y carbohidratos puede aumentar el riesgo de padecer ansiedad en un 25%. Por otro lado, si apuestas por las verduras, la fibra o las legumbres, no solo conseguirás que tu peso baje, sino también el estrés. Somos lo que comemos, y de cara a reducir este tipo de trastornos mentales una correcta alimentación es un factor imprescindible.

 

Y al tiempo que apostamos por una nutrición sana, también hay que saber decir no a sustancias tóxicas que puedan interferir en la salud de nuestro organismo. Sin ir más lejos, el tabaco, el cual además de deparar un grave daño a los pulmones produce que los vasos sanguíneos se dilaten, favoreciendo que los episodios de ansiedad se produzcan de forma más continuada. De igual modo, el alcohol también es una sustancia muy peligrosa que contribuye a sufrir más estrés. Aunque pueda resultar relajante en un inicio o a corto plazo, a largo plazo es muy destructivo para la salud mental y física.

Toma magnesio

Se trata de una sustancia mineral imprescindible de cara a reducir los episodios de ansiedad. Así lo demuestra la ciencia: un estudio de 2017 reveló que aquellos que tenían elevados niveles de magnesio en sangre reportaban menores índices de ansiedad o estrés. Es por ello que esta vitamina acaba funcionando casi como un ansiolítico natural. La podemos encontrar en alimentos ricos en clorofila, como las hortalizas o los frutos secos (nueces o almendras), en las legumbres y cereales (arroz integral) así como en el maíz blanco, los anacardos, pistachos y cacahuetes.

Z.

 


La sobredosis informativa por coronavirus también amenaza la salud

La omnipresencia mediática del SARS-CoV-2 provoca ansiedad y estrés. La sobreexposición a noticias relacionadas con esta y otras pandemias, alertan diversos estudios, influye en el bienestar emocional de las personas y al comportamiento de las sociedades.

 

La tos, la fiebre y el malestar general son algunos de los múltiples síntomas de la covid-19. Pero en tiempos de pandemia, advierten distintos trabajos, la infección no es el único peligro para la salud pública. La ubicuidad informativa del nuevo coronavirus también puede provocar ansiedad y estrés en muchas personas.

No es una neumonía más: así lanza el coronavirus su ataque silencioso y sistémico

A principios de febrero, antes de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declarase la pandemia por coronavirus, lo hizo por ‘infodemia’: el peligro por exceso de información alrededor de este virus. La gente quiere respuestas en un momento en el que todavía hay poca evidencia científica y mucha incertidumbre, lo que dificulta la búsqueda de fuentes fiables.

Es más, esta sobreexposición mediática puede suponer “una amenaza para la salud”, alerta un artículo reciente publicado por investigadores de la Universidad de California en Irvine (EE UU) en la revista Health Psychology de la Asociación Americana de Psicología. Dana R. Garfin y el resto de autores indican que el consumo excesivo de noticias puede incrementar la sensación del riesgo para la salud y amplificar el estrés. Las secuelas pueden persistir en el tiempo, más allá del brote.

La sobreexposición incrementa la sensación del riesgo y deja secuelas que persisten más allá del brote

Durante la primera semana de confinamiento, los estadounidenses que se sintieron más deprimidos fueron los que estuvieron más expuestos a informaciones sobre la covid-19, según una encuesta en línea de la Universidad de Texas, en Austin (EE UU), a 5.626 individuos. El 17 % de los encuestados se pasaron más de siete horas diarias consultando informaciones sobre el virus.

Cuando las informaciones corren por redes sociales, los resultados son similares. Otro estudio, publicado recientemente por científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Fudan (China) en PLoS One, observó que los jóvenes que más usaron las redes mostraron más ansiedad y depresión que el resto, tal y como se desprende de casi 5.000 encuestas en línea, hechas a finales de enero en el epicentro del brote.

Estas consecuencias sobre la salud –más allá de la enfermedad que provoca la infección–, ya se habían observado en epidemias anteriores. “Las enfermedades contagiosas nuevas dan miedo, nos asustan porque son desconocidas e imprevisibles”, apunta en un artículo en The Conversation Karin Wahl-Jorgensen, que investiga la relación entre los medios y las emociones en la Universidad de Cardiff (Reino Unido).

La investigadora Wahl-Jorgensen encontró la palabra ‘miedo’ en uno de cada diez artículos publicados este año

El miedo, según esta investigadora, ha tenido un papel clave en la cobertura informativa del nuevo coronavirus. Wahl-Jorgensen encontró la palabra ‘miedo’ en uno de cada diez artículos publicados entre mediados de enero y febrero de este año. Y el miedo, como tantas emociones, es contagioso y se puede propagar rápidamente, cuenta.

Ojos que no ven

El miedo, como los virus, es una amenaza invisible. Durante la crisis del ébola de 2014, según un trabajo anterior de Garfin, los estadounidenses que más siguieron las noticias sobre la enfermedad presentaron niveles más altos de estrés, preocupación y deterioro funcional por el miedo al contagio, a pesar de encontrarse lejos del brote, que asoló África occidental entre 2014 y 2016 en su peor brote.

