Qué hacer cuando nos vemos sobrepasados por las emociones y no sabemos cómo  actuar

Si crees que estás desbordado por los acontecimientos o te pierdes en los sentimientos negativos, estos son los consejos para afrontar mejor tu vida de una psicóloga de renombre

 

A lo largo de nuestra vida hay momentos en los que sentimos que todo nuestro mundo se viene abajo y solo podemos echarnos a llorar o a temblar. En muchos casos, esta serie de reacciones emocionales vienen justificadas, pues es inevitable que nos pasen cosas malas. Ojalá todo fuera ‘un camino de rosas’. Pero no, la realidad de la vida en pleno siglo XXI para nosotros, los seres humanos, es harto complicada. Pero por otro lado, aunque no tengamos ningún problema, podemos sentirnos agotados emocional y mentalmente, y en caso de que esta serie de sentimientos se cronifiquen, desarrollar algún tipo de trastorno mental como ansiedad o depresión.

La incapacidad de gestionar nuestras propias emociones de una manera saludable puede llegar a ser la causa de estos males tan comunes en el mundo contemporáneo. Llorar de vez en cuando, aunque no haya una razón de peso, puede aportar alivio a las situaciones difíciles. Al final, nuestras emociones tienen un propósito, que no es más que el de brindarnos información sobre nosotros mismos y cómo nos sentimos para tomar decisiones que nos obliguen a cambiar las cosas y actuar. Pero ojalá fuera tan fácil aceptar las emociones tal y como vienen y seguir adelante.

«La persona que no sabe regular sus sentimientos tiene problemas para identificarlos, camina en medio de una ‘niebla emocional'»

Una correcta regulación emocional pasa por hacerlas mucho más manejables, pero cuando estas nos abruman y no podemos gestionarlas adecuadamente acaban interfiriendo en nuestro día a día haciéndonos sentir peor. Hay muchas cosas que no podemos controlar, desde una ruptura amorosa, pasando por la pérdida de un ser querido y hasta enfrentarnos a una pandemia como la que vivimos en la actualidad. Pero, ¿qué hacer cuando todas estas cosas se acumulan y no podemos pensar con propiedad, sino con miedo y angustia ante lo que ocurre?

La terapia dialéctica conductual

Una de las técnicas más desarrolladas de la psicología y psiquiatría para tratar de corregir esta desrregulación emocional es la de la terapia dialéctica conductual (DBT, por sus siglas en inglés), dirigida a aquellas personas que poseen un mayor nivel de sensibilidad emocional o sentimientos más intensos. Desarrollada en 1993 por la psicóloga estadounidense Marsha Linehan, se usa para abordar trastornos como el de Límite de Personalidad, así como para frenar la impulsividad e inestabilidad que pueden conducir a experimentar pensamientos suicidas.

«¿Cuál fue el último acontecimiento que provocó esa emoción? ¿A qué estabas reaccionando? ¿Qué piensas ahora de la situación?»

Hoy en día, la terapia puede enfocarse en personas que, a pesar de no tener un problema psicológico grave, pueden verse desbordadas por las emociones que sienten, impidiéndoles actuar o seguir avanzando en la vida. Al fin y al cabo, el objetivo del DBT pasa por mostrar una serie de habilidades para gestionar las emociones de una manera más efectiva. Y, en este sentido, puede ser muy útil de cara a disminuir los síntomas depresivos o cuadros ansiosos que podemos experimentar, tan comunes hoy en día. Sheri Van Dijk es una psiquiatra estadounidense que lleva más de 20 años tratando a pacientes en salud mental. En un artículo publicado en ‘Aeon‘, ofrece algunas de las claves, inspiradas en la terapia dialéctico conductual, para gestionar mejor las emociones que sentimos y que en algunos casos nos pueden hacer sentir desbordados, que veremos a continuación.