“La manera en que se comunica un riesgo, a menudo a través de las noticias, también puede afectar en cómo se percibe el riesgo”, subraya un artículo publicado en los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) sobre la percepción pública del ébola en Estados Unidos.

Que la novedad es noticia también aplica a los virus. El ébola reapareció en África en 2018. La cobertura durante el primer mes del rebrote no tuvo nada que ver con la atención mediática que ha recibido ahora el coronavirus. El SARS-CoV-2 generó durante su primer mes 23 veces más artículos y 27 más titulares en la prensa escrita anglosajona que la epidemia del ébola, según datos de LexisNexis para la revista Time.

En 2009, el virus H1N1 también aumentó los niveles de ansiedad entre la población

Hay otras circunstancias que modulan cómo procesamos la información en situaciones de alerta sanitaria, dice a SINC Gema Revuelta, directora del Centro de Estudios de Ciencia, Comunicación y Sociedad de la Universidad Pompeu Fabra. Algunos de estos factores son la familiaridad con el tema o la situación previa de vulnerabilidad emocional y mental de la gente.

Las personas con menos tolerancia a la incertidumbre sufren más la amenaza viral, concluyó un estudio sobre la pandemia por gripe A de la Universidad de Carleton (Canadá). En 2009, el virus H1N1 también aumentó los niveles de ansiedad entre la población, sobre todo entre aquellas personas que consideraban estresante la ambigüedad en su vida.

Sin papel de váter

La sobredosis informativa por coronavirus puede provocar respuestas distorsionadas, advierten los investigadores de la Universidad de California en Irvine (EE UU). Los autores ponen como ejemplo la compra compulsiva de papel higiénico previa al confinamiento, una reacción bastante universal que se replicó en otros países, a pesar de ciertas variaciones territoriales. En Estados Unidos, el miedo al coronavirus disparó la venta de armas.

Más allá de la anécdota, que ha generado muchos memes, el problema emerge cuando estas reacciones afectan a necesidades básicas. Los mismos expertos advierten del desabastecimiento de mascarillas, claves para la protección de los sanitarios, o de la saturación del sistema sanitario.

La sobredosis informativa puede provocar respuestas distorsionadas, como la compra compulsiva de papel higiénico

La congestión y la desorganización de los hospitales, centros de salud y morgues son problemas comunes en las pandemias, relata un informe para la protección de la salud mental de las comunidades en estas situaciones, publicado hace casi una década por la Organización Panamericana de la Salud de la OMS.

“La comunicación es una parte importante de la evolución del brote epidémico”, considera Revuelta. “Es la única manera en la que puedes conseguir que se lleven a cabo las medidas de protección”, y pone el quédate en casa como ejemplo de éxito.

Los medios de comunicación se acercan a la realidad través de palabras y metáforas que le ponen nombre a lo que está ocurriendo. ‘Guerra’, ‘lucha’ y ‘héroes’ son algunos de los conceptos militares que se repiten estos días.

Este tipo de lenguaje se ha utilizado para informar y explicar estas enfermedades durante al menos un siglo, señala un estudio sobre el impacto mediático del SARS en 2003 de la London School of Economics (Reino Unido). El lenguaje militar ha permeado los discursos de inmunología, bacteriología e infecciones.

Comunicar en tiempos de pandemia

Las cifras demuestran la sobreexposición mediática al coronavirus es real. En España, el consumo de información creció un 59 % la semana del 23 de marzo –en plena pandemia–, en comparación a enero del mismo año, según Comscore.

En España, el consumo de información creció un 59 % la semana del 23 de marzo

La televisión e internet son los canales más utilizados para ponerse al día en esta crisis, según un estudio del Instituto Reuters publicado recientemente sobre acceso a la información en plena pandemia. En España –uno de los seis países analizados– destaca el uso de las redes sociales, sobre todo WhatsApp para hablar con familiares y amigos.

Para evitar el malestar de la población inmersa en la pandemia, distintos organismos están compartiendo recomendaciones. Los CDC aconsejan tomarse un descanso sin ver, leer o escuchar noticias, incluidas las redes sociales, ya que “escuchar hablar repetidamente sobre la pandemia puede ser molesto”.

Los periodistas también están en el punto de mira. “La responsabilidad social del periodismo exige que quienes lo ejercen sean conscientes de que su manera de informar influye no solo en el conocimiento de la ciudadanía, sino en la manera de conocer, entender y metabolizar la información”, apunta Elena Lázaro, presidenta de la Asociación Española de Comunicación Científica (AECC).

La entidad, que acoge medio millar de periodistas y demás comunicadores científicos entre los cuales también hay investigadores que divulgan, ha lanzado una guía para informar sobre la covid-19. En la lista de consejos figuran informar sin generar alarmismo y manejar adecuadamente la incertidumbre

NÚRIA JAR

Nutrientes: Se puede combatir el estrés del encierro con estas plantas

 

Son aquellas que incrementan la resistencia de nuestro cuerpo ante los signos del estrés tanto físico como mental. Ahora, por culpa del Covid-19, se ha disparado y nuestra salud lo nota.

 

El mundo está repleto de plantas medicinales desconocidas por la mayoría, auténticos prodigios de la salud que han quedado relegados a un segundo plano gracias a la aparición de otros alimentos más populares. Sin embargo, la búsqueda de un estilo de vida más saludable, tendencia que ha ido en aumento con el paso de los años, ha sacado del ostracismo a estos nuevos aliados. Hablamos de las plantas adaptógenas, que son aquellas que ayudan a nuestro organismo a prevenir y soportar las influencias adversas del estrés físico y emocional.

Y es que, aunque parezca que ambos trastornos afectan únicamente a nuestra cabeza, el estrés puede causar verdaderos estragos en el estado físico. Obesidad, pérdida del cabelloacné, úlceras de estómago, enfermedades cardíacas, insomnio, menstruación irregular, reducción de deseo sexual… Estos son solo algunos de los signos de esa tensión nerviosa tan presente en la sociedad moderna.

 

Por suerte, el consumo de plantas adaptógenas contribuye a normalizar “las respuestas energéticas del cuerpo y ayudan a que pueda resistir situaciones de estrés que normalmente afectarían al funcionamiento de forma negativa. Las plantas adaptógenas no son sustancias estimulantes como la cafeína, guaraná o efedrina. Las plantas adaptógenas ayudan al organismo a conseguir un balance óptimo de las energías internas”, explican desde el portal especializado en deporte, salud y nutrición HSN Blog. También fortalecen el sistema inmunológico, favorecen el estado anímico, incrementan el rendimiento físico e intelectual y promueven el control de peso, entre otras funciones.

 

¿Cómo funcionan las plantas adaptógenas?

 

El sistema nervioso autónomo está compuesto por dos divisiones: el sistema nervioso autónomo simpático y el sistema nervioso autónomo parasimpático. El primero es el responsable de detectar y alertar cuando el organismo va a sufrir una variación en su equilibrio interno como, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o estamos estresados; en cambio, la segunda división es la que estimula todas las actividades que se dan en condiciones normales para asegurar el bienestar del organismo a largo plazo.

 

Al ser sistemas totalmente opuestos no pueden convivir al mismo tiempo, siendo las plantas adaptógenas fieles siervas del SNA parasimpático. Los extractos herbales de este tipo de plantas tienen como objetivo prioritario devolver al cuerpo esa estabilización perdida, a través de la recuperación del estado basal hormonal, la calma o el equilibrio homeostático. “La forma en la que actúan las plantas adaptógenas es similar al de un termostato: busca regular la respuesta al estrés a niveles deseables, optimizando nuestro sistema y mitigando picos abruptos”, añaden desde HSN Blog. Bajo esta premisa, ¿qué plantas adaptógenas debemos incluir en nuestra dieta en situaciones de estrés? El regaliz y las bayas de goji son algunas de las más conocidas, pero no las únicas.

Las mejores plantas adaptógenas del mercado

  • Esta es la más famosa de las plantas adaptógenas que se han abierto paso en el mercado. Entre sus funciones más importantes destacan la estimulación del cerebro, el aumento de la resistencia física y la alerta mental, la producción de una mayor cantidad de hormonas excitantes y la regulación de la síntesis y la secreción de las hormonas suprarrenales, vinculadas estrechamente con las reacciones producidas por el estrés.

 

  • Conocida también como ginseng indio, esta planta medicinal es muy utilizada por los deportistas pues aumenta la fuerza muscular y disminuye el periodo de recuperación. Además, al reforzar el organismo, previene la aparición de muchas enfermedades y, según diversos estudios, disminuye la grasa corporal y aumenta la libido sexual.

 

  • La Agencia Europea del Medicamento ha aprobado su consumo para el tratamiento de síntomas como la astenia, el cansancio, la fatiga o la debilidad. Otras funciones de esta planta procedente de Rusia, China y Japón son la mejora de la concentración, el aumento de la actividad del sistema inmunológico o el progreso de la capacidad cognitiva, física y psicomotora en situaciones de estrés. Eso sí, a veces puede provocar taquicardias, episodios de insomnio o irritabilidad.
  • Las infusiones de rhodiola se han utilizado desde tiempos inmemoriales para calmar los resfriados y los síntomas propios de la gripe, tratar algunos problemas digestivos o aumentar la fuerza física y la resistencia. Sin embargo, tras un exhaustivo estudio, se ha llegado a la conclusión de que esta planta también actúa sobre varios neurotransmisores como la dopamina o la serotonina. Por lo tanto, sus extractos son de suma eficacia contra la depresión, el insomnio, los desequilibrios hormonales y la fatiga.