Ejercicios físicos

«Inclínate hacia delante como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies, metiendo la cabeza entre las rodillas si estás sentado», explica Van Dijk. «Respira lenta y profundamente y permanece de 30 a 60 segundos en esa posición. Inclinarnos hacia delante permite que se active nuestro sistema nervioso parasimpático, aquel encargado de digerir las emociones y brindarnos descanso. Cuando por fin vayas a erguirte de nuevo, hazlo despacio para no marearte ni caerte. Entonces, vuelve a respirar profundamente, asegurándote de que tu exhalación sea un poco más larga que tu inhalación».

Ejercicios mentales

Otro de los consejos que brinda la experta, esta vez mucho más mental, es el de tomar conciencia verdadera de lo que sientes. ¿Cuáles son tus sentimientos reales? ¿Es mera tristeza, angustia, nostalgia o pura ansiedad e incertidumbre por lo que está por venir? «La mayoría no piensa demasiado en sus propios sentimientos, simplemente asume que se siente mal y punto», observa la psicóloga. «Las personas con un alto grado de sensibilidad emocional aprenden a ignorar sus emociones, tratando de evitarlas o escapar de esas experiencias que las desatan, lo que contribuye a aumentar su desconocimiento respecto a ellas. Cualquier persona que no sabe regular sus sentimientos tiene problemas para designarlos o nombrarlos, por lo que camina en medio de una ‘niebla emocional’ constante».

«Pregúntate: ¿Está justificado sentirse así en ese momento? Si no, debes identificar el impulso que se asocia con la emoción y hacer lo opuesto»

En caso de no saber con precisión a qué se debe tu malestar emocional, debes hacerte las siguientes preguntas: ¿Cuál fue el último acontecimiento que provocó o desencadenó esa emoción? ¿A qué estabas reaccionando? ¿Qué piensas ahora de la situación? ¿Cómo interpretaste lo que te pasó, sacaste impresiones precipitadas o falsas? ¿Qué notaste en tu cuerpo, rigidez o tensión en qué zonas? ¿Hubo cambios en tu ritmo de respiración, tu frecuencia cardíaca o tu temperatura corporal? ¿Sentiste el impulso de gritar o comportarte de una manera violenta?

«Una vez que te hayas formulado estas preguntas, podrías intentar preguntarte si tu emoción encaja en una de estas cuatro categorías: enfado, tristeza, felicidad o miedo», asegura Van Dijk. «Estos son buenos puntos de partida para saber identificar las emciones básicas, luego habría que esforzarse en ser más específicos. Como dice el psiquiatra Dan Siegel, si no puedes nombrar lo que sientes, no puedes dominarlo».

El siguiente paso es validar tus emociones. «Cuando nos juzgamos a nosotros mismos por lo que sentimos a menudo tendemos a crear más dolor», asevera la psicóloga. «En este punto es importante reconocer que las emociones no son malas ni buenas, tan solo son. Al fin y al cabo, hablan de nuestras percepciones e interpretaciones de lo que está sucediendo. Después, tómate un tiempo para considerar cómo podrías validarlas en lugar de juzgarlas. Esto no significa que te guste la emoción o que quieras que se quede, sino aceptar lo que sientes».

«Gestionar el diálogo interno suele ser bastante difícil porque es automático y está muy arraigado en nosotros», prosigue Van Dijk. «Escribe, por tanto, aquello que necesites validar y cuando notes que la emoción surge dentro de ti, lee aquello que redactaste. Intenta hacerlo una o dos veces al día, y con el tiempo podrás notar cómo cambia la forma en la que aparece el sentimiento. Una vez que la hayas validado, tenemos que contrastarla con los hechos reales que suceden en nuestra vida: ¿está justificado el sentirnos así en estos momentos? Si no se ajusta a la realidad, debes identificar el impulso que se asocia con la emoción y hacer lo opuesto. La terapia dialéctico conductual afirma que ‘las emociones se aman a sí mismas’, por lo que tienden a fortalecerse. La idea, por tanto es interrumpir este proceso: al hacer lo contrario de lo que la emoción nos exige, podemos reducir la intensidad de ese momento».

 

  1. Z.

 

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