 

  • Astrágalo.En este caso, estamos ante uno de los remedios predilectos de la medicina tradicional china, debido a su papel como tónico energético. La raíz de astrágalo también actúa como estimulante inmunitario, protege de las infecciones y las alergias y aumenta la producción de leucocitos. Sin olvidar sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, vasodilatadoras y desfatigantes, entre otras.

 

  • Este tubérculo es considerado desde hace años un energizante natural y un gran aliado a favor del rendimiento físico. No obstante, sus mejores cualidades son regular el equilibrio hormonal, aumentar la capacidad cerebral o reforzar el sistema inmunológico, protegiendo así nuestro organismo de ciertas enfermedades. Además, en muchos puntos del planeta se sigue utilizando como un remedio natural para tratar la esterilidad y las disfunciones reproductivas y sexuales, tanto en hombres como en mujeres.

 

Diez formas de entrenar al cuerpo contra los virus | El Norte de ...

Ciertos nutrientes y hábitos de vida alimentan al sistema inmune para que sus defensas reaccionen bien al hora de combatir una enfermedad

En medicina hay que desconfiar de las recetas milagro. Nada libra al cien por cien de padecer una enfermedad porque, en cualquiera de ellas, coexisten tantos factores que son incontrolables. Pero lo cierto es que se puede estar en el lado saludable de la vida y minimizar riesgos gracias a una serie de hábitos. Ahora que la salud se ha convertido en un problema de Estado, no está de más hacer examen de conciencia: ¿Puedo hacer algo para que mi organismo reaccione mejor al ataque de un patógeno como el coronavirus? La respuesta es sí.

La reacción de su sistema inmune (es decir, el conjunto de células que hace frente a un patógeno) depende de muchos factores. La genética, el sexo, la exposición a virus y bacterias, el estado hormonal, las vacunaciones, el consumo de tabaco, alcohol o la obesidad tienen mucho que decir. Y entre todos ellos destacada la edad. La inmunosenescencia, como se denomina al envejecimiento de las defensas, es clave. Solo hay que ver el grupo de población con el que se ceba especialmente el coronavirus.

El doctor Pineda de las Infantas, del Centro de Investigación Biomédica de Granada, explica esta condición así: el repertorio de células para reconocer antígenos diferentes es mayor en un anciano porque su sistema ha reaccionado a más situaciones a lo largo de la vida, pero la capacidad de reacción de las células es menor. En los jóvenes sería al contrario: las células tienen menos experiencia con virus, pero más vigor para enfrentarlos.

Ahora bien, sí hay un margen que queda en nuestras manos. Podemos alimentar bien (o no) al ejército que, llegado el caso, tendrá que combatir. De hecho, no todo el mundo tiene a ‘tropas’ bien cuidadas, por eso las personas reaccionan de distinta forma a un virus en circunstancias parecidas. Patricia Fanlo, coordinadora del Grupo de Enfermedades Autoinmunes Sistémicas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), colabora para elaborar este decálogo de hábitos destinados a tener nuestras defensas listas para la batalla.

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AUTODISCIPLINA

Hacer frente a la deriva de la ansiedad

En estos momentos críticos para la salud de la población, la especialista en Medicina Interna, Patricia Fanlo, cree que es necesario hacer un llamamiento general para que se cuide la nutrición al máximo. «En momentos de confinamiento se hace más complicado mantener a raya la ansiedad y se ingieren más alimentos de la cuenta de forma casi inevitable. Más calorías y mucho más grasas en general», advierte la especialista. Pero es necesario ser consciente de lo que enseña la disciplina de la inmunonutrición: el desequilibrio nutricional puede afectar a la competencia del sistema inmune. «Esta situación de confinamiento, efectivamente no es la ideal, sino más bien adversa. Es buena para no contagiarnos pero no ideal para fortalecer el sistema inmume». De ahí que haya que hacer un mayor esfuerzo de conciencia y acción.

2

MICROBIOTA EN FORMA

Alimentar a la primera línea de defensa

La barrera mucosa del intestino, un órgano que mí de nada menos que entre 6 y 7 metros lineales, cuenta con millones de bacterias beneficiosas para el cuerpo. Es la conocida como microbiota. Una de sus funciones es estimular la maduración y la funcionabilidad del sistema inmune. Los probióticos, administrados en dosis adecuadas, ayudan a esta primera línea de defensa. Los más frecuentes son los ácidos lácticos, los lactobacilus y los bífidus. Por un lado inhiben el crecimiento de las bacterias patógenas, las que sí nos pueden producir infecciones, porque estos micoorganismos compiten con estas bacterias malas por el alimento. Así, estas últimas no pueden crecer. Además, los probióticos estimulan las citoquinas y refuerzan los linfocitos T. Se encuentran en todos los productos lácteos (leches, quesos, yogures) y el kefir.

3

VITAMINAS

El abecedario vital de la mesa

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles (las B6 y B12, la C y el ácido fólico) y las liposolubles (A, D y E). Las primeras realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria del organismo, y las segundas ayudan a estimular la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune como son los leucocitos y los anticuerpos. Se obtienen de las frutas y las verduras. De todas, la más afectada por el confinamiento es la vitamina D, la que se obtiene del sol. Su importancia es vital: su déficit está relacionado con una mayor susceptibilidad de padecer infecciones ya que inhibe la maduración de las dendritas (otro tipo de célula de defensa), entre otros efectos.

4

HIERRO, ZINC Y SELENIO

Los minerales, más que nunca

El aporte de minerales a través de la dieta es uno de los pilares básicos de la inmonunitrición. Tres son los más importantes: el hierro, el zinc y el selenio. En el caso del hierro, su cantidad correcta en sangre conlleva a una mejor expresión de la interluquina (uno de los agentes del sistema inmunitario que juega un papel importante en la regulación de la inflamación) en los macrófagos. Las carnes rojas, los mariscos de concha, el perejil, las frambuesas y las espinacas son alimentos ricos en hierro que no deben faltar en la mesa estos días. Junto a él, otros dos minerales son fundamentales para que haya una mayor proliferación de anticuerpos: el selenio y el zinc. Ambos se obtienen del pescado, los mariscos, los lácteos, las nueces y el arroz integral. El selenio, además, tiene un efecto antioxidante y actúa frente a algunas infecciones víricas. El cobre también ayuda a una mayor proliferación de linfocitos.

5

POLIFENOLES

El poder del color rojo en la dieta

Fresas, tomates, fresas, frambuesas, granadas, arándanos, remolacha… Prácticamente todos los productos de la cesta de la compra que tengan un color rojo intenso son ricos en polifenoles, una sustancia antioxidante conocida por construir a la salud del sistema cardiovascular pero, también ahora, alabada por su capacidad para disminuir la inflamación crónica y regular la interacción de macrófagos (un tipo de célula defensora) sobre todo en el tejido adiposo. Lentejas, judías, guisantes, té, vino tinto, soja y otros productos como el chocolate, la cerveza, el aceite de oliva y algunos frutos secos también los contienen. En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles. Superando este último valor se adquieren antioxidantes con un impacto muy positivo.

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COMPLEMENTOS

Los aminoácidos, aliados esenciales

Los aminoácidos esenciales como la arginina y la citrulina han demostrado su capacidad para estimular las defensas del cuerpo. Ambos también favorecen una actividad antinflamatoria. La citrulina, que se encuentra de forma muy abundante en la sandía y el melón, es uno de los aminoácidos preferidos de los deportistas porque reduce la aparición de la fatiga y fomenta la producción de energía durante la práctica del ejercicio intenso. Otros aminoácidos como el triptófano (regulador del sueño presente en la calabaza, el pollo o los cacahuetes) también aumenta la tasa de anticuerpos. Finalmente, la metionina (en carnes de res, cordero, soja, lácteos) es antibacteriana.

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PESCADO AZUL

Los omegas, los reyes de los aceites saludables

Los ácidos grasos no saturados, conocidos como los Omega 3, constituyen otro de los grupos de nutrientes fundamentales para reforzar el organismo. Tienen actividad antialérgica y antinflamatoria, además de jugar un papel importante en enfermedades de carácter autoinmune. También influye en la reducción de las infecciones. Aunque existen suplementos farmacéuticos y algunos productos del supermercado se venden enriquecidos con ellos, estos aceites esenciales se encuentran de forma natural en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate (ahora tan de moda en los nuevos hábitos alimenticios), todo tipo de pescado azul (sardinas, boquerones, etc.), el salmón y las nueces.

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ESTRÉS EMOCIONAL

Las emociones hay que tenerlas a favor

Numerosas investigaciones científicas han demostrado en la última década que el estrés emocional tiene un efecto inmunosupresor. La doctora Fanlo precisa que éste no es cuantitativo, sino cualitativo. A mayor número de emociones de tipo negativo desarrolladas por una persona, más débil es la respuesta de las células encargadas de combatir una infección. «Se ha demostrado que quienes experimentan estrés emocional son más proclives a sufrir infecciones», precisa la especialista. El actual confinamiento obliga a hacer un esfuerzo extra en este sentido. Su importancia para el estado de salud física ha hecho que todos los especialistas recomienden realizar ejercicios que ayuden a mantener el bienestar mental en estos difíciles momentos.

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INSOMNIO

El sueño reparador va más allá en la salud del organismo

No dormir bien también está relacionado con un debilitamiento de nuestra capacidad de defensa natural. Durante la pandemia, el insomnio es otro de los enemigos del cuidado que amenazan la salud de la población, pero sin un sueño reparador no hay sistema inmune fuerte. Dormir bien ayuda a la producción de la serotonina que evita la depresión, el mal humor y, por tanto, la inestabilidad emocional, directamente relacionada con la merma de los agentes defensivos del cuerpo. El descanso reparador, además, fomenta la producción de células T, un grupo de glóbulos blancos. Diversos artículos científicos publicados recientemente relacionan la pérdida de horas de sueño con una reducción proporcional en el número de estas células en los individuos analizados.

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ACTIVIDAD

Hay que ejercitarse, pero solo lo justo

Realizar ejercicio moderado es otro de los grandes aliados del sistema inmune. Eso sí, se sabe que el ejercicio no de be ser excesivamente intenso porque sí se ha demostrado que las personas sometidas a una gran carga en este sentido tienen una respuesta más pobre frente a las infecciones. En su justa medida, la práctica deportiva puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades. También hace que los anticuerpos circulen más rápidamente, así pueden detectar enfermedades con más rapidez. La elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio también frena el crecimiento bacteriano. Finalmente, mejora el estado de ánimo al segregar el cerebro endorfinas y regula la hormona del estrés, también relevante para la salud de las defensas

ROCÍO MENDOZA

 

Cómo limpiar y desinfectar tu baño correctamente en menos de media ...

Pequeños consejos para que la limpieza de uno de los lugares más importantes de la casa sea perfecta y dé gusto pasar horas disfrutando del hogar

La crisis del coronavirus ha hecho que sean muchas las personas que pasan horas y horas confinadas en casa. Esto ha provocado dos fenómenos importantes e inesperados: por un lado, la aparición de artistas anónimos que deleitan a sus vecinos desde los balcones para que el tiempo pase más rápido; por otro, que muchas personas se afanen en limpiar la casa para que esté perfecta.

Porque este asunto, el de la limpieza, se ha convertido en fundamental en los más de diez días que los españoles llevan confinados después de que se decretara el estado de alarma. Se pasan más horas en casa, lo que hace que se ensucie más; pero, además, el temor al Covid-19 hace que nos lavemos más las manos y que queramos tener todo perfectamente limpio para evitar teóricos contagios.

 

Sea como fuere, el caso es que son muchos los que quieren tener su casa en perfecto estado en estos momentos en los que se disfruta de ella, aunque sea por obligación, más de lo normal. Y para ayudarte a mantener uno de los lugares más importantes de la casa, te hemos preparado unos pequeños consejos para limpiar y desinfectar el baño en apenas media hora.

Comienza por el principio

En el baño, como en cualquier otra estancia de la casa, amontonamos multitud de objetos: jabones, cremas, espumas, cepillos de dientes… la lista es infinita. Así que lo primero que hay que hacer es retirar todo de su sitio: para ello, hazte con un par de cajas y vete colocando todo en esos contenedores fuera del baño hasta que lo dejes totalmente vacío, tanto de objetos pequeños como grandes (básculas, taburetes, papeleras, etc).

Podemos aprovechar cuando se vacíe el baño para tirar viejos objetos acumulados con el tiempo que bien han caducado o bien no vamos a usar nunca

Una vez que el baño está vacío, llega el momento de limpiar. El primer paso es acabar con el polvo acumulado en el suelo así que hay que barrer o pasar el aspirador (mejor esta segunda opción). La razón es que al barrer levantamos mucho polvo, aunque no se vea, así que si primero limpiamos los muebles y después barremos, el polvo volverá a alojarse sobre los objetos ya limpios.

Después llega el momento de aplicar los productos de limpieza. Es importante no hacerlo directamente sobre las superficies, sino echar el producto en una bayeta y, con ella, ir limpiando los azulejos, la bañera con su mampara y la pila o lavamanos. Además, debemos aplicar un producto diferente para el inodoro, a ser posible, un desinfectante para eliminar todos los gérmenes. Después, debemos dejar que el producto actúe y no tener prisa por retirarlo.

 

Una vez que hemos esperado un tiempo prudencial es momento de limpiar y retirar el producto. Comenzaremos por los azulejos, ya que es el frente más grande al que nos enfrentamos: para ganar tiempo podemos usar un paño de cocina, más grande que una bayeta normal, o una toalla de mano que luego echaremos a lavar. Cuando hayamos acabado con los azulejos tendremos la sensación de que ya hemos superado el ecuador de la tarea.

Todo listo en 30 minutos

Después de los azulejos pasamos a la bañera con la mampara si la tuviera o bien al plato de ducha. El truco en este caso es usar papel de periódico para que los cristales queden perfectos. Una vez limpia pasamos a la pila o lavamanos, con la que haremos el mismo proceso, aunque con una bayeta limpia para lavamanos y grifería y volviendo a utilizar papeles de periódico para el espejo que normalmente tenemos enfrente.

 

Ya van quedando pocos objetos por limpiar: si en vuestro baño hay bidé, es el siguiente objetivo; en caso negativo, pasamos directamente al inodoro. Es importante dejarlo para el final para que el desinfectante haya hecho su trabajo: si tienes suficientes trapos, dedica uno solo para este sanitario; si andas justo, utilízalo para el final y échalo a la lavadora directamente para que no toque otras superficies.

Una vez que hemos terminado llega el momento de fregar el suelo. Cuando terminemos y se haya secado es hora de volver a colocar todo en su sitio, comenzando por los objetos más voluminosos. Eso sí, deja un paño ligeramente húmedo para que, según vas colocando cada objeto en su mueble o estantería, se pueda repasar si tiene algo de suciedad.

Muchos objetos como jaboneras o vasos para los cepillos pueden meterse en el lavavajillas, ahorrándonos un tiempo precioso

Un truco final es meter en el lavaplatos todos los objetos del baño que se puedan aprovechar: vasos para el cepillo de dientes, jaboneras, etc. De Esa manera, cuando volvamos a colocarlo todo estará perfectamente limpio y reluciente. Seguiremos estando confinados pero, al menos, disfrutaremos de una limpieza total en nuestra casa y, además, en un tiempo récord.

EC

 

Resultado de imagen de SI TE INTERESA DORMIR BIEN, EMPIEZA A COMER ESTAS COSAS

Los datos de una nueva investigación ponen de manifiesto que el consumo de prebióticos puede ser una medida eficaz para paliar tanto el estrés como, por extensión, el insomnio

 

Si pensabas que lo sabías todo o casi todo de lo que los prebióticos pueden hacer por ti, te equivocas. No solo mejoran tu salud dietética, sino que, como recoge un nuevo estudio, te van a ayudar a dormir bien.

El 58% de los españoles considera que duerme mal, y tres de cada 10 asegura que padece insomnio

 

Pasar las noches en vela es algo que le sucede a una proporción cada vez más elevada de personas. De hecho, el insomnio es el trastorno del sueño más habitual y afecta al 30% de la población mundial. Durante el pasado Día Mundial del Sueño, celebrado el mes de marzo de 2019, se llevó a cabo una encuesta (elaborada por la compañía tecnológica Philips en colaboración con la Sociedad Española del Sueño, SES) que pone de manifiesto que el 58% de los españoles considera que duerme mal. De hecho, “el 75% de los conciudadanos se despierta, al menos, una vez por la noche, y tres de cada 10 asegura que padece insomnio«.

Ritmos biológicos

Y, al parecer, la microbiota juega su papel. Así lo aclara un ensayo llevado a cabo por la Southern Medical University (en Guangdong, China) y liderado por Bin Zhang que constata: «Numerosos estudios han sugerido que la incidencia del insomnio y el trastorno depresivo están relacionados con los ritmos biológicos, la función inmune y el metabolismo de los nutrientes, pero el mecanismo exacto aún no está claro. Existe una considerable evidencia que muestra que el microbioma intestinal no solo afecta a las funciones digestivas, metabólicas e inmunitarias del huésped, sino que también regula su sueño y los estados mentales a través del eje microbioma-intestino-cerebro».

En la misma línea se muestra otro estudio, publicado en ‘Plos One’ el año pasado, que constata: «El microbioma intestinal humano puede influir en la salud a través del eje cerebro-intestino-microbioma. La creciente evidencia sugiere que, además, puede intervenir en la calidad del sueño. La diversidad total de microbiomas se correlacionó positivamente con una mayor eficiencia del sueño y el tiempo total del mismo, y se correlacionó negativamente con la vigilia después del inicio del sueño».

Ahora, la nueva investigación, publicada en ‘Scientific Reports’ y desarrollada en la Universidad de Colorado Boulder, muestra que las fibras vegetales especializadas, conocidas como prebióticos, pueden mejorar el sueño y aumentar la resistencia al estrés al influir en las bacterias intestinales y las potentes moléculas o metabolitos biológicamente activos que producen.

 

Como aclara la Clínica Mayo, «los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino. Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios».

Prebióticos

Como aclara Robert Thompson, autor principal del nuevo trabajo: «Lo más importante aquí es que este tipo de fibra no solo está ahí para aumentar el volumen de las heces y pasar por el sistema digestivo. Está alimentando a los insectos que viven en nuestro intestino y creando una relación simbiótica con nosotros que tiene efectos poderosos en nuestro cerebro y comportamiento».

Comida para nuestros bichos

La mayoría de las personas están familiarizadas con los probióticos, bacterias amigables presentes en los alimentos fermentados como el yogur y el chucrut. Más recientemente, los científicos se han interesado en los prebióticos, compuestos dietéticos que los humanos no pueden digerir pero que sirven como alimento para nuestro microbioma o los billones de bacterias que residen dentro de nosotros. Si bien no todas las fibras son prebióticas, muchos alimentos sí lo son, como los puerros, las alcachofas, las cebollas y ciertos granos enteros.

Para el estudio, los investigadores comenzaron a introducir comida normal o con prebióticos en ratas machos adolescentes y rastrearon una serie de medidas fisiológicas antes y después de que las ratas estuvieran estresadas.

 

Los datos revelan que los alimentados con la dieta prebiótica pasaron más tiempo en un sueño reparador de movimiento ocular no rápido (NREM). Después del estrés, también pasaron más tiempo durmiendo con movimientos oculares rápidos (REM), lo que se cree que es crítico para la recuperación del estrés.

El nuevo estudio arroja luz sobre cómo los prebióticos pueden ayudar a reducir el estrés. «Sabemos que esta combinación de fibras vegetales ayuda a luchar contra el estrés, facilita un buen sueño y protege el microbioma intestinal. Con este trabajo queríamos tratar de identificar la señal», dijo la coautora principal y profesora de Fisiología Integrativa, Monika Fleshner, directora del Laboratorio de Fisiología del Estrés.

 

Utilizando la tecnología espectrometría de masas para analizar las muestras fecales de las ratas, los investigadores midieron los metabolitos o pequeñas moléculas bioactivas producidas por las bacterias a medida que se descomponen los alimentos.

Descubrieron que las ratas en la dieta prebiótica tenían un ‘metaboloma’ o composición de metabolitos sustancialmente diferente. Es decir, mayor en docenas de ellos, incluidos los ácidos grasos, azúcares y esteroides que pueden, a través de las vías de señalización del cerebro intestinal, influir en el comportamiento. El metaboloma de las ratas también se veía diferente después del estrés.

En busca de una mejor pastilla para dormir

Si bien la fibra dietética prebiótica es ciertamente saludable, no está claro si con solo seguir una dieta rica en alimentos que la contengan puede promover el sueño. Las ratas fueron alimentadas con dosis muy altas de cuatro prebióticos específicos, que incluyen: galacto-oligosacáridos, que están presentes en las lentejas y el repollo; polidextrosa (PDX), un aditivo alimentario aprobado por la Agencia Estadounidense del Medicamento y los Alimentos (FDA, de sus siglas en inglés) que a menudo se usa como edulcorante; lactoferrina, que se encuentra en la leche materna; y proteína globular, grasa de la leche, abundante en productos lácteos.

«Probablemente tendrías que comer muchas lentejas y repollo para ver cualquier efecto», dijo Thompson.

 

Los suplementos prebióticos ya abundan en los estantes de las tiendas de alimentos naturales. Pero Fleshner defiende que es demasiado pronto para decir si un suplemento o medicamento que contenga dichos compuestos sería seguro y efectivo para todos. Dependiendo de cuál sea su composición microbiana, las personas pueden responder de manera diferente. «Estas son moléculas poderosas con efectos neuroactivos reales y las personas deben tener precaución«, insiste, y recuerda que los estudios en humanos ya están en proceso en CU Boulder.

En última instancia, Fleshner cree que lo que están aprendiendo en su laboratorio podría conducir a una nueva clase de opciones para quienes no pueden dormir pero que no les gusta tomar narcóticos. «Con toda la información disponible podríamos ser capaces de desarrollar un tratamiento terapéutico dirigido que aumente las moléculas que amortiguan el estrés y reduzca las que parecen interrumpir el sueño. Es emocionante pensar en eso», insiste Fleshner.

El microbioma, el futuro

En declaraciones a Alimente, Eduard Estivill, director de la Clínica de Sueño Estivill, reconoce: «Este trabajo lo había visto, soy muy amigo de un gran especialista en microbioma, que es Bonaventura Clotet. Lo que hace esta investigación es estudiar, y muy bien hecho por cierto, la influencia de un tipo de alimentación, los prebióticos (puerros, alcachofas, etc), en un estadio muy inicial con animales, y que además lo que hace es estudiar el estrés. Pero no podemos creer que se va a hacer una pastilla con prebióticos para combatir el insomnio en general, porque este trastorno es un síntoma«.

E insiste: «El ensayo es bueno, hay una parte más llamativa que es estudiar el microbioma, los millones de microorganismos que tenemos en nuestro intestino. Es el futuro, pero relacionado con el sueño aún no sabemos nada. Actuar sobre el microbioma puede mejorar el estrés y si este mejora, se dormirá mejor. Por tanto, uno de los posibles beneficios que podríamos ver con estos prebióticos sería con un tipo de insomnio, que es el acúmulo de ansiedad por estrés, pero todavía estamos muy lejos de tener esta situación resuelta.

¿Es bueno plantearse recetar prebióticos para trastornos del sueño? «Ahora no tenemos suficiente literatura científica para decir que tomando alcachofas se duerme mejor, podemos caer en cosas que no son científicas y que confundan a la gente. Pero es verdad que con una buena alimentación mejoraremos nuestro microbioma y que la relación microbioma y salud existe, pero de aquí a decir que recetar prebióticos para el insomnio es aconsejable es un paso muy lejano».

 

Patricia Matey